Crosstræning er den nye opskrift på bedre løbepræstationer

✓ Vi har talt med Alessia Zarbo, indehaver af de franske rekorder på 10 km og halvmaraton, triatleten Lisa Lecompte, der blev nummer fire ved junior-VM, samt atletiktræner og coach Thibault Weigel.

Det handler om at gøre det til en vane: Læg en cykel- eller svømmesession ind i dagen i stedet for at presse to løbeture ind for at samle kilometer med en rolig tur og en hård træning. Den franske halvmaratonmester Alessia Zarbo har for længst forstået pointen. Cykling og svømning har altid været en del af hendes liv, men i dag samler hun kilometer på mange forskellige måder uden at mærke træningens samlede belastning. « I modsætning til USA eller INSEP sidste år transporterer jeg mig hele tiden på cykel, også når jeg skal til fysioterapeut, som trods alt bor 50 kilometer fra mig. Det samme gælder, når jeg skal besøge min mormor, som også ligger to timers cykling væk », fortæller den indfødte fra Antibes, hvis hverdag gør den rytme mulig.

Den unge triatlet Lisa Lecompte, der blev nummer fire ved junior-VM, deler samme livsstil. Hendes sport, som i virkeligheden samler tre discipliner i én, får hende til aldrig helt at holde pause. « Man føler, at man kommer bagud», siger hun lavmælt. Fordelen ved crosstræning, og ved hendes alsidige sport, er, at den kan passes ind næsten overalt, også på ferien. « Det føles så naturligt, det er ligesom at spise og sove, forsøger hun at forklare, mens hendes mor nikker ved siden af. Der er altid tid til en lille løbetur, hvor man kan opleve området, og når vi er ved havet, svømmer min bror og jeg altid en længde, før vi leger. »

➜ Læs også: Hvad er hårdest, at bestige Mont Ventoux på cykel eller til fods?

Beskyt kroppen mod skader eller hjælp den tilbage

Løb er ikke farligt, hvis man lytter til sin krop. Dr. Schmitt mener, at løb kan forebygge visse skader og endda hjælpe kroppen med at hele. « Før i tiden sagde man, at man skulle stoppe. Nu siger man, at man skal fortsætte. Nogle reumatologer kan anbefale løb, fordi kroppen tilpasser sig de små stød. Det bremser også udviklingen af slidgigt. Thomas Pesquet derimod, i vægtløs tilstand, sætter ikke foden i jorden og får ingen vibrationer. Det er dér, knogleskørheden opstår », forklarer han. Crosstræning er dog stadig et fremragende alternativ, hvis man vil undgå overbelastning på grund af for meget løb eller fortsætte træningen i en periode, hvor løb ikke er muligt. Thibault Weigel, som både er coach og tilhænger af metoden, bekræfter: « Det gør det muligt at begrænse nogle af de belastninger, der følger med stødene. » Og man kan fortsætte træningen, selv om man er skadet. Repræsentanten for Issy Triathlon fremhæver, at « svømning og cykling giver en tilstrækkelig træningsstimulus til at holde formen ved lige og fortsætte sin udvikling ».

10 km- og halvmaratonrekordholder Alessia Zarbo har siden marts balanceret på en knivsæg uden at få gamle fysiske problemer tilbage. Ved at kombinere løb med cykling og svømning belaster hun kroppen mindre, hvilket skåner de sårbare områder. « Hvis der er to sportsgrene, jeg aldrig har holdt pause fra i mit liv, er det svømning og cykling! », udbryder hun. Løb blev først gradvist en del af hendes træning igen efter skaderne. « Jeg har aldrig rigtig tænkt anderledes, for jeg har været så meget skadet tidligere, at jeg nærmest blev nødt til at dyrke andre sportsgrene ». I USA, under lange perioder hvor hun ikke kunne løbe, dyrkede hun aqua-jogging om morgenen sammen med sin far via FaceTime, cyklede ved middagstid og svømmede om aftenen. Den tilgang holder hun fast i, og den gør det muligt at fortsætte med at løbe uden at traumatisere kroppen.

