Hiver et course à pied : les leçons des Nordiques face au froid

Froid, pluie, neige, faible luminosité. L’hiver impose des conditions plus exigeantes aux coureurs. Pourtant, plus au nord de l’Europe, en Scandinavie, braver les éléments une grande partie de l’année fait partie du quotidien. Comment continuer à courir et à s’entraîner malgré la météo capricieuse et le manque de lumière ? Des coureurs norvégiens nous ont partagé leur expérience.

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Lorsque la lumière faiblit et que l’hiver s’installe, les sportifs savent que les mois à venir seront plus exigeants. Si certains réduisent le rythme d’entraînement, d’autres ne relâchent pas la cadence. L’hiver marque une période clé avec les courses sur route, les cross et parfois les trails, idéale pour construire un corps fort en vue des compétitions du printemps et de l’été.

✓ Nous avons interrogé deux coureurs habitués, originaires d’une petite ville au sud de la Norvège, Halden.

| Les Norvégiens, rois et reines de l’hiver

« J’aime m’entraîner toute l’année en extérieur, quelle que soit la saison. J’ai déjà réalisé plusieurs séances avec des températures inférieures à -20 °C », commence Camilla Degnes Bonogard, 29 ans, ambassadrice Dæhlie, professeur et athlète de niveau national. Parmi ses performances marquantes figurent un marathon de Copenhague bouclé en 2h44’14 et un record personnel en 35’33 sur 10 km. Footballeuse de ses 7 à 25 ans, elle s’est aussi illustrée sur des formats ultra, avec des victoires à l’Oslo Trippelen (73,3 km), à l’Ultrabirken (60 km) et avec une deuxième place au Brandstorp Backyard, où elle a parcouru 120 km.

Pour l’athlète, courir pendant le long et rude hiver nordique nécessite une adaptation constante de l’équipement, de l’entraînement et de l’alimentation. La jeune maman s’entraîne intensément, avec au moins 150 km de course à pied par semaine, complétés par de la musculation et du ski de fond. Dans la mentalité nordique, le froid n’est pas un ennemi, comme l’indique le dicton « il n’y a pas de mauvais temps, que des mauvais vêtements » (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

| L’importance de l’équipement et de l’adaptation

Son principal conseil est de porter plusieurs couches de vêtements adaptés. Laine comme première couche, couche intermédiaire par grand froid et veste extérieure coupe-vent et déperlante constituent la base. Bonnet ou bandeau, tour de cou, chaussettes en laine et gants sont indispensables. « Je cours en collant toute l’année et, en hiver, j’utilise des leggings de course doublés de la marque Dæhlie. Une fois la séance terminée, il est nécessaire de se changer rapidement et d’enfiler des vêtements secs ». La marathonienne peut compter sur son équipementier Dæhlie, référence en Norvège pour le textile de ski de fond et de course à pied.

Un constat partagé par Bjorn Brakke, 56 ans, passionné de course à pied, cyclisme, VTT, kayak, ski de fond et à roulettes. Plus jeune, il a déjà couru moins de 34 minutes sur 10 km et 1h10 sur semi-marathon, sans oublier plusieurs participations à des courses mythiques en VTT, ski et course à pied, comme la Vasaloppet, sur des distances parfois jusqu’à 200 km. Selon lui, des sous-couches techniques suffisent jusqu’à -10 °C, avant de privilégier la laine ou les membranes coupe-vent. Son astuce consiste à privilégier des textiles respirants et à superposer plusieurs couches fines plutôt qu’à miser sur des vêtements trop épais. Les vestes sans manches coupe-vent constituent aussi un très bon compromis. « Les collants d’hiver, plus épais que les collants classiques sont efficaces jusqu’à -10 °C. En dessous, mieux vaut opter pour un pantalon de ski de fond coupe-vent », précise-t-il, rappelant que le port d’une frontale et d’éléments réfléchissants est indispensable pour la sécurité.

| Adapter l’entraînement aux conditions

En Scandinavie, courir en extérieur s’avère souvent difficile en raison des températures négatives, mais surtout à cause du verglas et de la neige. Camilla Degnes Bonogard insiste sur la nécessité d’adapter son allure et d’accepter de ralentir. « Il existe une différence majeure entre courir sur asphalte sec et évoluer sur la glace ou la neige. Il faut courir davantage aux sensations », explique l’athlète. En hiver, la Norvégienne privilégie les séances de côtes, qui permettent de travailler l’intensité tout en laissant l’allure s’adapter naturellement au terrain. Un compromis idéal pour limiter le risque de blessure lié à la surface glacée.

