Spánek: Morfeus a běh

Běh a hluboký spánek: vítězná dvojice?

Hluboký spánek je nejvíce regenerační fází spánkového cyklu. Je zásadní pro obnovu svalů i konsolidaci paměti. Řada studií naznačuje, že aerobní cvičení, například běh, jeho délku prodlužuje. Studie Alexandry Kredlow z roku 2017, která dnes působí jako výzkumnice na Harvardu, ukázala, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku, mimo jiné prodlužuje dobu strávenou v hlubokém pomalovlnném spánku. A platí to i obráceně: kvalitní spánek posiluje organismus. Jiná studie z roku 2020, kterou vedl B. A. Dolezal, zjistila, že umírnění běžci (30 až 45 minut, 3 až 4krát týdně) měli ve srovnání se sedavými lidmi kvalitnější strukturu spánku a méně nočních probuzení. První čtení dostupných studií tedy ukazuje, že vztah mezi fyzickou aktivitou a spánkem funguje oběma směry. 

Pokud jde o vliv jednorázové fyzické aktivity na spánek, je podle analýzy amerických autorů spíše mírný a vědecké důkazy nejsou zcela jednoznačné. Dobrá zpráva: na rozdíl od toho, co se dlouho tvrdilo, už se nedoporučuje vynechávat sport v hodinách před spaním. Pozdní tréninky byly podezřívány z narušování spánku, zejména z prodlužování doby usínání, novější výzkum však tyto potíže alespoň u dobrých spáčů nepotvrzuje. Večer je jen vhodné volit lehčí trénink. 

Marie Bouchard (na fotografii), sportovkyně a lékařka ve specializační přípravě v oboru MPR, shrnuje svůj pohled: „Mám štěstí, že nemám se spánkem problémy. Nemyslím si, že by pro běžnou populaci a běžce platila odlišná doporučení. Jsem ale přesvědčená, že sport pomáhá dobře spát. Se sportem přichází větší výdej energie, takže tělo má po něm přirozeně chuť a potřebu odpočívat, aby dobře zregenerovalo. Spánek ovlivňuje také vyvážená strava. Když si například dáte k obědu o něco lehčí jídlo, zmírníte odpolední útlum po vydatném jídle. Když budete přes den dostatečně pít a večer příjem tekutin omezíte, vyhnete se nočnímu buzení kvůli pití nebo návštěvě toalety.

© STADION-ACTU

Úloha parasympatického nervového systému

Parasympatický nervový systém hraje klíčovou roli při regeneraci a udržování fyziologické rovnováhy, zejména po mírné zátěži. Zpomalením srdeční frekvence, podporou trávení a snížením krevního tlaku navozuje zklidnění, usnadňuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku. Tato větev autonomního nervového systému, spojená s odpočinkem a trávením, se aktivuje především prostřednictvím bloudivého nervu, jehož vliv sahá od srdce až k trávicímu a imunitnímu systému. Studie ukazují, že intenzivní zátěž, například maraton nebo intervalový trénink, prodlužuje aktivaci sympatiku. Hladina adrenalinu a kortizolu tak zůstává zvýšená a přechod do uvolněného stavu se odkládá. Proto se večer doporučují lehké tréninky! Pro podporu regenerace je vhodné vyhnout se příliš pozdnímu tréninku, před závodem ubrat na objemu a dbát na odpovídající životosprávu: chodit spát pravidelně, po zátěži doplnit především bílkoviny a komplexní sacharidy a večer hlídat příjem tekutin. Krátký šlofík je pro sportovce cenným nástrojem: podpoří nervovou regeneraci, aniž by narušil noční spánek, protože trvá krátce a má jasný účel. Těmito návyky běžec naplno využije přínosy parasympatiku, který je zásadní pro výkon i regeneraci organismu. 

A co fyzická aktivita při poruchách spánku? Pokud jde o nespavost, jejíž těžké formy se týkají více než 10 % populace, studií zatím není tolik. V červenci 2024 proběhla v Japonsku studie na téměř 600 lidech. „Naše výsledky naznačují, že účinky fyzického cvičení na spánek jsou u lidí s nespavostí výraznější než u jiných skupin,“ uzavírají autoři a zasazují se o to, aby tato nefarmakologická intervence našla místo v doporučených postupech pro léčbu nespavosti.

Mějte na paměti, že právě během spánku mozek zpracovává a ukládá informace, které jsme během dne přijali. Stejně jako zbytek organismu regeneruje, ale nepřestává přitom pracovat. Mimo jiné upevňuje vzpomínky a nové poznatky.

Maraton a spánek: paradoxní efekt

Mnoho běžců popisuje po pravidelném dlouhém běhu osvěžující spánek. S blížícím se maratonem však nejsou probdělé noci ničím výjimečným. Zatímco rekreační běžec může díky fyzické aktivitě spát jako dudek, u maratonců může být účinek sportu na spánek někdy opačný. Stres a vzrušení před závodem dokážou spánek běžců narušit. Studie z roku 2019 například zjistila, že 70 % vytrvalostních sportovců trpí před závodem poruchami spánku kvůli kortizolu a úzkosti! Marie Bouchard to potvrzuje, ale po svém dodává: „Je pravda, že noci před závodem bývají kvůli vzrušení z události často nejhorší, ale při mých nabitých týdnech už tenhle ‚problém‘ vůbec nemám. Naopak si myslím, že závodní víkendy využívám k odpočinku! Možná za to může i trénink během nočních služeb. Člověk pořád přemílá případy pacientů, které viděl, je ve střehu, a spánek proto není nic moc… Takže ano, zvládání stresu je jedním z klíčů ke spánku.“ Pozor také na přetížení tréninkem, které vede k chronické únavě… a nespavosti.

Nejdůležitější při vyhodnocování vlastních potřeb a tím spíše spánku je dobře se znát. Když nasloucháte svému tělu a snažíte se co nejlépe pochopit, jak funguje, snáze rozpoznáte známky nedostatku spánku. Pokud se vám například nechce na trénink, ztrácíte výbušnost, jste podrážděnější nebo dokonce skleslí, může to být částečně způsobeno právě spánkovým deficitem. Marie Bouchard, které práci na klinice komplikuje noci, přidává ještě několik rad: „Po službě (často jde o 25hodinové směny, během nichž naspím maximálně 2 až 3 hodiny) spím, jakmile to jde, a snažím se přitom nescrollovat na telefonu. Většinou spím od 11 do 16 nebo 17 hodin, pak jdu na aerobní klus a potom bez problémů prospím celou noc. Špunty do uší mám VŽDY, i když je klid, protože mě uzavírají do vlastní bubliny. Ideální je také spíš chladnější ložnice a pokud možno úplná tma.“ 

Ďábel možná nosí Pradu, ale nejčastěji se skrývá v detailech. 

A teď pššššt, naslouchejte svému tělu…