© FFTRI/EMMA DELORME

Bedre restitution

At give kroppen ro er en integreret del af livet som eliteudøver, faktisk udgør det næsten halvdelen af jobbet. Lisa Lecompte, fransk D1-sølvvinder med Issy Triathlon, tager ikke let på denne afgørende fase, som optager næsten halvdelen af hendes dag. « Jeg lægger mig i sengen og sidder med telefonen. Man er så tømt, at man hverken kan læse eller lave noget som helst andet. Det er umuligt », siger hun med et smil.

Alligevel kan crosstræning give en bedre restitution end fuldstændig hvile. « Man holder blodgennemstrømningen høj, så affaldsstofferne fra musklerne fjernes hurtigere, og musklerne får tilført flere næringsstoffer. Studier viser, at aktiv restitution er en af de bedste måder at restituere på, kun overgået af søvn », forklarer træner Weigel. Alessia Zarbo er enig: « Jeg har lagt mærke til, at en rolig svømmetur, selv en lang en, ofte er mere gavnlig for restitutionen end fuldstændig hvile. For to uger siden var jeg typisk i Marbella. Om morgenen havde jeg løbet 25 km i tempofart. Jeg ved, at når jeg er træt, skal jeg svømme, for det er virkelig det, der får mig i gang og gør mig godt. Hotellet havde en 25-meterpool, ren luksus. Jeg gik i vandet, og fordi jeg havde det godt, svømmede jeg i 1 time og 40 minutter i stedet for 30 minutter ».

Svømning aktiverer overkroppen, stimulerer det aerobe system gennem hypoksi og forbedrer det venøse tilbageløb, fordi kroppen ligger vandret. Det er den perfekte cocktail til restitution i ugen efter et maraton eller et trailløb, hvor bevægeapparatet har været hårdt belastet. Thibault Weigel, som er specialist i metoden, nuancerer dog billedet: « For ikke at svække løbetræningen skal der være en god balance mellem træningsbelastning og restitution. Hvis en ekstra session skaber for meget træthed, er det bedre at holde rigtig fri. »

Sæt andre muskler i arbejde

Kombinationen af løb, cykling og svømning er ideel for dem, der hader styrketræning, hvor man lukker sig inde i et fitnesscenter for at løfte vægte, lave armbøjninger, pull-ups eller bænkpres eller styrke underkroppen med hop, squats og udfald. Kort sagt alt det, enhver coach anbefaler for at forbedre præstationen og opbygge styrke.

« Jeg laver ikke meget traditionel styrketræning, hvor jeg tager i fitnesscenter i halvanden time. Jeg laver snarere skadeforebyggende styrkeøvelser. Hver dag bruger jeg 30-45 minutter på aktivering eller coretræning. På en uge bliver det alligevel til tre-fire timers styrketræning », fortæller Alessia Zarbo. « Jeg træner ikke overkroppen, men jeg svømmer meget med håndplader, laver rygsvømning med begge arme, som åbner brystkassen, og en masse øvelser for kroppens midte, der træner core. På cyklen ændrer jeg sadelhøjden alt efter, om jeg vil belaste quadriceps eller baglårene mere ». Alle disse tilpasninger aktiverer forskellige muskelkæder og muskelgrupper samt forskellige kredsløbs- og respirationsrytmer. Frem for alt stimulerer de kroppen på en ny måde.

Hvis man ikke kan træne kvalitet, må man samle volumen. Det skal nok virke.

Mere variation og nye discipliner

Er variation ikke i sidste ende en af de vigtigste grunde til at investere i en cykel eller svømmeudstyr? I stedet for at holde fast i én meget specialiseret disciplin hele sæsonen kan man udforske nye horisonter og samtidig bevare den mentale friskhed og motivation.

Hvis cyklen bliver transportmiddel, slår man to fluer med ét smæk. Den franske 10 km-rekordholder har fundet sin egen måde at bidrage til fransk atletik på: Hun bevarer den « mentale friskhed » gennem en balance, der passer hende perfekt. « Jeg siger bare til min veninde, som bor i Monaco, to timers cykling fra mig, at jeg kommer til frokost. Jeg ankommer klokken 13, spiser, cykler hjem igen, er hjemme klokken 16 og kan løbe klokken 17. Jeg føler, at jeg har haft en virkelig sjov dag med fire timers cykling og en løbetur. Det er trods alt en god aerob træningsdag. Og jeg nåede også at se mine veninder ». Hvis trænerens forslag om « double threshold », altså to hårde pas lige under og omkring den anaerobe tærskel, en dag føles for voldsomt eller ikke passer til ens fysiske eller mentale form, kan man sagtens erstatte det ene pas med en cykeltur. Det skåner både kroppen og hovedet for et muligt udbrændthedskollaps.

