De 3 fatale fejl ved væskedepoter på maraton

Alt var på plads: Måneder med målrettet træning, en forbilledlig livsstil, mental forberedelse og logistik. Men én vigtig faktor blev overset: væske- og energidepoterne. Det er langt fra en detalje, og det kan spolere hele løbet.

✓ Her er 3 fejl, der kan torpedere dit løb!

‘1 –– Drikke sig stopmæt

Man siger, at dehydrering går ud over både præstationen og helbredet. Så du drikker, drikker og drikker. Ved hvert depot hælder du vand ned, men også sportsdrik, frugtjuice og koffeinholdig sodavand. Det er da meget sjovere at variere, ikke?

Men du kender sikkert udtrykket: Det bedste kan blive det godes fjende. I forsøget på at gøre det rigtige gør du faktisk alting forkert. Det er selvfølgelig vigtigt at drikke under en så krævende og langvarig indsats som et maraton, men for meget væske bliver kontraproduktivt og ligefrem farligt. Har du hørt om hyponatriæmi? Det er en alvorlig tilstand, hvor natriumkoncentrationen i blodplasmaet falder på grund af et overdrevent væskeindtag. Konsekvenserne er ikke til at spøge med: ødemer, kramper, muskelforstyrrelser, balanceproblemer, svimmelhed, utilpashed og i de alvorligste tilfælde koma.

Selv uden at det går så galt kan for meget væske skade præstationen. Dels fordi du spilder meget tid ved at stoppe ved hvert depot, dels fordi store mængder væske kan give maveproblemer. Det handler derfor om at finde den rette balance, så kroppen holdes tilstrækkeligt hydreret uden ubehag.

➜ Råd:

● Tag 2-3 slurke vand eller isotonisk drik hver 2.-3. kilometer, hvis du har din egen væske med, eller ved hvert officielt depot, som ofte ligger med 5 kilometers mellemrum. Hvis du løber i mere end 4 timer, kan du øge til op mod 5 slurke, fordi der så er længere mellem depoterne.

Du kan nøjes med rent vand eller vælge den sportsdrik, arrangøren stiller frem ved depoterne. I så fald bør du undersøge, hvilken drik det er, og teste den inden løbet.

‘2 –– Eksperimentere med ernæringen

Du vil ikke slæbe din egen energi med, for det gør dig tungere, og det kan ses på tiden. Derfor beslutter du dig for at smage lidt på alt det, arrangøren byder på: ost, chokolade, appelsin, tørret frugt, ukendte barer … Du sammensætter en varieret blanding af lidt af hvert, for det vigtigste er jo at fylde brændstof på maskinen. Grov fejl: Tarmene gør oprør, og du fortryder allerede bananstykket, snackkiksen og koppen cola, du slugte i hast fem minutter tidligere.

Ligesom med drikken er det ikke nemt at have sin egen energi med, medmindre du accepterer at bære en softflaske og nogle gels. Hvis du kun regner med arrangørens depoter, risikerer du at spise noget, kroppen ikke tolererer under belastning. Den eneste måde at begrænse risikoen mest muligt på er at teste forskellige fødevarer i træningen, så du ved, hvad du tåler. Undgå dog appelsiner, som er syredannende, sodavand, mælkeholdige drikke, ukendte barer og fødevarer, der er tunge at fordøje, især meget fedtholdige ting. Du bør også tage højde for, hvor nemt fødevarerne kan tygges og synkes: En gel glider hurtigt ned, mens en bar kræver, at du tygger.

➜ Råd:

● Spis cirka én gang i timen under dit maraton. Vær opmærksom på, at gels skal indtages cirka én gang i timen for at undgå blodsukkerdyk, men det er bedst ikke at begynde på gels for tidligt! Målet er kun at tage 2 eller 3 under hele løbet.

● Den bedste energikilde er dog kulhydrater, som optages bedre, når de indtages sammen med vand og natrium. Med andre ord rammer en god isotonisk drik alle de rigtige punkter og kan være nok som energi undervejs.

‘3 –– Afprøve løbebæltet på løbsdagen

Du købte det i sidste uge, og det virker helt fantastisk: Et flot løbebælte, hvor du kan have dine små gels og din softflaske med isotonisk drik. Det bliver helt sikkert perfekt på løbsdagen! Men da dagen oprinder, føler du dig ikke særlig godt tilpas med det nye udstyr omkring livet. Det klør, trykker på maven, og du kæmper med at få fat i den gel, der skulle redde din personlige rekord. Du er så anspændt, at du taber flasken, da du prøver at få fat i den. Total nedtur.

Som med alt andet skal du ikke afprøve noget nyt på løbsdagen, heller ikke det flotte, spritnye bælte! Det er afgørende at have afprøvet det system, du vil bruge under løbet, så du er fortrolig med alle håndteringer. Du kan også optimere placeringen af dine fødevarer i bæltet, for eksempel ved at lægge dem i den rækkefølge, du skal bruge dem, så du ikke behøver tænke undervejs. At løbe med en 250 ml-softflaske er en god løsning til at have sin egen drik med. Der findes også praktiske sticks med isotonisk pulver, som kan blandes op i rent vand ved et officielt depot. Hvis du har dine egne produkter med, ved du ikke bare, at du tåler dem, du har også energi lige ved hånden og undgår at spilde tid ved de officielle depoter.

➜ Råd:

● Bløde løbebælter er en fremragende løsning, fordi de undgår at skære ind i livet og begrænser hoppen og raslen. De er ultralette, mærkes knap nok og holder både mad og softflaske tæt ind til kroppen uden ubehag.

Væske- og energidepoterne er en præstationsfaktor i sig selv. Hvis du undervurderer dem, risikerer du at spolere chancerne for at nå dit mål. For en førstegangsmaratonløber er det naturligvis svært at vide, hvad kroppen tåler under belastning. Derfor er det endnu vigtigere at teste mad og drikke i træningen, så du begrænser de ubehagelige overraskelser og lærer din egen krop at kende. Når du allerede har lidt erfaring, kan og bør du lægge en reel depotplan inden løbet. Velbekomme … eller rettere: Godt løb!

➜ Råd:

Du kan nøjes med rent vand eller vælge den sportsdrik, arrangøren stiller frem ved depoterne. I så fald bør du undersøge, hvilken drik det er, og teste den inden løbet.