Maraton: mentaltræningen, der kan gøre forskellen

For både debutanter og erfarne løbere er maraton den legendariske distance par excellence, på én gang fascinerende og en smule skræmmende. At være langdistanceløber er at møde smerten, sig selv og ikke mindst alle spørgsmålene undervejs. Derfor er træningen af hovedet lige så vigtig som den fysiske træning. Det mentale arbejde gavner nemlig alle.

«Mentaltræning supplerer alle andre aspekter af præstationen, understreger Éloïse Terrec, mental coach og tidligere eliteatlet i kapgang med seks A-landsholdsudtagelser og ti ungdomslandskampe. Det indgår i en helhed, hvor man forholder sig til sit mål, selve løbsdagen, træningen, men også til bekymringer og nervøsitet ». Målet er at få støtte på samme måde som hos en coach, lære at stille sig selv de rigtige spørgsmål og finde metoder til at styrke sit mentale overskud.

© STADION-ACTU

Fra den anden side af barrikaden

Det er en vej, atleten selv har gået. Før hun begyndte at guide andre, havde hun mærket kravene og hårdheden i elitesporten på egen krop. Efter en sportslig udbrændthed begyndte kapgængeren at interessere sig indgående for balancen mellem præstation og trivsel. Med sin egen atletkarriere i bagagen kender specialisten bedre end de fleste belastningen ved udholdenhedsidræt. 20 km kapgang, en af hendes foretrukne discipliner, kræver det samme engagement som den mytiske distance. Som tidligere indehaver af flere franske rekorder forstår bretoneren de friesportendes hverdag og spørgsmål. Det er en værdifuld ballast, når hun skal hjælpe sine klienter bedst muligt.

Selv om mentaltræning i dag fylder mere, er den ofte blevet skubbet i baggrunden. Håndteringen af det mentale har længe været forsømt og til tider tabubelagt, selv om den både gavner sporten og livet uden for den. De forskellige metoder kan bruges i hverdagen. «Det handler om at analysere sine mentale mønstre og sin egen måde at fungere på. Først og fremmest handler det om at lære sig selv bedre at kende », understreger den mangedobbelte franske elit emester på 10.000 meter og 3.000 meter kapgang.

Sådan bliver du klar til konkurrencen

På startstregen giver det mentale arbejde for alvor mening. 42,195 km kan virke som en enorm og næsten skræmmende opgave. Stadig flere løbere kaster sig ud i eventyret, uanset niveau, og det skaber både inspiration og et vist pres. «Det er vigtigt at acceptere frygten og forberede sig på den. Min rolle er at give konkrete værktøjer, så personen bliver bevidst om, at hun eller han faktisk kan lykkes. I mentaltræning arbejder vi med de psykologiske barrierer, selvtilliden, overbevisningerne og den indre dialog », forklarer hun, som skiftede til faget for lidt over to år siden.

At opbygge en indre dialog og arbejde med afslapning, vejrtrækning og stresshåndtering er alt sammen værktøjer, der kan hjælpe atleten. Éloïse Terrec anbefaler at finde nogle holdepunkter, som man kan rette opmærksomheden mod for at holde fokus på sit eget løb og i mindre grad på det, der sker omkring én.

Når muren rejser sig ved 30. kilometer

De største mentale blokeringer er typisk frygten for smerten, manglende selvtillid og nervøsiteten over for muren ved 30. kilometer. Hvis man gør den usynlige barriere til et bjerg, skaber det en forventning og dermed frygt for at nå dertil i løbet. «I denne disciplin findes der så mange ’sandheder’, at man nogle gange overtager andres overbevisninger og frygt. Men vi ved jo ikke engang, om vi rammer muren ved 30. kilometer. Nedturen kan komme før eller efter. Derfor er det interessant at afmystificere det hele og vise løberen, at han eller hun har alle kvaliteter til at overvinde forhindringen », forklarer hun.

Hendes trick er at lave et «switch», et mentalt skift, så man går fra 29. til 31. kilometer, som om den 30. kilometer ikke fandtes. Et anker kan være en bevægelse, et ord, et billede, et minde eller måske en farve, som atleten bruger til at fastholde en konkurrencemæssig sindstilstand. Specialisten anbefaler at skifte fra den mentale tilstand, man har i løbets første del, til en anden, der er tiltænkt de sidste kilometer. At dele distancen op gør det ofte lettere at overvinde vanskelighederne. «Det handler om at bruge muren til at skabe et skift. Man kan faktisk også vende maratonens myter til sin fordel.»