© FFTRI/EMMA DELORME

Bliv bedre ved at løbe færre kvalitetspas

Mellemdistanceløberne Aude Clavier og Agathe Guillemot, som for nylig var på træningslejr i Font-Romeu, nøjedes ikke med rolige ture og løbepas. En cykeltur gav dem indimellem luft og de kræfter, der skulle til for at vende tilbage og skærpe formen på tartanen. Begge var på vej tilbage, og tanken var at samle volumen uden at brænde ud fra start.

Audes nye træner skånede hende med kun lette ture, men den franske halvmaratonmester fra 2025 ønskede mere intensitet og søgte råd hos sin veninde Alessia. « Jeg sagde til hende: ’Lige nu skal du give den fuld gas i dine kvalitetspas og samle volumen ved siden af. Det er bedre at løbe færre rolige ture, men få kvalitet og fart ind i løbepassene og samle volumen på andre måder ». Alessias mantra, som mange deler, er enkelt: « Hvis man ikke kan træne kvalitet, må man samle volumen. Det skal nok virke ». Og det ser ud til at virke. Hendes seneste præstationer er ikke kommet ud af det blå. « Det er denne kombination, der gjorde det muligt for mig at samle puslespillets brikker og nå det her niveau. »

Rent fysiologisk er gevinsterne især tydelige. « Man kan forbedre sit hjerte-kar-system ved at opholde sig længere i det aerobe system, og VO2max er fortsat en afgørende faktor for præstationen i løb », forklarer coachen. Cykling og svømning er to skånsomme sportsgrene, der gør det muligt at træne udholdenheden og samle volumen uden de stød, som løb nogle gange giver. « Jeg laver ikke double threshold. Mine løbepas er hurtige og ofte lange, og crosstræningen giver mig mulighed for at lægge ekstra volumen oveni dagens kvalitet », fortæller Alessia. « Jeg ville ikke kunne løbe 20 km hurtigt om morgenen og derefter 15 km om aftenen. Hvis jeg har haft et hårdt løbepas om morgenen, kører jeg på hometrainer eller cykel om eftermiddagen, nogle gange en time, andre gange op til to en halv time. Mine ’aerobe dage’ består ofte af en times løb og to timers cykling. »

Efter en weekend med bjergpas i Alperne oplevede Thibault Weigel, at hans 5 km-præstation på landevej var forbedret markant trods en begrænset løbemængde. Han havde udviklet sin kapacitet i kredsløbet på cyklen, og det overførte sig direkte til hans løbetid. « Jeg var positivt overrasket over resultatet », konkluderer han. Alessia Zarbo husker en lignende oplevelse, hvor hun i fire dage ville aflaste løbetræningen og slet ikke løb. « Jeg cyklede ture på seks-syv timer, og til sidst fik det mit aerobe system til at løsne sig. Bagefter steg alle mine tærskler. Jeg lavede, hvad der svarer til 200 km løb på fire dage, hvilket er enormt. Forskellen er bare, at man gør det på en anden måde». Svømning kan også have overraskende effekter: « I de uger, hvor jeg svømmede rigtig meget, kunne jeg mærke, at jeg havde vundet enormt meget mobilitet. Bevægelse i vand dræner og sætter gang i blodcirkulationen, hvilket fremmer restitutionen ». Cirklen er sluttet: Bedre restitution fører i sidste ende til bedre præstationer.

Crosstræning er ikke en mirakelkur, men et stærkt redskab til at skåne kroppen, skabe variation og optimere præstationen. Når den planlægges rigtigt og integreres intelligent i træningen, kan man kombinere volumen og kvalitet og samtidig sikre en effektiv restitution. Det kræver organisation og tilpasning efter den enkeltes hverdag, men for den, der vil udvikle sig uden at brænde vingerne, er indsatsen det hele værd.

➜ Se maratonkalenderen