Hvor ofte skal du løbe for at blive bedre?

Begrænsninger, erfaring og hverdag

Tre, fire, fem gange … Før vi kaster os over tallene, er det værd at sætte spørgsmålet lidt i perspektiv. Selv hvis du tager to løbere, der træner til et maraton, er deres udgangspunkt forskelligt. Ja, begrænsningerne er personlige, ligesom erfaringen og hverdagen. Og netop det er de vigtigste faktorer, når vi skal finde svaret. For at være helt ærlig findes der altså ikke ét svar, der passer til alle. Til gengæld får du her den kontekst, der kan hjælpe dig med at finde din ideelle træningsfrekvens.

Som nævnt ovenfor er de personlige rammer blandt de faktorer, der har størst betydning for, hvor ofte du kan træne. Lad os tage et konkret eksempel: En løber, der arbejder omkring 35 timer om ugen på faste tidspunkter, har færre muligheder end en løber, der arbejder 35 timer med fleksible arbejdstider. I det sidste tilfælde er det lettere at få løbeturene til at passe ind i ugen. Løberens erfaring er lige så vigtig i ligningen. Hvis du er ny til løb, er det en god idé at tage det gradvist og ikke løbe hver dag. Mere erfarne løbere kan godt lægge flere rolige ture ind. Du bør allerede nu stille dig selv spørgsmålet: Hvor mange tidspunkter til løb kan jeg realistisk føje til min uge?

Fastlæg dit mål med løbetræningen

Vil du løbe for at tabe dig, slå din rekord, udfordre dig selv på en bestemt distance eller bare for fornøjelsens skyld? Alle løbere har deres eget mål. Det har dog stor betydning for, hvor ofte du bør træne. En løber, der løber for fornøjelsens skyld, har ikke de samme behov som en, der træner til et maraton og vil slå sin rekord. Derfor er det nødvendigt at kende dit eget mål, når du planlægger ugens løbeture. Vi har skrevet en artikel om forskellige mål med løbetræningen.

Hvor meget træning skal der til, når du begynder at løbe?

Når du begynder at løbe, anbefales det at løbe mindst to gange om ugen i roligt tempo for at mærke fremgang ret hurtigt. Læg gerne flere hviledage mellem de to ture, for eksempel løb mandag og torsdag og hvile de øvrige dage. Efterhånden som ugerne går, vil du kunne mærke fremgangen. Derefter kan du gradvist føje en tredje løbedag til. På dette tidspunkt er der ingen grund til at øge hverken mængden eller intensiteten yderligere. Kroppen har brug for tid til at vænne sig til den nye mekaniske belastning.

Hvor meget træning skal der til for at blive bedre til at løbe?

Hvis dit mål er at blive bedre til at løbe, har du sandsynligvis allerede lidt erfaring. Måske løber du et par gange om måneden eller tager en tur i ny og næ uden den store regelmæssighed. Hvis du vil mærke en reel fremgang og måske træne frem mod et løb, anbefales det at øge belastningen gradvist. Hvis du hører til dem, der løber, men ikke regelmæssigt, så begynd med to til tre rolige ture om ugen. Prøv at være så konsekvent som muligt. Efter nogle ugers træning vil du kunne mærke forskellen.

Ignorér ikke kroppens signaler, men mærk efter. Hvis du føler, at formen bliver bedre, kan du gradvist føje en ugentlig tur til eller lægge enkelte intensive pas ind i løbet af måneden. Du kan også få en coach til at hjælpe dig bedst muligt med din udvikling.

Hvor meget træning skal der til for at træne op til et maraton?

Når du træner op til et maraton, har du allerede en vis erfaring med løb. 42,195 km er trods alt en lang distance. For at stå godt forberedt på startstregen, mindske skadesrisikoen, nå dit mål og få en god oplevelse på dagen er der nogle anbefalinger, du bør følge i træningen. Sæt dig et realistisk mål for distancen, hvad enten det er en bestemt tid eller blot at gennemføre. Tilrettelæg træningen efter din hverdag og din erfaring som løber.

Generelt anbefales det at løbe mindst fire gange om ugen med både rolige ture, specifikke intensive pas og lange ture. Til maratontræning er 12 ugers træning nødvendige for at møde klar op på startstregen. Det er ikke umuligt at gøre det på kortere tid, mens lidt længere forberedelse kan optimere din træning. Du kan naturligvis også løbe mere end fire gange om ugen. Vurdér selv, og tilpas efter dit udgangspunkt. Til denne udfordring anbefales det kraftigt at følge en specifik træningsplan.

Nu ligger svaret i dine egne hænder. Med disse pejlemærker kan du finde din egen opskrift ud fra dine rammer, din erfaring og dine mål. God træning!