Hvad bruger løbere bicarbonat til? Fabrice Kuhn afliver omklædningsrummets myter og asfaltens realiteter

Bicarbonat er ikke nogen hemmelig eliksir. Det er først og fremmest en fysiologisk mekanisme, før det er et kosttilskud. Under hård belastning producerer musklen H+-ioner, som forsurer cellemiljøet og begrænser muskelsammentrækningen. Konkret er det det øjeblik, hvor benene stivner, skridtet mister sit afsæt, og syren breder sig. Hvad er bicarbonatets rolle? Fabrice Kuhn, en anerkendt idrætslæge og forfatter til flere bøger om ernæring, blandt andet La Science de l’Endurance (1 og 2), der begge er udgivet på forlaget Thierry Souccar, opsummerer det i en klar sætning: « Det buffer den syre, der produceres under belastning, neutraliserer det, der ophobes i musklen, og hjælper muskelfibrene med at fungere bedre ».

Med andre ord flytter det grænsen for, hvad man kan holde til, en smule. Men mekanismen er ikke universel. Den hænger tæt sammen med intensiteten. « Jo hårdere belastningen er, desto mere syre producerer man, forklarer triatleten, der har dyrket sporten i næsten 20 år og deltog i Ironman-VM i 2019 i sin aldersklasse (V2). Og desto mere buffer har man brug for til at håndtere den ». Det, bicarbonat lover, er altså først og fremmest lidt ekstra tid. Ikke en forvandling.

Solid effekt … men inden for et snævert felt

Studierne peger i samme retning: Bicarbonat har en betydelig effekt ved belastninger på mellem 1 og 12 minutter. Intervallet er kort, men afgørende. Det gælder de anaerobe distancer, hvor farten er for høj til, at det aerobe stofskifte kan klare hele arbejdet. Kuhn går lige til sagen. « På udholdenhedsdistancer er det ikke noget, der revolutionerer præstationen. Studierne viser en effekt i op til 12 minutter, så vi er langt fra maraton ». Kontrasten er tydelig. Det, der giver mening på 800 m, 1500 m eller 3000 m, mister sin relevans længere oppe i distancerne.

Kan der være en restgevinst på landevejen? Kuhn, der har løbet maraton på 3 timer og 1 minut, nuancerer billedet: « Videnskabeligt har vi ikke bevis for det, men hvorfor ikke sidst i løbet, især hvis ruten kræver temposkift ». En acceleration på en stigning, ud af et sving, den sidste kilometer på ren vilje … Det er detaljer, men i præstationssport tæller detaljerne nogle gange.

I praksis hører bicarbonat især hjemme før bestemte træningspas. Ikke for kunstigt at forbedre maratonfarten, men for at hjælpe løberen med at klare laktatprægede intervaller, der opbygger modstandskraft mod syre. 8 × 800 m i 5-kilometerfart, en serie korte 400-metere eller stafetter i klubben. Her kan den ekstra buffering gøre det muligt at gennemføre en eller to gentagelser mere og løfte træningsniveauet i en målrettet blok. Og dermed indirekte blive bedre. Det er et træningsværktøj, ikke et konkurrenceværktøj.

Frarådes til nogle, og effekten på maven er langt mindre imponerende

Så er der bagsiden af medaljen: tolerancen. Bicarbonat er kendt for at give maveproblemer, og Fabrice Kuhn lægger ikke fingrene imellem. « Maveproblemer med bicarbonat er meget velkendte », understreger han. Den « klassiske » dosis på 0,2 g pr. kilo tre timer før belastningen er ganske vist videnskabeligt valideret, men følges ofte af kvalme, oppustethed og akut behov for et toiletbesøg.

Præcis det, enhver løber helst vil undgå. Hvad med enterokapsler? Ja, de dæmper problemet. Men selv de garanterer ikke perfekt tolerance. « Hvis man vil begrænse maveproblemerne, er enterokapsler ideelle ». Man må teste, vænne sig til det, justere doseringen og acceptere, at risikoen aldrig forsvinder helt.

Bicarbonat er ikke et harmløst kosttilskud. For nogle kan det ligefrem frarådes. Kuhn, der er 52 år, er kategorisk. « Hvis man har forhøjet blodtryk, ville jeg undgå det. Natrium kan få blodtrykket til at stige. » En vigtig påmindelse om et produkt, der ofte tages lidt for let på. Men han vil ikke skabe unødig alarm. « Det er ikke farligt, bortset fra maveproblemer, siger han. Det er bare ikke nyttigt til udholdenhed. Men man kan bruge det, hvis man ved, hvorfor man gør det ». En sætning, der rammer kosttilskuddets reelle plads: hverken mirakel eller trussel. Bare et specialiseret værktøj.

Illusionen om den hurtige løsning og en glidebane mod doping?

Fristelsen til at lede efter hjælp udefra, et diskret greb, der kan give det ekstra, træningen ikke leverer, er altid til stede. Idrætslægen minder igen om prioriteringerne. « Før man tænker på bicarbonat, optimerer man søvnen, træningen, styrketræningen, kosten og ernæringen under selve belastningen. » Det er fundamentet. Grundlaget. Resten er kun fysiologisk kosmetik. Og hvis han kun måtte anbefale ét kosttilskud, der reelt er nyttigt for præstationen? Han tøver ikke: « Det skulle være koffein! ». Budskabet er klart: Hold fast i det, der faktisk virker.

Spørgsmålet dukker ofte op, når et kosttilskud forbedrer præstationen en smule. Kuhn, hvis seneste 42,195 kilometer blev løbet ved Marathon de Paris i 2019, fejer det roligt til side. « Jeg har ingen beviser for, at det skubber folk i retning af doping. Jeg har selv taget bicarbonat, og jeg har aldrig haft lyst til at gå længere ». For ham ligger den egentlige risiko et andet sted: overforbruget, følelsen af at hvert lille kosttilskud skal tages i brug. « Risikoen er, at man bruger penge unødigt og fylder kroppen med kosttilskud, der ikke gør den store forskel. »

Bicarbonat er hverken løgn eller mirakelløsning. Det er et effektivt kosttilskud, men inden for en meget præcis ramme: laktatprægede belastninger, hvor syren sætter dagsordenen. For 800-meterløberen giver det mening. For den, der træner til 5 kilometer, kan det hjælpe her og der. For maratonløberen er det marginalt, næsten anekdotisk. På ultradistancer har det ikke længere nogen reel berettigelse. Det er nyttigt til det, det er, men kun til det. Og igen er det Fabrice Kuhn, der siger det bedst. « Jeg fraråder det ikke. Jeg siger bare, at det ikke ser ud til at være nyttigt. »

➜ Se maratonkalenderen