Åndedræt og præstation: Hvad gør de største mestre egentlig?

En indlysende sandhed, der ikke er så indlysende

Når man for første gang begynder at interessere sig for sin vejrtrækning, ender man næsten altid med at trække på smilebåndet. Det virker absurd, at man skal ”lære” en så almindelig handling som at trække vejret igen, når man ikke holder længe uden den! Apnøer, for overfladisk brystvejrtrækning og for lidt vejrtrækning med maven giver hele tiden nye overraskelser. Emnet er stadig åbent blandt elitesportsfolk, for der findes ingen fælles konsensus. I 2019, da Eliud Kipchoge brød den mytiske to-timersgrænse i Wien (en uofficiel rekord) under et arrangement, der var skræddersyet til ham, var der én detalje, som vakte opsigt: Hans vejrtrækning var næsten umærkelig, selv ved 20 km/t. „Det var, som om han ikke trak vejret“, skrev New York Times i sin videoanalyse. Bag den tilsyneladende lethed ligger der imidlertid en minutiøs træning. Hans træner Patrick Sang fortalte i 2019 til Kenya’s Daily Nation: „Vi har arbejdet med vejrtrækningen siden 2003. Eliud kan holde 180 skridt i minuttet med kun 22 vejrtrækningscyklusser“.

Det er en ekstraordinær kapacitet, langt over gennemsnittet for de fleste maratonløbere. Ifølge en undersøgelse fra Loughborough University overskrider 95 % af maratonløbere på eliteniveau 30 cyklusser i minuttet ved den fart. Selv om Kipchoge i 2018 sagde til Runner’s World ”Jeg fokuserer ikke på min vejrtrækning under løbene”, arbejder han altså målrettet med den til træning. Hans træner taler om at kontrollere vejrtrækningen for at begrænse energispild under udåndingen, men det er svært at finde flere detaljer om mesterens vejrtrækning. Dr. Alison McConnell, forfatter til Breathe Strong, Perform Better, påpeger: „De bedste løbere trækker vejret halvt så mange gange som motionister ved samme belastning. Men vi ved ikke, om det er årsagen til eller konsekvensen af deres effektivitet“. Selv blandt mestre er der delte meninger om åndedrætstræning. „Jeg har prøvet alle metoderne, men intet slår instinktet“, fortalte Haile Gebrselassie til Runner’s World i 2018. Det stemmer overens med dette citat fra den franske fysiolog Véronique Billat: „Den optimale vejrtrækning er den, man glemmer“.

Vejrtrækning: Det siger mestrene

I 2010’erne oplevede Patrick McKeowns metode Oxygen Advantage sin storhedstid. Metoden bygger på næsevejrtrækning og en øget tolerance over for CO2 og lovede markante forbedringer. Løbernes tilbagemeldinger er dog stort set entydige: Ved moderat intensitet virker teknikken. Men når intensiteten stiger, og kroppen kræver store iltindtag for at holde dampen oppe, bliver mundånding igen afgørende.

Den amerikanske fysiolog Steve Magness, forfatter til The Science of Running, siger det samme: „De fleste åndedrætsmetoder virker … til et vist punkt. Når trætheden sætter ind, tager kroppen over igen“. Trailløbets legende Kilian Jornet beskriver det i sin bog Above the Clouds (2023): „I højderne trækker jeg vejret gennem næsen op til 85 % af min makspuls. Over den grænse viser videnskaben, at det virker mod hensigten. På et ultratrail efter tyve timers anstrengelse tænker ingen på sin vejrtrækning. Enten har du for længst automatiseret den rigtige rytme, eller også er det for sent“. Katalaneren fortæller dog også om specifikke øvelser i højderne, hvor den tyndere luft kræver særlig opmærksomhed på vejrtrækningsrytmen. Shalane Flanagan, som vandt New York Marathon i 2017, eksperimenterede længe med forskellige teknikker: „Til træning arbejder jeg indimellem med næsevejrtrækning på lette ture. Men i konkurrence, når smerten melder sig, falder hele teorien fra hinanden. Så vender man tilbage til de mest basale reflekser.”

Den gyldne middelvej

Forskerne anbefaler nu en mere nuanceret tilgang. „Vejrtrækningen må ikke blive en besættelse“, advarer Dr. Jean-Marie Defossez, forfatter til La Respiration : Clé de la Performance. „Men det ville være en fejl at ignorere dens potentiale.” Flere undersøgelser, blandt andet en artikel fra 2020 i Journal of Strength and Conditioning Research, viser, at styrkelse af åndedrætsmusklerne kan give målbare fordele på omkring 3-5 % for præstationen. „Det er marginale gevinster, men i udholdenhedsidræt er det ofte marginalerne, der gør forskellen“, analyserer forskeren. På baggrund af modsætningerne og de professionelle atleters erfaringer kan man drage nogle konklusioner. Træning i næsevejrtrækning kan give en vis fremgang, men revolutionerer ikke hele træningen. Det er blot én detalje blandt mange, der tilsammen skaber en præstation. Den bedste vej er stadig at lære sin krop, sine grænser og sine styrker stadig bedre at kende … Sandheden ligger formentlig i den skrøbelige balance mellem bevidsthed og det at give slip.