Posilování jako spojenec běhání

Posilování a fyzická příprava: o čem je řeč?

Fyzická příprava zahrnuje všechny techniky posilování a doplňkové aktivity k hlavnímu sportu, kterému se sportovec věnuje. Pomáhá zlepšovat slabá místa a rozvíjet běžecké schopnosti. Často opomíjená fyzická příprava je přitom nedílnou součástí kvalitního tréninku. Ani s ní to však není dobré přehánět. Každodenní zvedání těžkých vah není pro vytrvalostního běžce zrovna smysluplné. Posilování je potřeba zařadit do tréninkového plánu s rozmyslem.

Běžec milující pobyt venku, tím spíš trailový a vyhledávající přírodu a stezky, často myslí především na trénink v terénu. Posilování uvnitř, pěkně v teple obýváku, má ale řadu přínosů, zejména v zimě, kdy počasí bývá nevlídnější. Cvičit lze samozřejmě i venku, některé cviky však vyžadují vhodné podmínky, například svislou stěnu, o kterou se dá opřít, nebo lavičku.

Posilování jako součást tréninku

Běh je pro tělo náročná aktivita: při každém došlapu musí organismus zvládnout náraz, a to na úrovni kloubů, šlach i svalů. Tělo proto musí být dostatečně odolné. Posilování mu pomáhá zvládat specifickou zátěž běhu a hraje v tom klíčovou roli. Umožňuje zapojit konkrétní svalové skupiny, snížit riziko zranění, protože silné tělo se zraňuje méně, a oddálit nástup únavy, jelikož silné svaly vydrží běžet déle.

Tréninkový plán posilování musí zohledňovat specifika dané disciplíny. U trailu jde o pohyb v členitém terénu a střídání stoupání a klesání. Při silničním běhu zase o opakované nárazy na tvrdém povrchu a prodlužování kroku. Je proto potřeba procvičit především různé typy svalové kontrakce, které se při běhu uplatňují:

➔ Koncentrická kontrakce znamená napnutí a následné zkrácení svalu, například při šlapání do pedálů nebo při výskoku na lavičku.

➔ Excentrická kontrakce odpovídá svalovému odporu proti zátěži. Uplatňuje se například při běhu z kopce, kdy svaly dolních končetin brzdí hmotnost těla.

➔ Izometrická kontrakce označuje udržení svalového napětí, jako při známém cviku zvaném židle. Při běhu se uplatňuje jen zřídka, častěji slouží k předúnavě v rámci některých tréninků.

Běh obecně zatěžuje především dolní končetiny, proto dostávají přednost cviky na lýtka, hamstringy, kvadricepsy a hýždě. Ani horní část těla, například břišní a zádové svaly, bychom však neměli zanedbávat, protože i ona se při běhu zapojuje.

Posilování v praxi

➔ V zimním období zařaďte dvě posilovací jednotky týdně.

➔ Každý kruhový trénink začněte rozcvičením, buď na trenažéru (30 až 40 minut volně), nebo během (30 až 40 minut lehkého klusu v pohodlném tempu).

➔ Každý okruh můžete zopakovat 2 až 4krát.

➔ Během celé jednotky pravidelně pijte.

➔ Při cvičení dýchejte. Posilování se necvičí se zadrženým dechem!

➔ Dbejte na správné provedení každého cviku a správné držení těla.

Posilování si zaslouží své pevné místo v tréninkovém plánu. Zdaleka nejde o doplněk navíc. Rozvojem síly, svalového napětí a odolnosti pohybového aparátu připravíte tělo na kvalitnější, delší a bezpečnější běh. Zařaďte do svého programu alespoň jednu posilovací jednotku týdně a berte ji jako plnohodnotný trénink.

➜ Prohlédněte si kalendář maratonů