Citlivé zažívání maratonců

Nevolnost, nadýmání, říhání, zvracení, průjem… seznam zažívacích potíží je stejně nepříjemný a nekonečný jako maraton odběhnutý s bolestí břicha. Ti, kdo při zátěži nikdy nezažili sebemenší trávicí potíže, mohou mluvit o štěstí. Většina vytrvalců se totiž s vrtochy svých střev setkává pravidelně. Několikaměsíční příprava může v den závodu přijít vniveč kvůli „obyčejným“ problémům s trávením. Proč je trávicí systém při fyzické námaze, zvlášť když trvá několik hodin, tak citlivý? Jak zažívacím potížím předcházet a jak je řešit?

„Nemůžu trávit, běžím“

Během fyzické zátěže si tělo stanovuje priority. Když musí především zásobovat svaly, nebude přece posílat energii na vedlejší úkoly! Krev proto proudí přednostně do svalového systému, na úkor žaludku a střev. Podle Guillauma Milleta, výzkumníka na univerzitě v Saint-Étienne, se průtok krve v trávicím traktu při zátěži na 70 % VO2max snižuje přibližně o 80 %. Když je přísun krve takto omezený, není těžké pochopit, že se trávicí systém může dostat do potíží! 

Trávení navíc ovlivňují některé faktory typické pro běh. Opakované dopady na tvrdý povrch, tím spíš na asfaltu, rozvibrují břišní stěnu a rozhýbou vnitřní orgány. Tato rázová vlna zatěžuje trávicí systém a může dokonce způsobit krvácení, které mnozí maratonci dobře znají. Trávicí trakt namáhaný fyzickou zátěží hůře vstřebává živiny a zvyšuje se propustnost střevní stěny. Bakterie tak mohou proniknout přes střevní stěnu do krevního oběhu. Uvolňují se toxické látky zvané endotoxiny, které podporují vznik některých zánětlivých markerů, průjmu a nevolnosti. 

Střevní pasáž ovlivňuje také stres, počasí, užívání protizánětlivých léků, aspirinu nebo kávy. K zažívacím potížím přispívá i nedodržení potřebné doby na vyprázdnění žaludku nebo nevhodné jídlo před startem, například s příliš vysokým obsahem tuků, kyselin či vlákniny. Jakmile se objeví první příznaky, schopnost pít a přijímat energii během zátěže prudce klesá, nebo se vytratí úplně. Střevní potíže se zhoršují a rozjíždí se začarovaný kruh. K odstoupení pak není daleko! 

Lepší předcházet než zvracet

Prevence zažívacích potíží začíná několik týdnů před závodem. Například užívání prebiotik, glutaminu, vitaminu E a omega-3 několik měsíců před dnem D může být prospěšné. K lepší toleranci zátěže může přispět také pozornost věnovaná acidobazické rovnováze a postupné zvykání organismu na příjem jídla během fyzické aktivity. Na tréninku je zásadní zkoušet tekuté i pevné občerstvení, sledovat reakce těla, najít potraviny, které vám vyhovují a které dokážete tolerovat, a zároveň neprohlubovat propustnost střevní stěny. 

Několik dní před závodem se zaměříme na to, abychom: 

• Dostatečně doplnili palivo, tedy glykogen, aby organismus zvládl v den D fyzickou zátěž 

• Předešli podráždění trávicího traktu a zajistili si při závodě co největší zažívací komfort. 

✓ Jak těchto dvou cílů dosáhnout? 

