Vinterløb: Det kan vi lære af nordboerne om kulde

Kulde, regn, sne og sparsomt dagslys. Vinteren stiller større krav til løberne. Men længere mod nord, i Skandinavien, er det en del af hverdagen at trodse elementerne det meste af året. Hvordan fortsætter man med at løbe og træne trods omskifteligt vejr og mørke? To norske løbere deler deres erfaringer.

Når dagslyset svinder, og vinteren sætter ind, ved de aktive, at de kommende måneder bliver mere krævende. Nogle skruer ned for træningsmængden, mens andre holder kadencen. Vinteren er en vigtig periode med landevejsløb, cross og indimellem trailløb, hvor man kan opbygge en stærk krop frem mod forårets og sommerens konkurrencer.

✓ Vi har talt med to erfarne løbere fra Halden, en mindre by i det sydlige Norge.

Nordmændene, vinterens konger og dronninger

« Jeg kan godt lide at træne udendørs hele året, uanset årstiden. Jeg har allerede gennemført flere træningspas i temperaturer under -20 °C », fortæller Camilla Degnes Bonogard, 29 år, Dæhlie-ambassadør, lærer og atlet på nationalt niveau. Blandt hendes bedste resultater er en maraton i København på 2:44:14 og en personlig rekord på 35:33 på 10 km. Hun spillede fodbold fra hun var 7 til 25 år og har også markeret sig på ultradistancer med sejre i Oslo Trippelen (73,3 km) og Ultrabirken (60 km) samt en andenplads i Brandstorp Backyard, hvor hun tilbagelagde 120 km.

For atleten kræver løb gennem den lange og barske nordiske vinter en konstant tilpasning af udstyr, træning og kost. Den unge mor træner intensivt med mindst 150 km løb om ugen suppleret med styrketræning og langrend. I den nordiske tankegang er kulden ikke en fjende, som det gamle ordsprog siger: « Der findes ikke dårligt vejr, kun dårlig påklædning » (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

Udstyr og tilpasning er afgørende

Hendes vigtigste råd er at klæde sig i flere lag, der passer til forholdene. Uld som inderste lag, et mellemlag i hård kulde og en vindtæt, vandafvisende yderjakke er grundlaget. Hue eller pandebånd, halsedisse, uldsokker og handsker er uundværlige. « Jeg løber i tights hele året, og om vinteren bruger jeg forede løbetights fra Dæhlie. Når træningen er slut, skal man skifte hurtigt og tage tørt tøj på ». Maratonløberen kan regne med sin udstyrsleverandør Dæhlie, som er en norsk reference inden for langrends- og løbetøj.

Det synspunkt deler Bjorn Brakke, 56 år, der brænder for løb, cykling, mountainbike, kajak, langrend og rulleski. Som yngre løb han under 34 minutter på 10 km og 1:10 på halvmaraton. Han har også deltaget flere gange i legendariske løb på mountainbike, ski og til fods, blandt andet Vasaloppet, på distancer helt op til 200 km. Ifølge ham er teknisk undertøj tilstrækkeligt ned til -10 °C, hvorefter man bør vælge uld eller vindtætte membraner. Hans trick er at prioritere åndbare tekstiler og lægge flere tynde lag oven på hinanden i stedet for at vælge meget tykt tøj. Vindtætte veste uden ærmer er også et godt kompromis. « Vintertights, som er tykkere end almindelige tights, fungerer ned til -10 °C. Under den temperatur er vindtætte langrendsbukser et bedre valg », siger han og minder om, at pandelampe og refleksdetaljer er nødvendige af hensyn til sikkerheden.

Tilpas træningen til forholdene

I Skandinavien kan udendørsløb ofte være vanskeligt på grund af minusgrader, men især på grund af is og sne. Camilla Degnes Bonogard understreger, at man skal tilpasse tempoet og acceptere at sætte farten ned. « Der er stor forskel på at løbe på tør asfalt og at bevæge sig på is eller sne. Man skal i højere grad løbe efter fornemmelsen », forklarer atleten. Om vinteren prioriterer nordmanden bakketræning, hvor man kan arbejde med intensiteten, samtidig med at tempoet tilpasser sig terrænet naturligt. Det er et godt kompromis, der begrænser risikoen for skader på det isglatte underlag.

