Sundhed: løbeskader og fodpleje

Husk: Foden er afgørende i løb

I »løb« indgår … »fod«! Det er ikke uden grund: Foden er den eneste del af kroppen, der har kontakt med det underlag, aktiviteten foregår på. Den er kroppens eneste støttepunkt mod jorden. Foden er kompleks og genstand for både videnskabelige studier og en særlig medicinsk disciplin: podologi.

Foden består af tre dele:

• Bagfoden, som omfatter hælbenet (calcaneus) og rullebenet (talus)

• Mellemfoden, som består af terningebenet, naviculare og de tre kileben

• Forfoden, som omfatter de fem mellemfodsknogler og tåknoglerne

Foden består af 26 knogler og 17 led. Pronation betegner, at foden vipper indad, mens supination betegner, at den vipper udad, når man går eller løber. Foden fungerer både som en naturlig støddæmper og som en fjeder, der hjælper os med at bevæge os fremad eller springe.

De hyppigste fodskader og -gener hos løbere

Opblødning og svamp

Når distancerne bliver længere, ligger foden i timevis og bliver opblødt i sokker og sko. Den »bader« i fugt, hvilket kan give kraftige smerter. Tilstanden er dog ikke alvorlig. Det er nok at få huden tørret ud for at løse problemet.

Længere tids ophold i et fugtigt miljø, nogle gange kombineret med mangelfuld hygiejne, kan føre til svamp, som er mere problematisk. Svamp viser sig som rød hud, kløe og i nogle tilfælde angreb på neglene. Den velkendte »fodsvamp« er en svampeinfektion mellem tæerne, som skyldes svampen Tricophyton rubrum. Svamp kan i første omgang behandles med fodbad med natron samt påføring af grapefrugtkerneekstrakt eller æteriske olier (tea tree, lavendel eller atlasceder). Hvis den ikke forsvinder, bør man opsøge læge.

Friktion og vabler

Kilometer efter kilometer kan friktion i skoen give vabler, også kaldet blærer. De er blandt de hyppigste årsager til, at løbere udgår. Friktion og vabler ændrer løbeteknikken, hvilket påvirker muskler, sener og led.

En af de mest populære, men samtidig mest skadelige løsninger er at bruge hydrokolloidplastre (for eksempel Compeed) forebyggende eller på en allerede dannet vabel. På grund af sved og friktion i skoen vil de løsne sig og skabe nye friktionsområder. En sikker opskrift på problemer! For at forebygge friktion skal man først og fremmest vælge sko og sokker med omhu. Det kan også være effektivt at forberede fødderne med særlige cremer.

Sorte negle

Subunguale hæmatomer, altså blodudtrædninger under neglene, er årsagen til sorte negle. De er meget smertefulde og kan med tiden få den ramte negl til at falde af. De skyldes ofte gentagne mikrostød i skoen, som tit er for lille. Subunguale hæmatomer skal punkteres, så det smertefulde tryk under neglen lettes: Man bruger ofte en desinficeret og opvarmet nål til at lave hul i neglen og dræne blodet.

Plantar fasciitis

Det er en betændelsestilstand i plantar aponeurosen, også kaldet plantar fascia, altså den hinde, der støtter og beskytter senen under foden og svangbuen. Tilstanden skyldes gentagne og/eller kraftige træk, længere tids stående arbejde eller uhensigtsmæssigt fodtøj og viser sig som en skarp smerte i hælen. Helingen tager lang tid og kræver opfølgning hos en sundhedsprofessionel.

Senebetændelser

Foden kan rammes af flere former for senebetændelse: i den forreste eller bageste skinnebensmuskel, de laterale peroneussener, tåbøjernes sener eller akillessenen. Det anbefales at få lægelig behandling. Under alle omstændigheder er hvile den første strategi, man bør vælge … og man skal væbne sig med tålmodighed for at slippe endeligt af med betændelsen.

Hallux valgus

Denne skævstilling ved storetåens grundled viser sig som en knogledeformitet, der ofte hænger sammen med genetiske faktorer. Den fremmes af sko med hæle og spidse snuder og ses også hyppigt hos pronerende løbere. Man kan bruge tåortoser til at rette tåen op samt lave strækøvelser og massage, men en operation kan blive nødvendig.

Mortons neurom

Dette syndrom er hyppigere hos kvinder og skyldes en meget smertefuld afklemning af en nerve i mellemfodskanalen, ofte mellem tredje og fjerde tå. Der kan opstå en fortykkelse, et såkaldt neurom. Smerten forværres af stramme sko og aftager, når man går barfodet eller hviler liggende. Brede og fleksible sko uden hæl, eventuelt kombineret med ortopædiske indlæg, kan lindre generne hos den ramte løber. Som sidste udvej kan en operation anbefales.

Sådan forebygger du fodskader som løber

God daglig hygiejne

Grundig hygiejne forebygger de fleste smågener som svamp, revner i hælhuden … og dårlig lugt. Vask derfor fødderne hver dag, helst med en pH-neutral sæbe, og tør dem grundigt, også mellem tæerne. Klip neglene regelmæssigt, så de er korte, men ikke helt ned til huden. Sokkerne bør vaskes efter hver brug.

Det afgørende valg af sko og sokker

Det anbefales at vælge løbesko, der er et nummer større end dine almindelige hverdagssko, og med et fit, altså en form og volumen, der passer til din fod. Snøringen skal tilpasses ordentligt, eventuelt med en særlig teknik, der tager højde for dit problem. Målet er optimal støtte uden trykpunkter eller uhensigtsmæssigt løs pasform.

Sokkerne spiller også en vigtig rolle, når smågener skal forebygges. Tekniske materialer begrænser friktionen og leder fugten væk.

Naturlig pleje og friktionscremer

At forberede og pleje fødderne er en god måde at undgå de hyppigste gener på. Der findes effektive garvningscremer, som forebygger friktion og vabler, samt friktionscremer, der påføres før aktiviteten. De skal dog under ingen omstændigheder bruges, før du løber i sand! Nogle løbere smører citronsaft på fødderne før langdistanceløb for at opnå en naturlig garvning. Man kan også overveje æteriske olier, men spørg en dygtig urtemediciner eller naturopat til råds, eller fugte fødderne med ren sheasmør.

Øvelser, du kan lave selv: selvmassage, foam roller, proprioception …

Rul en tennis- eller massagebold under fodbuen, brug en foam roller, eller massér selv fødderne. Det er enkle måder at pleje fødderne skånsomt på derhjemme.

For at styrke fodmuskulaturen og forebygge skader som senebetændelse og forstuvninger findes der et væld af øvelser for proprioception, udstrækning og styrke. Få råd hos en dygtig fysioterapeut, og integrér en »fodrutine« i dit træningsprogram!

Hvis løb fortsat skal være en fornøjelse, er det afgørende at passe på fødderne. Husk derfor disse nøglepunkter:

➜ Regelmæssigt eftersyn
➜ Grundig hygiejne
➜ God fugtpleje
➜ Sko og sokker, der passer
➜ Regelmæssige øvelser

Som altid bør du opsøge en specialist, hvis en gene bliver ved, eller hvis du oplever unormale smerter, så tilstanden ikke forværres.