Zdraví: běžecké bolístky a péče o chodidla

Připomeňme si: chodidlo je při běhu zásadní

V „běhu“ je… „chodidlo“! A není to náhoda: chodidlo je jediná část těla, která se při této aktivitě dotýká terénu. Je jediným opěrným bodem těla na zemi. Jde o komplexní strukturu, která je předmětem vědeckého výzkumu i samostatného medicínského oboru: podologie.

Chodidlo se skládá ze tří částí:

• Zadonoží, kam patří patní kost a hlezenní kost (talus)

• Středonoží, které tvoří krychlová kost, loďkovitá kost a tři klínové kosti

• Předonoží, které zahrnuje pět nártních kostí a články prstů

Chodidlo tvoří 26 kostí a 17 kloubů. Pronace označuje naklopení chodidla dovnitř, zatímco supinace jeho naklopení směrem ven při chůzi nebo běhu. Chodidlo funguje jako přirozený tlumič, ale také jako pružina, která pomáhá při pohybu vpřed i při odrazu.

Nejčastější zranění a bolístky chodidel při běhání

Zapaření a plísně

Jakmile se vzdálenost prodlužuje, chodidlo tráví celé hodiny v ponožce a botě. „Máčí se“ ve vlhkosti, která může vyvolat intenzivní bolest. Samotný problém ale nebývá vážný. Stačí pokožku vysušit a potíže ustoupí.

Dlouhodobý pobyt ve vlhkém prostředí, někdy v kombinaci s nedostatečnou hygienou, může vést k plísňové infekci, která už bývá problematičtější. Plíseň se projevuje zarudnutím kůže, svěděním a někdy i postižením nehtů. Takzvaná „atletická noha“ je plíseň mezi prsty způsobená houbou Trichophyton rubrum. Na začátku lze plíseň zkusit léčit koupelemi nohou s jedlou sodou, případně aplikací extraktu z grapefruitových jadérek nebo éterických olejů (tea tree, levandule, atlaský cedr). Pokud přetrvává, je nutné navštívit lékaře.

Tření a puchýře

S přibývajícími kilometry může tření v botě způsobit puchýře, odborně také flicteny. Jde o jednu z nejčastějších příčin odstoupení ze závodu. Tření a puchýře mění techniku běhu, což má dopad na svalový, šlachový i kloubní systém.

Jedním z nejrozšířenějších, ale zároveň nejškodlivějších řešení je preventivní nalepení hydrokoloidní náplasti (například Compeed), případně její použití na již vzniklý puchýř. Pot a tření uvnitř boty náplast odlepí a vytvoří nová místa tření. Zaručené peklo! Prevencí tření je především pečlivý výběr bot a ponožek. Pomoci může také příprava chodidel speciálními krémy.

Černé nehty

Za černými nehty stojí podnehtové hematomy, tedy modřiny pod nehtem. Jsou velmi bolestivé a v krajním případě mohou vést k odpadnutí postiženého nehtu. Často vznikají v důsledku opakovaných mikroúrazů v botě, která bývá příliš malá. Podnehtový hematom je třeba propíchnout, aby se uvolnil bolestivý tlak pod nehtem. K propíchnutí nehtu a odvedení krve se často používá dezinfikovaná a zahřátá jehla.

Plantární fasciitida (neboli zánět plantární fascie)

Jde o zánět plantární fascie, tedy vazivové membrány, která podpírá a chrání šlachu na plosce chodidla i podélnou klenbu. Vyvolávají ho opakované nebo nadměrné tahové síly, dlouhé stání či nevhodná obuv. Projevuje se ostrou bolestí paty. Léčba bývá zdlouhavá a vyžaduje péči zdravotníka.