Bjorn Brakke bekræfter den forsigtige tilgang. « Om vinteren, når temperaturen er meget lav, skal man være varsom med de intensive pas, blandt andet på grund af risikoen for kuldeudløst astma », forklarer læreren, der altid har dyrket sport. Han ser perioden som et ideelt tidspunkt til at samle træningsmængde, før de intensive pas gradvist genindføres om foråret. « At løbe på snedækkede marker er en fremragende måde at udvikle sin fysiske kapacitet på », fortæller han.

« Det tager tid at vænne sig til at træne under de forhold, og fornemmelsen varierer meget fra person til person. Alle må tilpasse deres træning og udstyr efter, hvad de selv mærker ». Sko med pigge eller særlige såler er ofte førstevalget på grund af greb og støddæmpning på hårdt underlag. « Nogle atleter på højt niveau løber i Icebug-sko med pigge », tilføjer den erfarne løber.

Når det gælder ernæring, tager Bjorn Brakke gerne en varm drik baseret på solbærjuice med i sit termobælte på vinterens ture. For begge løbere er det en forudsætning at få væske og energi før, under og efter træningen.

Alternativ træning er vinterens fundament i Norden

Man kan ikke tale om nordiske sportsfolk uden at nævne langrend. Langrend er en institution og en livsstil i Norge og spiller en central rolle i vintertræningen. Det er et fremragende alternativ til løb og fungerer ligefrem som transportmiddel i nogle byer, hvor børn lærer det fra en tidlig alder.

« Langrend giver en fremragende kardiovaskulær træning og styrker flere muskelgrupper, både i over- og underkroppen, samtidig med at det er relativt skånsomt for leddene », forklarer Camilla Degnes Bonogard. Mange atleter, også på højt niveau, bruger det som grundtræning. Rulleski dyrkes uden for vintersæsonen for at vedligeholde formen. Om vinteren erstatter løberen jævnligt nogle af sine løbepas med skiture på mellem 30 og 50 km, ligesom Bjorn Brakke, der er en ivrig langrendsløber.

Friluftsliv, livet under åben himmel

At bevæge sig på stier, asfalt eller tartanbane om vinteren handler ikke kun om begrænsninger. Det er også en mulighed for at opbygge « fysisk og mental robusthed », understreger den tidligere fodboldspiller. « Variationen i underlag og temperaturer giver en meget alsidig belastning, og mange oplever en stærk følelse af tilfredshed ved at træne under krævende forhold », forklarer atleten. Bjorn Brakke deler hendes synspunkt. Han mener, at de skiftende vejrforhold er med til at opbygge en stærk indre styrke hos mange norske atleter.

Den tidligere atlet bemærker, at de bedste cykelryttere og atleter, som rytterne på Uno-X-holdet samt Henriette Jaeger og Karsten Warholm, bevidst træner udendørs, selv under vanskelige forhold. « Den mentalitet gør det muligt at udvikle sig på lang sigt. I langrend er det nationale niveau så højt, at mange atleter placeret mellem nummer 50 og 100 ville kunne komme på landsholdet i de fleste andre lande ».

« Friluftsliv » fylder meget i Norge. Nordmændene holder sig aktive hele livet, og børn leger udenfor selv midt om vinteren. Vandreture, gåture og fysisk aktivitet er en del af hverdagen. Det er ikke nødvendigvis træning i traditionel forstand, men det bidrager til et godt helbred og til at dyrke denne indstilling. At nyde naturen og det velvære, den giver, kommer før præstationen.

Norge er et land med blot fem millioner indbyggere, men er samtidig et forbillede, når det gælder idræt og topniveau. Succesen skyldes blandt andet den betydning, sporten har fra barndommen, den stærke frivillighedskultur i klubberne samt den centrale rolle, som træning og fællesskab spiller. Det kan inspirere andre europæiske løbere til at bruge vinteren som en periode, hvor formen bygges op, i stedet for blot at holde den ud.

➜ Se maratonkalenderen