Jak zařadit chůzi do začátků běhání bez výčitek?

Chůze není známkou slabosti

Chůze je součástí naprosté většiny tréninkových plánů pro návrat k běhání nebo pro začátečníky. Když s během začínáte, představuje skvělý nástroj pro zlepšení. Chůzi ale při tréninku využívají i velcí šampioni, například Eliud Kipchoge, zejména při odpočinku mezi intenzivními úseky. Atletická chůze je navíc samostatnou olympijskou disciplínou. Chůze tedy rozhodně není vyhrazena jen začátečníkům.

Proč chodit, když s během začínáte? Chůze vám umožní zlepšovat se rychleji. Vysvětlíme proč. Pokud se chcete v začátcích běhání zlepšovat rychleji, je nejdůležitější dodržovat tempo základní vytrvalosti. Jde o poměrně pomalé tempo, které byste teoreticky měli zvládnout držet několik hodin. Náš článek o základní vytrvalosti by vás mohl zajímat. Začátečníkům může běh rychle zvednout tepovou frekvenci příliš vysoko. Proto se nováčkům doporučuje střídat chůzi s během a držet tep pod kontrolou. Postupně budete zkracovat úseky chůze a prodlužovat běžecké úseky, až zvládnete několik minut souvislého běhu v základní vytrvalosti.

Chůze přináší řadu benefitů

Chůze má pro naše tělo celou řadu přínosů. Především jde o fyzickou aktivitu, kterou doporučují také zdravotní odborníci. Když chůzi spojíte s během, získáte pro trénink řadu výhod. Jak už jsme zmínili, na začátku je důležité držet intenzitu základní vytrvalosti, abyste pocítili rychlý posun. Chůze je proto skvělou alternativou pro ty, kterým se při prvních výbězích nedaří udržet nízkou intenzitu.

Podle své aktuální úrovně máte dvě možnosti: celou trasu jít a měnit tempo chůze, než postupně přejdete k běhu, nebo střídat chůzi s během v intervalech. Základní příklad pro začátečníka: 1 minuta „chůze“ a poté 3 minuty „běhu“, několikrát za sebou. Cílem je postupně zkracovat chůzi a prodlužovat běžecké úseky. Chůze je zkrátka účinný nástroj pro zlepšení.

Chůze navíc pomáhá omezit riziko zranění. Pokud je na začátku 30 minut souvislého běhu příliš, je lepší střídat chůzi s během, než se při každém půlhodinovém výběhu úplně vyčerpat. Když budete trénovat příliš často ve vysoké intenzitě, koledujete si o zranění.

Střídejte chůzi s během

Zlepšovat se místo toho, abyste to vzdali. Když chůzi zařadíte hned do začátků běhání, zajistíte si skutečný posun a pravděpodobně si trénink také mnohem víc užijete. Místo abyste po deseti minutách běhu úplně skončili, chůze vám pomůže zlepšovat se a zároveň budovat vytrvalost. Na první pohled může chůze působit jako snadná pohybová aktivita, ale po několika minutách svižného tempa se rozhodně zapotíte.

Jestli se už od prvních výběhů chystáte střídat chůzi s během, tady je několik tipů, jak trénink strukturovat:

➜ Začněte delšími úseky chůze než běhu
➜ Postupně prodlužujte běžecké úseky
➜ Postupně zkracujte úseky chůze
➜ Celkový objem tréninku navyšujte postupně
➜ Nezvyšujte zátěž příliš rychle
➜ Ujistěte se, že i při běžeckých úsecích zůstáváte v základní vytrvalosti

Některé koučovací platformy nabízejí tréninkové plány, které kombinují chůzi a běh. Hodí se zejména pro začátečníky nebo pro ty, kteří se chtějí postupně dopracovat k hodině souvislého běhu. Když budete trénovat pod vedením kouče a budete se držet strukturovaného plánu, zvýšíte své šance na zlepšení i úspěch.

Stanovujte si postupné cíle

Než začnete pomýšlet na půlmaraton nebo maraton, stanovte si postupné cíle. Závod může být skvělou motivací i pro začínajícího běžce. Při tréninku je ale zásadní postupovat krok za krokem. Zařazení chůze do prvních výběhů není známkou slabosti, ale chytrou strategií, jak vybudovat vytrvalost, předejít zraněním a uchovat si radost z běhání. Střídání běhu s chůzí vám umožní zlepšovat se vlastním tempem a současně získávat větší jistotu i pravidelnost. Můžete si stanovit hlavní cíl, například uběhnout hodinu, zúčastnit se závodu na 5 km nebo 10 km, a přitom si přidávat dílčí cíle. Dosahování jednotlivých milníků je velmi motivující, zvlášť když s během teprve začínáte.

Po celou dobu přípravy vnímejte signály svého těla. Naslouchat tělu je jedním z klíčů k pohodovému zlepšování v běhu. Pokud je zátěž příliš vysoká, na několik minut přejděte do chůze a zregenerujte. Chůze vám pomůže popadnout dech, snížit tep a znovu se připravit na běh. Místo abyste se hnali až do vyčerpání nebo trénink úplně ukončili, zůstanete v pohybu a zároveň si odpočinete. Právě citlivé dávkování úsilí vám pomůže vydržet, zlepšovat se a hlavně si udržet radost z běhání. Pokud se cítíte dobře, postupně zvyšujte tréninkovou zátěž, dokud nedosáhnete svých cílů.

Chůze není slabost, ale účinný nástroj, který vám umožní začít běhat s klidem. Když ji do tréninku zařadíte chytře, posílíte vytrvalost, snížíte riziko zranění a uchováte si radost z běhání. Střídání chůze s během vám umožní zlepšovat se vlastním tempem a neztrácet sebejistotu.