Záněty šlach

Chodidlo může postihnout několik typů zánětu šlach: šlachy předního nebo zadního holenního svalu, peroneální šlachy, ohybače prstů nebo Achillova šlacha. Doporučuje se lékařské vyšetření a léčba. Ve všech případech zůstává prvním krokem odpočinek… a k definitivnímu zvládnutí zánětu je potřeba obrnit se trpělivostí.

Vbočený palec

Tato odchylka v oblasti kořene palce se projevuje kostní deformitou, která často souvisí s genetickými faktory. Podporuje ji nošení bot na podpatku a obuvi s úzkou špičkou, častější je také u běžců s pronací. Lze použít ortézy k narovnání palce, zařadit protahování a masáže, někdy je však nutný chirurgický zákrok.

Mortonův syndrom

Tento syndrom, častější u žen, představuje velmi bolestivé stlačení nervu v oblasti nártního kanálu, obvykle mezi třetím a čtvrtým prstem. Může vzniknout zduření zvané neurinom. Bolest zhoršuje nošení těsné obuvi, naopak ustupuje naboso nebo v klidu vleže. Běžci může ulevit široká a měkká obuv bez podpatku, případně s ortopedickými vložkami. V krajním případě může být doporučen chirurgický zákrok.  

Prevence zranění chodidel při běhání

Každodenní důkladná hygiena

Důkladná hygiena pomáhá předcházet většině drobných potíží, jako jsou plísně, popraskaná kůže na patách… ale také nepříjemný zápach. Nohy bychom si proto měli mýt každý den, nejlépe mýdlem s neutrálním pH, a poté je pečlivě osušit včetně prostoru mezi prsty. Nehty je vhodné pravidelně stříhat nakrátko, ale ne úplně do živého. Ponožky je třeba vyprat po každém použití.

Zásadní výběr bot a ponožek

Doporučuje se zvolit běžecké boty o půl až celé číslo větší, než je vaše běžná městská obuv, a s fitem (tedy tvarem a objemem) odpovídajícím vašemu chodidlu. Zavazování je potřeba dobře nastavit, případně zvolit techniku přizpůsobenou konkrétnímu problému. Cílem je optimální fixace bez tlakových bodů i bez nežádoucí vůle.

Ponožky hrají při prevenci bolístek také zásadní roli. Technické materiály omezují tření a odvádějí vlhkost.

Přírodní péče a krémy proti tření

Příprava a pravidelná péče o chodidla je dobrým způsobem, jak předcházet nejčastějším potížím. Existují účinné zpevňující krémy, které pomáhají předcházet tření a puchýřům, stejně jako krémy proti tření, jež se aplikují před aktivitou. Před během v písku je ale rozhodně nepoužívejte! Někteří běžci si před dlouhými závody potírají chodidla citronovou šťávou, aby je přirozeně zpevnili. Sáhnout lze také po éterických olejích (poraďte se s kvalifikovaným bylinkářem nebo naturopatem) nebo chodidla hydratovat čistým bambuckým máslem.

Cvičení, která zvládnete sami: automasáž, válec, propriocepce…

Kutálení tenisového nebo masážního míčku pod klenbou, používání masážního válce nebo automasáž chodidel: to všechno jsou šetrné způsoby, jak o chodidla pečovat doma.

Pro posílení svalů chodidla a prevenci zranění, jako jsou záněty šlach nebo podvrtnutí, existuje celá řada propriocepčních, protahovacích a posilovacích cviků. Poraďte se s dobrým fyzioterapeutem a zařaďte do tréninkového plánu pravidelnou rutinu zaměřenou na chodidla!

Aby běh zůstal radostí, je nezbytné o chodidla pečovat. Mějte proto na paměti tyto zásadní body:

➜ Pravidelná kontrola
➜ Důkladná hygiena
➜ Dostatečná hydratace
➜ Vhodné boty a ponožky
➜ Pravidelné cvičení

Stejně jako vždy platí: pokud bolístka přetrvává nebo se objeví neobvyklá bolest, navštivte specialistu, aby se potíže nezhoršily.