Jak trénovat běh v zimě: doplňkové aktivity k běhání

Plavání a aquajogging

Ano, svlékání a chvíle naprostého osamění při navlékání slušivé plavecké čepice patří k věci. A ano, jemná vůně chloru se vás drží i po sprše. Bazén je přesto pro běžce skvělým spojencem, protože umožňuje trénovat nejen bez deště, ale hlavně v teple. Můžete plavat klasicky, ideálně kraulem nebo znakem, případně vyzkoušet aquajogging. Ten vyžaduje pořádnou dávku motivace a značný odstup od pohledů ostatních. Plovací pás a běh „ve visu“ ve vodě, při kterém mácháte rukama a nohama, ale nikam se výrazně neposouváte, si budete muset vyzkoušet sami. Možná to vypadá směšně, ale funguje to zatraceně dobře!

Výhody

• Plavání i aquajogging jsou aktivity bez dopadů, při nichž tělo nenese váhu a nemá pevný bod opory. Klouby vám poděkují!

• Plavání rozvíjí svalstvo horní poloviny těla, které běžci často zanedbávají.

• Ve vodě lze odtrénovat i skutečné intervaly. Tip: postavte si lahev s pitím na konec dráhy, protože při intenzivním plavání se žízeň ozve velmi rychle.

Nevýhody

• Plavat pořád dokola může být neskutečně úmorné.

• Logistika někdy otráví: všechno to vybavení, které musíte vzít s sebou (plavky, čepici, brýle, ručník, sprchový gel a případně pull buoy, destičku a packy), neúprosný časový nárok (bez cesty více než hodina) a jako třešnička na dortu červené otlaky od brýlí kolem očí…

Frekvence

Jedna až dvě jednotky týdně… klidně tři, pokud je počasí pro běh opravdu nesnesitelné!

Horské kolo

Stejně jako silniční kolo, které má v zimě také své místo, ale hodí se o něco méně, protože člověk rychle prochladne, pokud tedy nebydlí na jihu, je horské kolo ideálním prostředkem k tréninkovému krosu. V běhání, a především v trailu, představuje skvělý doplněk a šetří klouby, protože eliminuje nárazy při došlapu. Tedy pokud zrovna nemusíte běžet vedle kola!

Výhody

• Na zvlněných profilech a stezkách je horské kolo dvoukolovou verzí trailu. Rozvíjí silovou vytrvalost, výkon ve stoupání a schopnost číst terén.

• Dlouhé vyjížďky jsou ideální pro budování vytrvalostního základu, který bývá v zimě prioritou.

• Šlapání zatěžuje dolní končetiny a střed těla, což se při běhání velmi hodí.

• Na horském kole lze odjet nejrůznější typy tréninku: intervaly, fartlek i dlouhou vyjížďku.

Nevýhody

• Cena pořádného horského kola rychle roste. Zvažte bazarové vybavení!

• Pro jízdu po alespoň trochu rozbitém terénu je nutná základní technická zdatnost.

Frekvence

Jednou týdně nebo každý den, možné je všechno!

Trenažér

Trenažér je domácí varianta cyklistiky, která umožňuje maximálně využít čas a přesně zacílit na konkrétní schopnosti. Často se říká, že hodina na trenažéru odpovídá dvěma hodinám na silnici. Ideální způsob, jak zvednout tep a pořádně zatopit stehnům, přitom zůstat v teple! Existuje několik variant: klasické rotopedy z fitness center, základní trenažér používaný s vlastním silničním kolem, u kterého stačí vyměnit plášť zadního kola, a chytrý trenažér, rovněž používaný se silničkou bez zadního kola.

Výhody

• Jízda uvnitř výrazně šetří klouby. Je proto skvělým spojencem při zranění nebo rehabilitaci.

• Za krátkou dobu, hodina stačí na velmi účinný trénink, lze pracovat ve vysoké intenzitě a s wattmetrem také velmi přesně.

• Intervaly mohou být velmi pestré: stačí měnit kadenci, výkon a sílu. Trenažér poslouží také jako rozcvičení a vyjetí před či po domácím silovém tréninku. Nebo si můžete dát klidnou jízdu bez změn intenzity. V takovém případě si připravte dobrý film!

• Šlapat na místě a přitom se ani nepohnout je dobrý trénink mentální odolnosti!

Nevýhody

• Šlapat a neposunout se ani o píď může být strašlivá nuda. Abyste to po deseti minutách nevzdali, pusťte si video, podcast nebo využijte virtuální simulátory tras, jako jsou Zwift, Bkool či Kinomap.

• Trenažér zabírá nemálo místa a při každém použití není zrovna pohodlné kolo nasazovat a sundávat.

• Nejvyšší modely jsou poměrně tiché, méně propracované výrobky ale bývají dost hlučné. Nic moc pro rodinu… ani pro sousedy!

• Na trenažéru se člověk potí opravdu hodně, takže je potřeba důsledně doplňovat tekutiny.

Frekvence

Jednou týdně nebo každý den, možné je všechno. Záleží jen na tom, jak dlouho vydržíte šlapat bez pohybu vpřed.

Běžecké lyžování

Běžecké lyžování, ať už klasická technika nebo bruslení, je považováno za aktivitu s jedním z nejvyšších nároků na dechový výkon. Rozvíjí horní polovinu těla, koordinaci, rovnováhu i stabilitu středu. Samozřejmě můžete vyrazit na vytrvalostní trénink, ale stejně tak odjet intervaly podobné těm běžeckým. Způsob, jak trénovat uprostřed zimy a přitom dýchat svěží horský vzduch!

