Le renforcement musculaire, un allié pour le running

Pratiques

15/12/2025 11:22

Pour progresser et prévenir les blessures, il ne suffit pas d’accumuler les kilomètres en courant. Le renforcement musculaire est un complément indispensable au running, non seulement pour courir mieux et plus vite, mais aussi pour éviter les bobos.

| Renforcement musculaire, préparation physique : de quoi parle-t-on ?

La préparation physique désigne l’ensemble des techniques de renforcement musculaire et des activités complémentaires du sport principal pratiqué par un athlète. Elle permet d’améliorer les points faibles et, ainsi, développer les capacités d’un coureur. Trop souvent négligée, elle est une composante indispensable à un bon entraînement. Elle doit toutefois être utilisée sans excès (soulever des kilos de fonte tous les jours n’est pas franchement pertinent pour un coureur à pied d’endurance) et intégrée à bon escient dans un programme d’entraînement.

Amoureux du grand air, a fortiori s’il est trailer et qu’il aime la nature et les sentiers, le coureur à pied ne pense souvent qu’à s’entraîner dehors. Pourtant le renforcement musculaire pratiqué à l’intérieur, bien au chaud dans le salon, a de multiples vertus – en particulier en hiver, lorsque la météo devient plus âpre. Le renforcement peut, certes, être aussi pratiqué dehors, mais certains exercices nécessitent de disposer de l’environnement adéquat (paroi verticale contre laquelle s’appuyer, banc…).

| Le renforcement musculaire, une composante de l’entraînement

La course à pied est une activité traumatisante : à chaque foulée, le corps encaisse un impact qu’il doit être capable d’assumer au niveau articulaire, tendineux et musculaire. L’organisme doit donc être suffisamment résistant. Pour l’aider à affronter les sollicitations spécifiques de la course à pied, le renforcement joue un rôle clé : il permet de mobiliser des groupes musculaires précis et, ainsi, de réduire les risques de blessures (un corps fort se blesse moins) et de repousser le seuil de la fatigue (des muscles forts courent plus longtemps).

Un programme de renforcement musculaire doit tenir compte des spécificités de l’activité. En trail : évolution en terrain accidenté, succession de montées et de descentes… En running sur route : répétition des impacts sur sol dur, allongement de la foulée… Il faut donc travailler notamment les différents régimes de contraction musculaire mis en jeu dans la course à pied :

➔ Le régime concentrique qui désigne la mise en tension puis le raccourcissement du muscle, comme lorsqu’on appuie sur la pédale d’un vélo ou qu’on saute sur un banc.

➔ Le régime excentrique qui correspond à la résistance musculaire contre une charge, comme lorsqu’on court en descente et que les muscles des membres inférieurs retiennent le poids du corps.

➔ Le régime isométrique qui désigne le maintien d’une contraction musculaire, comme c’est le cas dans le fameux exercice de la chaise ; rarement mis en jeu en course à pied, l’isométrique est plutôt utilisé en guise de préfatigue lors de certaines séances.

Plus généralement, la course à pied sollicitant essentiellement les membres inférieurs, les exercices permettant de renforcer les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps ou encore les fessiers sont privilégiés. Toutefois le haut du corps ne doit pas être négligé pour autant (abdominaux, dorsaux…) car il est lui aussi sollicité.

Le renforcement musculaire doit faire partie intégrante de l’entraînement d’un coureur à pied.

| Le renforcement musculaire en pratique

➔ En période hivernale, intégrer deux séances de renforcement musculaire par semaine.

➔ Faire précéder tout circuit training d’un échauffement, soit sur home trainer (30-40 minutes en souplesse) soit en courant (30-40 minutes de footing en aisance).

➔ Chaque circuit peut être répété de 2 à 4 fois.

➔ Penser à boire régulièrement tout au long de la séance.

➔ Respirer pendant les exercices : on ne fait pas du renfo en apnée !

➔ Veiller à réaliser correctement chaque exercice en termes de placement.

Circuit training pour le running

Gainage : 30 secondes planche : Ne pas creuser le dos ni pointer les fesses vers le haut. Renforcement de la sangle abdominale.
Chaise 45 secondes enchaînée avec montées de genoux sur place 20 secondes. Pour la chaise : respecter des angles de 90 degrés entre buste et cuisses, et entre cuisses et mollets. Pour les montées de genoux : rester dans l’axe, bien gainé, dos droit. Renforcement des quadriceps en isométrique suivi d’un travail des membres inférieurs en concentrique.
Gainage latéral : 30 secondes de chaque côté. Ne pas s’affaisser au niveau du bassin. Renforcement de la sangle abdominale.
Sautillements sur place : 30 secondes de gauche à droite. Rester bien gainé du haut du corps. Petits sauts très dynamiques, comme si le sol était brûlant. Travail des mollets, des chevilles et des pieds.
Gainage : 30 secondes dorsal. Ne pas s’affaisser. Renforcement de la sangle abdominale.
Sautillements sur place : 30 secondes d’avant en arrière. Rester bien gainé du haut du corps. Petits sauts très dynamiques, comme si le sol était brûlant. Travail des mollets, des chevilles et des pieds.
Pompes : 15, bras écartés, en fréquence. Rester gainé sur l’ensemble du corps pour ne pas s’affaisser. Si la position classique est trop difficile, il est possible de prendre appui sur les genoux plutôt que sur les pointes de pied. Renforcement de la sangle abdominale, travail des bras, gainage.
Montées sur pointes de pied : 30 secondes. Réaliser l’exercice sans recherche de vitesse. Rester gainé. Bien ressentir le travail des pieds et des mollets. Travail des mollets.
Pompes : 15, bras serrés, en fréquence. Rester gainé sur l’ensemble du corps pour ne pas s’affaisser. Si la position classique est trop difficile, il est possible de prendre appui sur les genoux plutôt que sur les pointes de pied. Renforcement de la sangle abdominale, travail des bras, gainage.
Fentes avant non sautées : 15. Bien rester dans l’axe en fixant le bassin. Travail des ischio-jambiers, des fessiers, des quadriceps

Le renforcement musculaire mérite de trouver sa juste place dans votre programme d’entraînement. Loin d’être accessoire, il est au contraire essentiel : en développant la force, la tonicité et la résistance du système musculo-tendineux, on prépare d’autant mieux l’organisme à bien courir, plus longtemps et sans se blesser. Intégrez au moins une session de renforcement par semaine dans votre planning et considérez-la comme une vraie séance.

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