Jak se připravit na první maraton: průvodce pro začátečníky

Proč běžet maraton?

Je to legendární distance v běžeckém světě a amatérští běžci si ji chtějí vyzkoušet. Není ostatně maraton spolu s finále běhu na 100 metrů nejočekávanější atletickou disciplínou? Jeden korunuje nejvytrvalejšího člověka, druhý nejrychlejšího. Proč je ale maratonská distance tak legendární? Nejspíš jste slyšeli o athénském vojákovi a poslovi jménem Feidippidés. Podle legendy bez přestávky uběhl 40 kilometrů do Athén, aby oznámil vítězství ve slavné bitvě u Marathonu. Feidippidés se tak měl stát prvním maratoncem. V Marathons.com jsme se ostatně podívali na příběh vzniku těchto 42,195 kilometru.

Milovníci běhání chtějí pořád víc. Často to začne obyčejnou desítkou uběhnutou pro zábavu s kamarády, ale nikdy to nekončí jen u ní. „Když jsem uběhl desítku, zvládnu půlmaraton. Když jsem uběhl půlmaraton…“ Zkrátka tu písničku znáte, my taky.

Být finisherem maratonu je pro mnoho běžců zdrojem hrdosti a je to naprosto pochopitelné. Sdílený zážitek s přáteli, osobní výzva, podpora dobré věci nebo překonání sebe sama, každý maratonec má pro svůj běh vlastní důvod.

Plánování a cíl

Než se pustíme do tréninku, výživy a samotného závodního dne, promluvme si o cíli. Podle vaší běžecké úrovně, závodních zkušeností a ambicí bude cíl i příprava na první maraton vypadat jinak. Konkrétně: pokud už máte solidní zkušenost s půlmaratonem (za sebou několik závodů) a chcete se pustit do maratonu, můžete si podle půlmaratonského osobáku stanovit konkrétní časový cíl. Pokud jsou vaše dosavadní běžecké zkušenosti omezené, bude vaším cílem nejspíš maraton dokončit bez ohledu na čas. Můžete si také jednoduše chtít užít závod a poznat celou distanci. Jednu věc si zapamatujte: na prvním maratonu je důležité stanovit si cíl. Ten přímo ovlivní vaši přípravu i výběr maratonu.

Může to znít samozřejmě, ale maraton se nedá rozhodnout ze dne na den. I když… všichni známe běžce, který už takový pokus podnikl. Příprava trvá minimálně tři měsíce. Znovu připomínáme, že každý tréninkový proces je individuální. Záleží na úrovni i zkušenostech běžce. Vyberte si proto maraton, který se koná nejdříve za tři měsíce. Pomoci vám může kalendář maratonů. Čím delší přípravu máte, tím více času získáte na vybudování pevného základu, zařazení přípravných závodů a doladění formy na den D.

Tréninkový plán pro přípravu na maraton

Uběhli jste první desítku nebo první půlmaraton bez přípravy? U maratonu na to nespoléhejte. Alespoň to je naše rada. Máte z distance obavy? To je normální. Uběhnout maraton není žádná maličkost. Pokud si chcete první maraton užít a prožít jedinečný zážitek, není nic lepšího než poctivá příprava. Možností, jak se připravovat, existuje několik: individuální trenér, klub, tréninková aplikace nebo samostatný trénink… Je na vás, která varianta nejlépe odpovídá vašemu profilu.

Budování vytrvalosti

Důležité: přizpůsobte naše rady své úrovni, zkušenostem i cíli. Na přípravu tak dlouhého závodu (ano, opravdu 42,195 km) potřebujete pevný běžecký základ. Jak se maratonský tréninkový plán staví? Největší část práce představuje vytrvalost. Zhruba 80 % týdenního objemu by mělo připadat na vytrvalostní trénink, tedy běh v nízké intenzitě. Zbývajících 20 % tvoří rychlost, kopce nebo maratonské tempo. Budování vytrvalosti zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému a zvyká tělo na větší tréninkový objem. Zní to možná paradoxně, ale pomalejší běh vám pomůže běhat rychleji.

Trénink maratonského tempa

Pojmy jako „speciální trénink“ nebo „maratonské tempo“ jste už nejspíš zahlédli v různých článcích či maratonských plánech, aniž byste přesně věděli, co znamenají. Jednoduše řečeno, speciální tempo je vaše závodní tempo. Tedy rychlost, kterou poběžíte maraton. V maratonské přípravě najdete speciální tréninky, které vás na závodní tempo zvyknou a naučí vás ho držet po mnoho kilometrů. Jde o náročné jednotky, při nichž dostanou zabrat tepová frekvence i svaly. Zařazují se ovšem výrazně méně často než volné výběhy.