Výhody

• Běžecké lyžování je pro běžce ideální, protože vyžaduje prakticky všechny vlastnosti potřebné pro běh.

• Možné je všechno: dlouhé tréninky pro budování základní vytrvalosti i pestré intervaly.

• Běžecké lyžování je technicky, materiálově i finančně dostupnější než skialpinismus. Cena vybavení i permanentky zůstává přijatelná.

• Běžecké lyžování se dá provozovat téměř ve všech českých horských oblastech.

Nevýhody

• Musíte samozřejmě bydlet na horách nebo alespoň v místě s dostatkem sněhu. Alternativou je vyrazit během zimy na jeden či více tréninkových kempů.

• Běžecké lyžování vyžaduje základní výuku, několik hodin s instruktorem rozhodně není na škodu, a také vybavení, které je však výrazně levnější než u skialpinismu.

Frekvence

Stejně často jako běh, takže klidně každý den!

Sněžnice

Mají trochu staromódní pověst, ale pod podrážkami skrývají pořádné výhody! Nejsou ničím jiným než vybavenější verzí letní pěší turistiky. Lehké a pružné sněžnice umožňují běhat i v hlubokém čerstvém sněhu. Když přidáte hole, zapojíte zajímavým způsobem také horní polovinu těla.

Výhody

• Při sportovním použití se sněžnice blíží námaze při běhu a trailu. Umožňují pohyb po upravených stezkách i mimo značené trasy. Procvičíte kardio a vytrvalost, a v prašanu si navíc dáte pořádný silový trénink!

• Lidé žijící na horách se díky sněžnicím dostanou do přírody, aniž by se museli v teniskách brodit sněhem.

Nevýhody

• Modelů sněžnic vhodných pro běh není mnoho a představují menší investici, přibližně 200 €.

• Běh na sněžnicích vyžaduje úpravu kroku a smíření se s poměrně objemným doplňkem na chodidlech. Někomu to sedne, jinému ne!

• Pravidelný trénink je samozřejmě vyhrazen těm, kteří žijí v oblastech s dostatkem sněhu.

Frekvence

Dvě až tři jednotky týdně bez problémů, třeba na střídačku s trenažérem a běžeckým pásem.

Kondiční příprava

Chcete-li dobře běhat, nestačí jen běhat. Musíte běhat správně! Pro zlepšení techniky a celkové výkonnosti je kondiční příprava nepostradatelným spojencem. Když v zimě přijdou krátké dny a ostré mrazy, obecná i specifická kondiční příprava se stává skoro zázračným řešením: nemusíte mrznout v dešti ani ve tmě, protože kvalitní trénink kombinující kardio a posilování si můžete odcvičit uprostřed obýváku.

Výhody

• Kondiční příprava je nedílnou součástí tréninku běžce. Pomáhá předcházet zraněním.

• Cvičit můžete kdekoli a kdykoli, klidně uprostřed noci v obýváku, často bez jakéhokoli vybavení.

• Opakovaný kondiční okruh může nahradit venkovní trénink.

Nevýhody

• Někomu se bude těžko hledat motivace. Proti neodolatelnému vábení gauče pomohou online lekce nebo společné videotréninky. Kondiční přípravu lze také proměnit v zábavu pro celou rodinu: kdo vydrží nejdéle ve „stoličce“? Kdo zvládne za minutu nejvíc angličáků?

• Některé cviky je nutné provádět správně, jinak hrozí zranění a jejich účinek nebude dostatečný. Vyplatí se nejprve zkontrolovat postavení těla před zrcadlem.

Frekvence

Dvě jednotky týdně po celou zimu, s postupným zvyšováním náročnosti cviků.

Ve fitness centru

Fitness je svět sám pro sebe: běžecké pásy, elipticaly, rotopedy, leg pressy, veslařské trenažéry, aquabiking, RPM, crossfit, pilates… Běžec si z této nabídky může vybrat aktivity pro rozvoj kardia a síly, ale také disciplíny, které zlepší jeho flexibilitu, dýchání, koordinaci nebo propriocepci. Možná se vyhneme té nejtvrdší podobě posilování, jejímž cílem je nabrat objem zvedáním nelidských vah a konzumací vaječných bílků!

Výhody

• Rozmanitost aktivit umožňuje střídat zatížení i zábavu. Žádný stereotyp a motivace posílená přítomností dalších sportovců nebo trenéra, pokud jde o skupinovou lekci.

• Ve fitness centru můžete trénovat v suchu a teple prakticky kdykoli, a to včetně běhu na páse.

• Množství vybavení, zejména posilovací stroje, umožňuje kondiční přípravu se zátěží, nejen s vlastní vahou. Pohyby však provádějte správně, jinak si můžete ublížit, zejména zádům.

Nevýhody

• Účet může být pořádně vysoký! Členství ve fitness centru někdy stojí nemalé peníze. Raději si ověřte, že budete chodit pravidelně, jinak vás každá návštěva vyjde draho.

• Někteří milují sportování mezi lidmi, jiní ho nesnášejí. Atmosféra ve fitness centrech je specifická, takže si při jedné či dvou návštěvách ověřte, jestli vám vyhovuje.

Frekvence

Dvakrát až třikrát týdně a aktivity střídat.

Zima je skvělou příležitostí vyzkoušet jiné sportovní aktivity, rozbít rutinu, předcházet zraněním a rozvíjet fyzické i mentální schopnosti užitečné pro běh. Vyberte si disciplíny, které vás lákají a které můžete provozovat podle místa, kde žijete!

➜ Kalendář maratonů