Jak zvýšit tréninkový objem a nezranit se?

Proč zvyšovat tréninkový objem?

Zvyšování běžeckého objemu patří mezi základní pilíře zlepšování výkonu a vytrvalosti i dosahování běžeckých cílů. Ať už chcete zhubnout, běhat déle či rychleji, nebo se připravujete na závod, objem hraje důležitou roli. Tady je několik přínosů, které vyšší objem přináší:

Zlepšení aerobní vytrvalosti: Aerobní vytrvalost je schopnost těla zásobovat svaly kyslíkem po delší dobu. Když běžec zvýší objem, učí se udržet konstantní úsilí po delší čas.

Posílení svalů a fyziologické adaptace: Při běhání se tělo mění. Opakované pohyby při běžeckém kroku vedou k řadě fyziologických adaptací. Svaly, kosti, chrupavky a šlachy jsou při zátěži namáhány a během regenerace zesilují, cévy se rozvíjejí a buňky pracují efektivněji. Díky těmto adaptacím je tělo silnější a lépe zvládá rostoucí intenzitu i objem tréninku.

Zlepšení běžecké ekonomiky: S rostoucím tréninkovým objemem se běžci stávají ekonomičtějšími. Při stejné rychlosti tak spotřebují méně energie.

Běžkyně, běžci, pozor, ať to nepřeženete!

Jedna studie zjistila, že 70 % běžců se po naběhání 2 000 km zraní. Jinými slovy, mezi pravidelně běhajícími lidmi utrpí každý rok zranění sedm z deseti. Tato statistika leccos napovídá. Jednou z nejčastějších chyb běžců je snaha zvládnout příliš mnoho příliš rychle. Rychlé zvýšení objemu nebo intenzity může vést ke zraněním, jako jsou záněty šlach, obávaný syndrom iliotibiálního traktu neboli „běžecké koleno“, stresové či únavové zlomeniny nebo chronické bolesti svalů, protože tělo překročí svou maximální kapacitu. Zranění však mohou mít i jiné příčiny, například psychický stres, nevhodnou stravu nebo špatně zvolenou obuv.

Mějte na paměti, že hlavním klíčem k progresu v běhání je pravidelnost. Zůstat zdravý by proto měl být váš hlavní cíl. Běžec, který se nezraní, může dál progresovat!

Postupujte krok za krokem

Postupné zvyšování tréninkového objemu dá tělu potřebný čas na fyziologickou adaptaci a umožní vám navazovat jednotlivé tréninky bez zranění. Nejdřív je proto důležité určit, jaké zátěži je vaše tělo vystaveno. Jako měrnou jednotku můžete použít například počet kilometrů naběhaných za týden a řídit se pravidlem 10 %. Objem nebo intenzitu zvyšujte maximálně o 10 % týdně. Čím vyšší váš tréninkový objem je, tím pečlivěji musíte sledovat celkovou zátěž,
zvlášť pokud se připravujete na maraton, při němž bývají tréninky časté.

3 klíčové tréninkové principy podle jejich důležitosti

Plánování tréninku je potřeba individualizovat a objem přizpůsobit každému běžci. Níže najdete naše doporučení pro různé kategorie běžců podle jejich zkušeností.

3 rady pro běhání podle vaší úrovně

Začátečník (0 až 20 km týdně)

Upřednostněte běhy v základní vytrvalosti

• Běhejte tempem, které pro vás není vyčerpávající. Pokud nedokážete mluvit v celých větách a rychle se zadýcháte, běžíte příliš rychle. Doporučuje se také střídat chůzi s během. Poslouchejte své tělo a začněte pozvolna. Jeden týden zvyšujte objem a následující týden intenzitu. Objem ani intenzitu nezvyšujte ve stejném týdnu.

Upřednostněte frekvenci tréninků před intenzitou a objemem

• Pro tělo bude méně stresující běžet čtyřikrát 6 km než dvakrát 12 km. Vyhněte se příliš dlouhému běhu v jediném tréninku a dopřejte tělu čas na regeneraci. Během běhu se nesnažte neustále kontrolovat tempo.

Dbejte na stravu

• Vyhněte se běhání nalačno. Začínáte běhat nebo se k běhání vracíte po pauze? Vaše tělo je vystaveno značnému stresu. Nemá smysl přidávat další tím, že mu odepřete živiny potřebné pro zásobování svalů.

Středně pokročilý běžec (20 až 60 km týdně)

Pravidelnost položí základy vašeho výkonu

• Po několika týdnech tréninku se budete zlepšovat rychle, ale vaší největší spojenkyní bude trpělivost. V běhání neexistují zkratky a takzvaný talent rychle ustupuje zkušenostem a vyzrálosti, které získáte tréninkem. Nepřeskakujte jednotlivé kroky a dejte svalům čas, aby v průběhu let zesílily.

Najděte správnou tréninkovou dávku pro vyvážený život

• Když běhání sladíte se svým současným životním stylem, pomůže vám to užívat si trénink. Než se například pustíte do maratonské přípravy, analyzujte své osobní a pracovní povinnosti. Běh by měl zůstat aktivitou, která vám přináší fyzické i psychické benefity. Neměl by se změnit v přítěž ani logistický hlavolam. Dobrou cestou může být periodizace tréninku, která vám umožní běhat po celý rok a případně krátkodobě zvýšit zátěž před konkrétním cílem.

Pokročilý běžec (60 km a více týdně)

Najděte rovnováhu mezi tréninkem a společenským i pracovním životem

• Vytvořit si tréninkovou rutinu je zásadní, pokud chcete fungovat efektivně ve všech oblastech života. Intenzivní běžecký trénink vyžaduje dokonalou organizaci. Když budete běhat každý týden ve stejnou dobu, pomůže vám to nenechat nic náhodě.

Pečujte o své tělo

• Trénink představuje pro tělo významnou zátěž. Pravidelný strečink a automasáž vám pomohou prokrvit svaly a podpořit kvalitní regeneraci.

Správně dávkujte intenzitu tréninků

• Abyste zvládli všechny tréninky v týdnu, je zásadní absolvovat každý z nich ve správné intenzitní zóně. Dodržujte tréninkový plán i předepsaná tempa.