Posilujte tělo

Chcete-li mít maratonskou přípravu kompletní, nezanedbávejte fyzickou přípravu, tedy posilování. Proč? Čeká vás 42,195 km, což představuje velkou zátěž pro svaly, šlachy i klouby. Během přípravy navíc poběžíte několikrát týdně a budete nabíhat kilometry. Je proto nezbytné posílit tělo, aby zvládlo celou distanci, a zároveň omezit riziko zranění.

Spočítejte si jednotlivá tempa

Jak poznat tréninková tempa? Dobrá otázka. Pokud máte jeden nebo více půlmaratonských výsledků, můžete si podle nich odhadnout maratonský čas. Závodní tempo snadno vypočítáte z cílového času. Pokud ale nemáte dostatek údajů, žádnou paniku. Doporučujeme jednoduchý test, pomocí kterého zjistíte maximální aerobní rychlost (VMA). Test spočívá v tom, že za šest minut uběhnete co největší vzdálenost.

Příklad: za šest minut jste uběhli 1 400 m. Vynásobíte 1 400 deseti a vyjde vám 14 km/h. Z této hodnoty pak můžete odvodit všechna tréninková tempa. Do plánu můžete zařadit i kratší přípravné závody. Mnoho běžců běží desítku nebo půlmaraton měsíc před maratonem. Buď se pokusíte o osobák, nebo závod odběhnete v maratonském tempu, abyste si na něj zvykli.

Výživa a hydratace: základy

Počítejte s tím, že poběžíte nejméně dvě hodiny. Ani aktuální světový rekordman v maratonu se pod dvě hodiny nedostane. Výživa a hydratace budou dva faktory, které přímo ovlivní váš závod. Zjednodušeně si představte auto. Aby jelo, potřebuje motor, a motor potřebuje palivo. U běžce je to stejné. Motor, tedy kardiovaskulární a svalový systém, potřebuje ke své práci energii. Tu dodávají sacharidy. Energii potřebujete před startem, ale během závodu musíte průběžně doplňovat i to, co ztratíte.

Jídlo a pití před maratonem

Než začnete dál scrollovat, zapamatujte si alespoň toto zlaté pravidlo: v den závodu nikdy nezkoušejte nic nového. Buďme upřímní, čím zdravější, pestřejší a vyváženější bude vaše strava během přípravy, tím lépe. Nejdůležitější je ale dobře jíst v posledním týdnu před závodem. Tělu musíte dodat potřebné zdroje ještě před startem. Co se týče hydratace, doporučuje se vypít alespoň 2 l vody denně a vyhnout se slazeným nápojům. Z hlediska jídla přinášíme několik tipů, jak dorazit ve formě a předejít žaludečním potížím:

• Vyhněte se alkoholu

• Upřednostněte kvalitní potraviny s nízkým glykemickým indexem (polohnědá rýže, quinoa, batáty, pohanka, med a agávový sirup…).

• Omezte vlákninu a syrovou zeleninu, která nemusí každému sednout

• Omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem: bílá mouka, bílé pečivo, cukr, smažená jídla…

Jídlo a pití v den závodu

Maraton se obvykle startuje ráno. Snídaně tak bude jediným jídlem několik hodin před závodem. Abyste předešli trávicím potížím, doporučuje se poslední jídlo, ve většině případů snídani, sníst tři hodiny před startem. Až do startu dál pravidelně pijte, zhruba 0,5 l za hodinu. Mezi snídaní a startem si můžete připravit také nápoj na čekání. Někdo dává přednost sladké snídani, jiný slané. Řiďte se svými zvyklostmi. Těsně před závodem si raději odpusťte limonády a ovocné džusy, potraviny s vysokým obsahem vlákniny, například celozrnné pečivo, a mléčné výrobky.

A co během závodu? Zkusme to vzít jednoduše a efektivně, i když by tohle téma vydalo na několik stran. S každým kilometrem spotřebujete značné množství energie. Ztráty je potřeba nahrazovat sacharidy i vodou. Cílem je najít rovnováhu a dodat tělu dostatek energie bez toho, abyste si způsobili střevní potíže. Sacharidy najdete v gelech, sportovních nápojích, tyčinkách nebo pyré. Každá varianta má své výhody i nevýhody, vlastní recept si musíte najít sami. Proto doporučujeme vyzkoušet výživovou strategii v tréninku, abyste se vyhnuli nepříjemným překvapením v den závodu.