Et anker kan være et ord, et billede eller et minde

© Activ’images

En anden form for anker er et ord eller et mantra, skrevet på hånden eller armen eller blot gemt i hovedet. Det skal have personlig betydning, og man skal øve sig i at gentage det. «Det er ikke en god idé at bruge et ord, som en anden har valgt, og beslutte sig for at gentage det under løbet, fordi det måske kan hjælpe. Det skal fungere som et ægte anker, der kan bringe os tilbage i den rigtige sindstilstand og give os ny motivation.»

Smerte er en integreret del af præstationen, og den kan ikke undgås. Når man erkender det og tror på, at man kan løfte sig, ændrer det måden, man møder udfordringen på. «Det handler om fortolkning», opsummerer hun. Men før man møder smerten på løbsdagen, skal man først kunne holde fokus helt frem til start.

Specialisten møder også ofte mennesker, der har svært ved at holde motivationen gennem den krævende forberedelse. Trætheden kan snige sig ind efter mange lange uger med træning. Kontinuitet er nøglen til ikke at miste modet, for vejen er fuld af udfordringer for langdistanceløberen.

Bretoneren anbefaler rutiner som en vej mod målet. Det er afgørende at holde fast i sine vaner, så man ikke står uden holdepunkter på løbsdagen. Ved at finde ud af, hvad der fungerer i træningen, og hvad der fremmer den rigtige sindstilstand, kan man opbygge sin egen rutine. Det kan være nyttigt at lade sig inspirere af andre, men hver løber må tilpasse det til sine egne behov.

Du skal ikke være bekymret, hvis dine vaner ikke ligner andres. Hvis det hjælper dig med at koncentrere dig at tale eller grine, mens andre lukker sig inde med høretelefoner, er der ingen grund til uro.

Hvornår skal du begynde at træne hovedet?

«Fra begyndelsen af din maratonforberedelse, anbefaler den tidligere landsholdskapgænger. Nogle atleter kommer til mig to uger før deres løb. Det kan godt lade sig gøre, men effekten er mere begrænset end ved en forberedelse, der begynder tidligere. Vi kan ikke nå at arbejde i dybden med personens barrierer.»

Når de sidste uger begynder, bliver visualisering et værdifuldt værktøj til at se sig selv i løbet. I denne enorme udfordring tæller hovedet næsten lige så meget som benene. For specialisten er balancen klar: 50 procent mentalt, 50 procent fysisk, og i de hårdeste øjeblikke måske endda 60 procent mentalt. Det mentale tager over «når det bliver rigtig hårdt», og det er hovedet, der holder én gående, når «der ikke er mere at give af fysisk».

Pres fra uret og fra omgivelserne

Skuffelse og nederlag er en del af enhver atlets liv. Ugerne med træning op til løbet er krævende, og forventningerne til den mytiske distance er ofte høje. Også evnen til at håndtere frustrationen efter et mislykket løb er vigtig. «Det føles næsten, som om en hel verden bryder sammen, hvis maratonløbet ikke lykkes, og det skaber et stort pres», siger den tidligere landsholdsatlet.

Den hyppigste fejl er udelukkende at fokusere på præstationen, tiden og det endelige resultat. Det gælder både debutanter og eliteløbere. Når man træder et skridt tilbage og husker, at alle anstrengelserne før løbet også tæller, får man et andet perspektiv på nederlaget. En balance mellem præstationen og den måde, man gerne vil opleve løbet på, gør det lettere at sætte tingene i perspektiv.

At løbe et maraton er ikke kun en fysisk bedrift. Det er også en kamp mod sig selv og smerten, som gør præstationen endnu større. Myterne og frygten omkring distancen gør den både legendarisk og skræmmende. Når benene bliver tunge, og vejrtrækningen kort, er der kun én kraft tilbage at stole på: hovedet. At lære at tæmme sit sind er en integreret del af træningen, endnu en byggesten på vejen mod målstregen.

➜ Se maratonkalenderen