Bjorn Brakke confirme cette approche prudente. « En hiver, quand les températures sont très basses, il faut être mesuré avec les séances intensives, notamment en raison du risque de développer de l’asthme lié au froid », détaille l’enseignant qui a toujours été sportif. Il considère cette période comme un moment idéal pour accumuler du volume d’entraînement, avant de réintroduire progressivement les séances intenses au printemps. « Courir dans des champs enneigés est un excellent moyen de développer ses capacités physiques », relate ce dernier.

« L’expérience de l’entraînement dans ces conditions prend du temps et les sensations varient fortement d’un individu à un autre. Chacun doit adapter sa pratique et son équipement à ses perceptions ». Des chaussures avec pointes ou semelles spécifiques sont souvent privilégiées pour leur adhérence et leur amorti sur sol dur. « Certains athlètes de haut niveau courent avec des chaussures Icebug avec pointes », ajoute l’habitué.

Du côté de la nutrition, Bjorn Brakke apprécie emporter dans sa ceinture isotherme une boisson chaude à base de jus de cassis lors de ses sorties hivernales. Bien s’hydrater et s’alimenter avant, pendant et après l’entraînement est un prérequis pour les deux coureurs.

| L’entraînement croisé, pilier de l’hiver nordique

Impossible d’évoquer les sportifs nordiques sans parler de ski de fond. Véritable institution et mode de vie en Norvège, le ski de fond occupe une place centrale dans l’entraînement hivernal. Excellente alternative à la course à pied, il s’agit même d’un moyen de déplacement dans certaines villes, utilisé dès le plus jeune âge.

« Le ski de fond offre un excellent travail cardiovasculaire et renforce plusieurs groupes musculaires, aussi bien le haut que le bas du corps, tout en restant relativement doux pour les articulations », explique Camilla Degnes Bonogard. De nombreux athlètes, y compris de haut niveau, l’utilisent comme entraînement de base. Le ski à roulettes est pratiqué hors saison hivernale pour maintenir la condition physique. En hiver, la coureuse remplace régulièrement certaines séances de course à pied par des sorties à ski, entre 30 et 50 km, tout comme Bjorn Brakke, fervent adepte de la pratique.

| Le friluftsliv, la vie à l’extérieur

Arpenter les sentiers, le bitume ou le tartan en hiver ne présente pas que des contraintes. C’est aussi l’occasion de développer « une robustesse physique et mentale », souligne l’ancienne footballeuse. « La variété des surfaces et des températures offre une sollicitation très complète, et beaucoup ressentent un fort sentiment d’accomplissement en s’entraînant dans des conditions exigeantes », éclaire l’athlète. Bjorn Brakke partage ce point de vue. Il estime que les conditions météorologiques variées contribuent à forger une grande force intérieure chez de nombreux athlètes norvégiens.

L’ancien athlète observe que les meilleurs cyclistes et athlètes comme ceux de l’équipe Uno-X ou des athlètes tels qu’Henriette Jaeger ou Karsten Warholm s’entraînent volontairement en extérieur, même dans des conditions difficiles. « Cette mentalité permet de progresser durablement. En ski de fond, le niveau national est si élevé que de nombreux athlètes classés entre la 50e et la 100e place pourraient intégrer l’équipe nationale de la plupart des autres pays ».

Le « friluftsliv » autrement dit, la vie en plein air, occupe une place majeure en Norvège. Les Norvégiens restent actifs à tout âge, et les enfants jouent dehors même au plus fort de l’hiver. Randonnées, promenades et activité physique font partie de leur quotidien. Même si ce n’est pas de l’entraînement à proprement parler, il s’agit d’autant d’éléments qui contribuent à une bonne santé et à cultiver cet état d’esprit. Apprécier la nature et le bien-être que cela procure passe avant la performance.

Pays de seulement cinq millions d’habitants, la Norvège constitue ainsi un exemple en matière de pratique sportive et d’excellence. Une réussite qui s’explique par l’importance accordée au sport dès l’enfance, la forte culture du bénévolat dans les clubs ainsi qu’une place centrale donnée à l’entraînement et à la pratique collective. De quoi inspirer les autres coureurs européens pour faire de l’hiver une période de construction plutôt qu’un passage à subir.

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