Vybavte se na maraton

Vybavení z vás neudělá lepšího běžce, ale zpříjemní vám námahu a sníží riziko zranění. Konkrétně: na maraton potřebujete mnohem méně věcí než ultraběžec, který vyráží na 24 hodin do hor. Základem jsou běžecké ponožky a boty, kraťasy, tričko a čtyři sichrhajsky. Přidejte kšiltovku, brýle a GPS hodinky, které vám pohlídají tempo nebo ukážou, že zbývá ještě 25 kilometrů. V chladném počasí se hodí návleky na ruce, tenké rukavice a nákrčník. Na vlastní občerstvení pak ledvinka nebo láhevní pás. Vybavení na závod je kompletní.

Nezapomeňte, že na startu můžete několik minut čekat a po rozcvičení je lepší udržet svaly v teple. Na čekání se hodí tepláky, legíny a bunda.

Stejné zlaté pravidlo jako u jídla: v den závodu nezkoušejte nic nového, ani nové ponožky, které jste si právě koupili na veletrhu. Puchýře po 20 kilometrech by vás mohly mrzet. Dlouhou přípravu využijte k tomu, abyste si kompletní vybavení vyzkoušeli v tréninku.

Poslední týden před závodem

Poslední týden před maratonem připomíná dny před Vánoci: všechno pečlivě připravujete, ale nesmíte podlehnout vzrušení ani stresu. Trénink jste už týden omezili a jste v období taperingu. Objem tréninku klesá, ale stále zařazujete trochu kvality. Díky tomu dorazíte na start v optimální svěžesti. Pokud jste některé tréninky vynechali, nesnažte se je v posledním týdnu dohánět, jinak se před závodem zbytečně vyčerpáte. Ve stravě, jak už jsme zmínili, dejte přednost kvalitním sacharidům. Spánek je těsně před závodem důležitou součástí přípravy. Udělejte z něj prioritu, abyste dobili baterky. Volnější tréninkový týden využijte k vyřešení posledních logistických detailů.

• Jak se na závod dostanu?

• Kde zaparkuji?

• Kde a kdy si vyzvednu startovní číslo?

• Mám všechno vybavení a občerstvení?

• Mám připravené mezičasy?

• Do kterého startovního koridoru patřím?

Den závodu

Nejočekávanější den celé přípravy je tady. Někdy se v honbě za dokonalostí dopustíme drobných chyb. Ráno si nastavte budík dostatečně brzy, abyste se stihli nasnídat tři hodiny před závodem. Pak si oblečte osvědčené oblečení. Pamatujte: je to maraton, ne Fashion Week, takže zůstaňte u svých jistot. Dorazte na místo s mírným předstihem, ale ne příliš brzy. Hodinu mrznout není nejlepší strategie. Před zařazením do startovního koridoru si dopřejte pořádné rozcvičení. Teď je čas vybavit si všechno, co jste se během přípravy naučili, a užít si okamžik. Nezapomeňte, je to váš první maraton a můžete být hrdí, že stojíte na startovní čáře. Po startu dodržujte plánované tempo, i když vás bude lákat hrát si na Usaina Bolta. Vzpomeňte si, že vás čeká 42 kilometrů. Především si závod užijte! Usmívejte se na fanoušky, vychutnejte si jejich povzbuzování, i když cedule „Allez Mimie“ není pro vás. Nechte si trochu energie do cílové rovinky a úsměv pro fotografy.

Regenerace a bilance

Odškrtli jste si „Maraton“? Gratulujeme! V pondělí ráno u automatu na kávu se tím klidně pochlubte. I když na startu stálo hodně běžců, zapamatujte si toto číslo: podle studie RunRepeat uběhlo během roku maraton přibližně 1,3 milionu lidí. To představuje pouhých 0,01 % světové populace.

Několik hodin po závodě začíná další maraton… maraton regenerace. Na zotavení budete potřebovat několik dní a je to naprosto normální. Dál pořádně pijte, ale dopřejte si také dobré jídlo po závodě. Smířte se s tím, že schody mohou připomínat olympijskou disciplínu.

Proveďte bilanci své první maratonské zkušenosti. Co vám přinesla jako sportovci, ale i jako člověku? Zvažte, jak moc vás tenhle maratonský projekt bavil. Zastavte se a promyslete další kroky. Možná se znovu postavíte na start maratonu a zkusíte překonat svůj rekord. Ano, člověk si na tom rychle vytvoří závislost!

Teď už máte všechny potřebné informace k přípravě na první maraton díky tomuto průvodci pro začátečníky. Uběhnout maraton je krásná sportovní výzva, takže za svůj cíl zasloužíte uznání. Pamatujte, že příprava na podobný závod je zásadní, ale také individuální. Najděte si vlastní recept, díky kterému dorazíte na start připraveni. Inspiraci pro výběr budoucího maratonu najdete zde. A pokud chcete zůstat ve Francii, vybrali jsme pro vás nejlepší maratony v zemi. Ať se příprava vydaří!