Nové běžecké cíle po prázdninách? Zkuste výzvu No Penne No Gain by Barilla Protein+

Září je skutečný výstřel do sezony

Zářijový návrat do režimu je ten pravý, nefalšovaný. Pro sportovní oddíly a kluby je to start nového roku. Na rozdíl od lednových předsevzetí má šanci vydržet. A pro většinu běžců je to chvíle, kdy si řekneme: tak jo, teď zase doopravdy. Léto nám všem připomnělo jednu věc: dovolená je fajn, ale připnout si číslo na dres je ještě lepší. Je čas začít mluvit o cílech a tréninkovém plánu, ať už míříte na 5 km, půlmaraton nebo maraton.

Ti, co běží Berlín, nejspíš občas litují, že si naložili letní přípravu, zatímco kamarádi popíjeli koktejly na pláži. Brzy si to ale vynahradí pod Braniborskou bránou. Bez práce nejsou koláče… Pro ostatní po pár týdnech volna tělo vydechlo, hlava taky. Teď je potřeba tuhle čerstvou energii a nový drive využít a rozumně se vrátit do tréninku.

No Penne No Gain Challenge by Barilla Protein+: ideální výzva na návrat k běhání

První rada: nespoléhejte se až moc na motivaci, mizí stejně rychle, jako se objeví. Na druhou stranu se můžete spolehnout na Barilla, že vám dá první cíl sezony. Během jednoho měsíce značka pořádá výzvu No Penne No Gain. Princip je jednoduchý: splnit 10 sportovních aktivit na Strava, bez ohledu na úroveň nebo sport. Účastníci se pak můžou zapojit do slosování o nové ceny, mimo jiné o pár bot adidas a produkty Barilla.

© Barilla

© Barilla

Postupný program, který vás postaví zpátky na pevné základy

Pro ty, kdo chtějí jet podle strukturovaného plánu a zároveň se zapojit do No Penne No Gain Challenge, to jde skvěle dohromady. A dobrá zpráva: na návrat do tréninku nepotřebujete plán Jimmyho Gressiera. Odpouštíme vám 180 km týdně i „fyziologické“ klusání v tempu 3:20/km. Tři až čtyři tréninky týdně bohatě stačí, pokud dodržíte logiku postupného navyšování zátěže během tří až čtyř týdnů. Pozor, ať to nepřepálíte: to je klasická zářijová past. Moc tvrdě, moc rychle, moc brzy. Je potřeba přijmout, že olympijská forma je pryč, a nesnažit se dohnat všechno najednou: objem, rychlost, „čistší“ režim a tak dál. Nesrovnávejte se s kamarády na Stravě… I když tréninky „jdou“, hlídejte, ať je nejezdíte v červeném, nebo ať nepřidáváte objem skokově: to je nejlepší cesta k vleklé únavě a (už teď) ke zranění. Běh je o trpělivosti. A ti zkušenější to dobře vědí: pár týdnů stačí na znovuvybudování solidní základny a návrat na úroveň.

Rozklus na pohodu v lehké vytrvalosti. Cílem je pravidelnost, ne tempo: vytváříte jemný kardiovaskulární i mechanický podnět, bez honění rychlosti. Trénink „na pohodu“, bez přemýšlení, který často tvoří 70 až 80 % běžeckého programu.

Krátké kopce nebo lehké intervaly. Místo toho, abyste hned skočili do tvrdého intervalu, dejte přednost krátkým a kontrolovaným úsekům, které tělo znovu naučí vyššímu rytmu bez zbytečného svalového dluhu. Příklad, který funguje při návratu: 8×1 minuta v tempu na 10 km nebo 12×2 minuty v tempu půlmaratonu, s 1 minutou aktivní pauzy v klusu mezi opakováními.

Dlouhý běh, ale s rozumem. Mezi 50 minutami a 1 hodinou, v tempu o něco živějším než úplně volný klus. Smysl je zvyknout nohy na delší dobu v pohybu, bez fixace na konkrétní kilometráž. Vzdálenost se bude v průběhu sezony zvedat přirozeně.

Proč jsou bílkoviny na talíři běžce důležité

Návrat do tréninku znamená i vrátit do hry stravu. Léto je často synonymem excesů a je to naprosto pochopitelné. Od září ale dává smysl znovu se srovnat do zdravějšího režimu. Často to znamená ubrat grilovačky a „pivečko“ po práci, první týdny to chce pevnou hlavu. Pozor ale na opačný extrém. Nejde o to se trápit. Všichni víme, že pro vytrvalce jsou sacharidy pořád priorita číslo jedna: jsou hlavním zdrojem energie při výkonu. Jíst dost sacharidů je základ, který se před tréninkem nevyplácí odbýt. Ale v období návratu si pozornost zaslouží ještě jeden živinový hráč: bílkoviny.

Bílkoviny si pořád až příliš spojujeme s posilovnou a nabíráním svalů. Jenže novější vědecká literatura u vytrvalostních sportů ukazuje jiný obraz. Metaanalýza publikovaná v roce 2024 (28 randomizovaných studií na 373 sportovcích) zkoumala reálný efekt vyššího příjmu bílkovin na sportovní výkon. Celkově se neukázalo žádné významné zlepšení. Když se ale vyčlenily vytrvalostní disciplíny, efekt bílkovin vyšel statisticky významně, zejména na úrovni svalového glykogenu, tedy energetické zásoby běžce. Nejzajímavější je metodický detail: přínos pro vytrvalostní výkon se ukazuje hlavně v protokolech, které kombinují bílkoviny se sacharidy. Vysoký příjem samotných bílkovin bez sacharidů tento efekt nepřináší.

Při návratu se tělo právě znovu „staví“: svalové tkáně dostávají opět zátěž, regeneraci je potřeba vyladit a po létě, které často zanechá pár kilo navíc, se hledá zpět rutina. Kombinovat na talíři bílkoviny se sacharidy je proto pro sportovce skvělý nápad a může to být konkrétní páka, jak se znovu postavit na pevné základy.

© Barilla

Více bílkovin díky Barilla PROTEIN+

Jíst bílkoviny je fajn, ale nejtěžší bývá jíst jich dost. Pro běžce, kteří se vrací do tempa, může řada Barilla PROTEIN+ hodně pomoct: je to jednoduchý způsob, jak navýšit příjem bílkovin bez toho, aby se z jídla stala věda a aby se ještě víc nafoukl už tak nabitý program mezi prací, školou a tréninkem. Pro sportovce to také znamená, že nemusíte být Top Chef, abyste jedli dobře.

Silnou stránkou je i přehledná etiketa a jednoduché složení. Produkty mají jen dvě ingredience: pečlivě vybranou krupici z tvrdé pšenice a hrachové bílkoviny, tedy 100% rostlinné obohacení. Výroba v bronzových matricích zachovává typickou „drsnější“ texturu nové řady Barilla. Autentická chuť zůstává, jen tentokrát s bílkovinami navíc. Co víc chtít?

➜ Všechny informace o řadě Barilla PROTEIN+ najdete na oficiálním webu Barilla.com.
➜ Zapojte se do výzvy No Penne No Gain by Barilla Protein+ na Strava.