Sådan løber du under menstruationen
Hver måned kan menstruationscyklussen lægge en dæmper på løbeglæden. Smerter, træthed og vægtøgning følger ofte med, når menstruationen kommer. Den gode nyhed er, at det kan være både fysisk og mentalt gavnligt at fortsætte med at løbe.✓ Trods smerter og træthed kan løb under menstruationen lindre generne og løfte humøret. Her er de mindre kendte fordele.
Der findes lige så mange cyklusser, som der findes kvinder. Nogle føler sig udmattede eller har kraftige mavekramper, mens andre kun mærker et let ubehag. Det vigtigste er at lytte til kroppen og tilpasse træningen efter, hvor du er i cyklussen. På de dage, hvor smerterne er vedvarende, er det en god idé at holde sig til rolige løbeture og vente med de hårde intervaller. Målet er at holde sig aktiv uden at forværre smerterne. I de første dage af menstruationen er niveauerne af østrogen og progesteron lave. Det kan faktisk give bedre restitution og øge smertetolerancen. Nogle løbere oplever endda bedre præstationer i begyndelsen af menstruationen. Trods mange myter anbefales det at bevæge sig under menstruationen. Fysisk aktivitet får kroppen til at frigive endorfiner, de såkaldte velværehormoner. Resultatet? Mindre stress, færre smerter og til tider et mere stabilt humør.
Udstyr under menstruationen
Vil du kunne løbe uden hele tiden at bekymre dig om en synlig blodplet, kan du vælge sorte løbeshorts eller sorte løggebukser. Tamponer, bind eller menstruationstrusser til sport er derefter et spørgsmål om personlig præference. Uanset hvad er det en god idé at have en ekstra beskyttelse med i shortsene eller løggebukserne, hvis du skal løbe langt, eller hvis du bløder kraftigt.
Kosten spiller en vigtig rolle
Sammen med søvn og trivsel er kosten den sidste søjle i den trio, der er afgørende for den fysiske præstation. I den første fase af cyklussen, follikelfasen eller østrogenfasen, udvikler livmoderslimhinden sig med henblik på en graviditet. Det anbefales at få E-vitamin. Denne stærke antioxidant kan spille en rolle i opbygningen af livmoderslimhinden. E-vitamin findes blandt andet i nødder, frø, avocado, fed fisk og grønne bladgrøntsager.
Efter ægløsningen, i begyndelsen af den såkaldte lutealfase eller progesteronfase, er hormonniveauerne lave, og kroppen oplever et tydeligt energifald. Her kan B-vitaminer være en værdifuld hjælp mod træthed. De findes blandt andet i kornprodukter, fuldkornsbrød, indmad som lever, æggeblomme, fisk, fjerkræ samt fuldkorn og frø.
Under menstruationen, hvor der forekommer blødning, er jernrige fødevarer som magert kød, grønne bladgrøntsager og bælgfrugter vigtige for at kompensere for jerntabet. Endelig anbefales omega-3-fedtsyrer fra fed fisk og hørfrø for at lindre menstruationssmerter. Generelt er det en sund, varieret og velafbalanceret kost gennem hele cyklussen, der virkelig gør forskellen, supplerer Juliana Antero, epidemiologisk forsker ved Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP).
At løbe under menstruationen er hverken en begrænsning eller et tabu. Først og fremmest handler det om at lytte til sig selv. Nogle foretrækker at sætte tempoet ned, mens andre bruger perioden til at udfordre sig selv. Uanset hvordan du oplever menstruationen, er det både muligt og gavnligt at holde sig aktiv gennem cyklussen. Ved at tilpasse træningen, vælge behageligt udstyr og prioritere en passende kost kan du fortsætte med at løbe med ro i sindet. Det vil din krop takke dig for.
➜ Læs også: „Blandine L’Hirondel ved den kvindelige atlets sygeseng“