Během závodu je klíčové hlídat si cukry. Většina žaludečních potíží a zvracení při zátěži souvisí právě s nimi! Mějte na paměti, že cukr je při dlouhotrvající zátěži až druhotným zdrojem energie, protože brzy nastupuje využití tuků, a že rafinovaný cukr výrazně okyseluje organismus, a tedy i trávicí systémtype

Kromě toho patří hydratace mezi klíčová opatření, která pomáhají předcházet zažívacím potížím při zátěži. Doporučuje se přijmout 500 až 800 ml tekutin za hodinu běhu, nikdy ne více než litr, přičemž jednorázově byste neměli vypít více než 100 až 150 ml. Nápoj nesmí být příliš studený ani příliš koncentrovaný energetickým nápojem. Hypertonické nápoje, například Coca-Cola, je třeba ředit, jinak mohou vyvolat „dumping syndrom“, tedy zadržování vody ve střevech, které může způsobit průjem a náhlé nucení na stolici. Vodu je vhodné obohatit izotonickým nápojem a/nebo minerály, především sodíkem a draslíkem. Při venkovní teplotě 10 °C činí potřeba sodíku 0,4 g za hodinu, tedy 1 g kuchyňské soli. Pokud během jedné hodiny běhu sníte energetickou tyčinku obsahující 0,2 g sodíku, je třeba do vody přidat dalších 0,2 g sodíku, tedy 0,5 g soli, což představuje opravdu malou špetku, a ne víc! 

Protože stres může zažívací potíže vyvolat nebo zhoršit, práce s emocemi by měla být nedílnou součástí tréninku. Mentální příprava i různé relaxační metody, například sofrologie nebo meditace, jsou užitečnými nástroji pro běžce, který nechce podlehnout úzkosti, nedostatku sebedůvěry a dalším negativním emocím, jejichž dopad může být na trávicí trakt nepříznivý. 

Také intenzita zátěže podporuje vznik zažívacích potíží: umírněný začátek a víceméně rovnoměrné tempo bez výrazných intenzivních špiček pomáhají riziko omezit. Pokud se objeví nevolnost, je vhodné intenzitu postupně po krocích snížit, aby se průtok krve v trávicím traktu pomalu obnovil. Náhlé a delší zastavení způsobí masivní návrat krve do žaludku a podporuje zvracení. Na občerstvovačkách je proto lepší zastávky zkrátit a jíst za chůze. Sousta důkladně rozžvýkejte, protože trávení začíná v ústech!

---

4 klasické chyby

✓ Chyba č. 1: držet se slavné „pasta party“

Zvyky se těžko mění! Kdo by nepovažoval těstoviny za největšího spojence sportovce? Jenže k zázračné potravině mají daleko, spíš naopak. Kvůli vysokému obsahu lepku mohou dráždit střevo a při příliš dlouhém vaření se z nich stává rychlý cukr. Lepší volbou jsou luštěniny, například červená čočka nebo suché fazole, bezlepkové obiloviny, jako je quinoa a rýže, případně brambory.  

✓ Chyba č. 2: najíst se těsně před startem

Pevnou snídani pár minut před startovním výstřelem do sebe rozhodně necpěte! V závislosti na konkrétním člověku a typu jídla se doba mezi posledním jídlem a během pohybuje mezi 2 a 3 hodinami. Krátce před startem lze přijmout jen některé speciální produkty, například určité sportovní koláče nebo snídaňové krémy.

✓ Chyba č. 3: jíst příliš mnoho rychlých cukrů, vlákniny nebo kyselých potravin

V předzávodním jídle je lepší vynechat potraviny, které se špatně tráví nebo dráždí žaludek a střeva, například syrovou zeleninu, citrusy, maso nebo příliš tučná jídla. 

✓ Chyba č. 4: během závodu příliš jíst a pít

Všechny extrémy jsou nežádoucí! Množství jídla i tekutin je třeba držet v rozumných mezích. Organismus, který se věnuje fyzické zátěži, nepřetěžujte trávením.

✓ Chyba č. 5: zkoušet novinky během závodu

Jestli chcete během závodu zažít nepříjemné překvapení, sáhněte po jídle nebo nápoji, který jste nikdy nevyzkoušeli na tréninku! Riziko zažívacích potíží snížíte tím, že zůstanete u osvědčených produktů, o nichž víte, že je vaše tělo toleruje.

---

| Kalendář maratonů ve Francii najdete zde.

type