Reprendre la course à pied après une coupure

Blessure, grossesse, coupure hivernale… Les raisons de faire une pause dans l’entraînement sont nombreuses, mais le résultat est toujours le même : lorsqu’on décide de rechausser les baskets, pas question de faire n’importe quoi ! Pour optimiser vos chances de repartir du bon pied, on vous distille 3 conseils clés.

| Conseil n°1 : Dresser un état des lieux

Avant de reprendre le chemin de l’entraînement, il est indispensable de faire le point sur votre état de forme et vos acquis. Objectif ? Adapter le programme à ce que vous êtes à l’instant T et ne pas reprendre le planning tel qu’il était au moment de votre arrêt. Posez-vous quelques questions :

• ➡️ Combien de temps vous êtes-vous arrêté ?
• ➡️ Avez-vous pu pratiquer d’autres activités sportives (musculation, natation, cyclisme, ski de fond…) ?
• ➡️ Combien de fois par semaine vous entraîniez-vous avant votre pause ?
• ➡️ Comment vous sentez-vous aujourd’hui (douleurs résiduelles si vous avez subi une blessure, fatigue, manque d’endurance…) ?

Il n’est pas inutile de consulter votre médecin du sport ou votre kinésithérapeute pour dresser un bilan complet de votre état de santé, recueillir des conseils pour bien reprendre et chasser les éventuelles inquiétudes, notamment si vous revenez d’une blessure ou d’une grossesse.

| Conseil n°2 : Développer le culte de la régularité

Il est inutile et totalement déraisonnable de reprendre en courant tous les jours, histoire de rattraper le temps perdu pendant la coupure. Misez plutôt sur une régularité que vous pourrez tenir à long terme. A partir de ce fondement bien établi, il est possible de construire une évolution qui permettra non seulement de vous remettre en forme, mais aussi de progresser.

Le concept désormais bien connu (et reconnu) du stress mécanique développé par La Clinique du Coureur repose sur l’idée que l’organisme s’adapte progressivement à la charge qui lui est imposée. Lorsque la charge dépasse la capacité d’adaptation, la blessure peut survenir. Il est donc essentiel de laisser le temps au corps de se réadapter aux contraintes induites par la course à pied… et elles sont nombreuses ! Les sollicitations musculaires, tendineuses, ligamentaires, cardiaques ou encore articulaires doivent être régulières et progressives pour que l’organisme soit en mesure de les assumer sans se blesser. Courir régulièrement permet de solliciter le corps à petites doses et lui permettre de développer des adaptations.

En bref, lorsqu’on revient d’une coupure, l’organisme a perdu l’habitude d’être stressé par l’activité spécifique qu’est la course à pied. Il faut donc lui laisser du temps pour se réaccoutumer aux sollicitations qui doivent être régulières et raisonnables.

| Conseil n°3 : Respecter le sacro-saint principe de progressivité

De la régularité découle le principe de progressivité. Il est indéniablement la clé d’une reprise réussie ! La progressivité doit concerner :

• ➡️ La quantité, autrement dit le nombre et la durée des entraînements ;
• ➡️ La qualité, c’est-à-dire le type et l’intensité des séances.

Concrètement, cela signifie que vous n’allez pas recommencer à courir en vous infligeant d’emblée une séance de VMA ou de seuil. Vous allez plutôt reprendre avec des footings dont l’intensité et la durée augmenteront petit à petit. En phase de reprise, il est essentiel d’être à l’écoute de votre corps pour le respecter. Des douleurs apparaissent-elles ? Des courbatures se font-elles sentir après une sortie ? Si vous revenez de blessure, la zone blessée présente-t-elle un gonflement après l’entraînement, voire le lendemain ?…

Vous ne devez pas considérer que vous redémarrez du niveau que vous aviez avant la coupure, loin de là ! Vous devez démarrer un bon cran en-dessous car il faut tenir compte de la période d’arrêt pendant laquelle votre organisme a subi :

• ➡️ Un désentraînement si vous n’avez pas pu pratiquer une autre activité d’endurance ou si vous avez pratiqué une activité mais à une intensité moindre ;
• ➡️ Une désadaptation dans tous les cas puisque vous n’avez pas pu courir.

Pour reprendre en douceur, notamment au retour d’une grossesse ou d’une blessure, il est possible de réaliser des sorties alternant marche et course. Par exemple, enchaîner plusieurs séries de 2 minutes courues + 1 minute marchée. Vous augmenterez peu à peu le nombre de séries et le temps de course. Cette stratégie permet de maximiser la réadaptation sans brusquer l’organisme. Si vous avez dû cesser totalement le sport, vous pouvez aussi croiser les activités en alternant running et vélo, par exemple.

Dans tous les cas, gardez à l’esprit qu’une reprise de la course à pied doit s’inscrire sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. La durée de la phase de reprise doit être modulée selon vos sensations, votre activité physique pendant la coupure ou encore votre niveau sportif. Ce n’est qu’une fois que vous aurez validée cette phase de reprise que vous pourrez envisager de passer à un cycle de développement avec des séances de fractionné et une intensité digne de ce nom. Si vous le pouvez et si vous craignez de reprendre en faisant n’importe quoi, faites-vous accompagner par un coach à qui vous expliquerez précisément votre situation et vos objectifs.

Rien de tel qu’un expert pour repartir du bon pied !