De forskellige typer træningspas til marathonforberedelsen

Forberedelse til marathon: Hvor skal man begynde?

Helt enkelt: med begyndelsen! At beslutte sig for at løbe et marathon er et stort skridt, og ofte ikke det letteste. Tillykke med projektet. Før du dykker ned i forberedelsen til dit næste marathon, skal du stille dig selv nogle spørgsmål. Svarene hjælper dig med at lægge den rigtige plan. Hvad er mit mål på marathon? Hvordan ser ruten ud på det marathon, jeg har valgt? Hvor lang tid har jeg til at forberede mig? Kan jeg lægge et andet løb ind undervejs i marathonforberedelsen?

Når du har svaret på spørgsmålene, kan du give oplysningerne videre til din træner, eller til dig selv, hvis du træner på egen hånd, så du kan tilpasse din træningsplan. Har du et godt løbegrundlag, anbefales det at afsætte mindst tre måneder til forberedelsen. I den periode arbejder du med forskellige træningsblokke. En blok varer som regel mellem to og fire uger afhængigt af fokus. Mellem blokkene lægger man nogle dage med lavere belastning ind, så kroppen kan absorbere træningen, før en ny fase begynder.

Der findes et væld af forskellige pas. De kan samles i nogle overordnede kategorier: grundudholdenhed, intervaller, bakkeløb, marathonspecifikt tempo, styrketræning og restitution. Hver kategori hjælper dig med at udvikle en eller flere egenskaber ved at træne i forskellige intensitetszoner. Husk, at variation i træningen også gør det lettere at holde monotonien på afstand.

Grundudholdenhed

Den mest kendte træningsform blandt løbere er nok også den mest populære: grundudholdenhed. Det er ikke så mærkeligt, for her er du langt fra den røde zone. I en træningsplan foregår omkring 80 % af den ugentlige træning i dette tempo. Kort fortalt er grundudholdenhed dit langsomste løbetempo. Det svarer til cirka 65 % af din VMA, altså din maksimale aerobe hastighed. Har du en VMA på 15 km/t, skal dine rolige ture ligge omkring 9,8 km/t. Ja, det er langsomt, men det er helt normalt.

Grundudholdenhed forbedrer dit hjerte-kar-system og musklernes evne til at bruge ilt til at producere energi. Har det andre superkræfter? Selvfølgelig. Når du løber langsomt, bruger kroppen i højere grad fedt som energikilde. På den måde sparer du på glykogendepoterne til de hårdere perioder eller afslutningen af løbet. Du bliver mere økonomisk i din energiforvaltning, hvilket er en vigtig egenskab for marathonløberen. Endelig gør grundudholdenhed dig bedre til at holde til langvarig belastning. Du kan løbe længere uden at opbygge unødig træthed.

Grundudholdenhed bliver ofte forsømt af nye løbere, som tror, at langsomt løb ikke har nogen effekt. Hemmeligheden bag at løbe hurtigt er at vide, hvordan man løber langsomt.

Styrketræning og generel fysisk træning

Styrketræning bliver ofte undervurderet, men kan ende med at blive dit marathons helt store es. Her er hvorfor. Generel fysisk træning og styrketræning er præstationsfaktorer for løbere. Hvad går styrketræning ud på? Det er en række øvelser, der styrker musklerne, forbedrer kropsholdningen og forebygger skader. Selvom øvelserne især forbindes med benene, stopper styrketræning ikke der.

Flere og flere eliteløbere integrerer styrketræning og endda egentlig muskeltræning i deres forberedelse. Af flere forskellige grunde er det blevet uundværligt. Først og fremmest kan du mindske risikoen for skader ved at blive stærkere. Når kroppen vænner sig til en bestemt belastning, skaber den tilpasninger og bliver bedre til at håndtere den. Med målrettede styrkepas kan du forbedre muskulær udholdenhed, power, styrke og endda modstandskraft.

Husk én ting: Ved at integrere styrketræning i din forberedelse øger du chancen for at reducere smerterne sidst i løbet og holde dig så stærk som muligt hele vejen til målstregen.

Intervaller og farttræning

Intervaller er et skarpt våben i marathonforberedelsen. Princippet er enkelt: Skift mellem hårde arbejdsperioder og pauser eller aktiv restitution. Metoden målretter din udvikling. Afhængigt af intervallernes længde og fart ligger arbejdet typisk i zone 4 eller 5. Generelt befinder du dig mellem 90 % og 100 % af din VMA. Hvorfor træne intervaller, når marathon løbes i moderat tempo? Af flere grunde. Intervaller forbedrer din maksimale iltoptagelse, den berømte VO2 max. Det betyder, at musklerne får mere ilt, selv ved høj intensitet. Derfor kan de arbejde mere effektivt, og du kan holde en højere fart i længere tid.

Intervaller øger også din tolerance over for mælkesyre. Ved hård belastning overstiger energibehovet nemlig kroppens evne til at levere ilt, og der dannes mælkesyre. Når den ophobes, bliver musklerne trætte, og benene begynder at brænde. Intervaller lærer kroppen at håndtere produktionen og genanvende mælkesyren mere effektivt. Du har sikkert også bemærket, at de styrker hovedet. Du lærer at holde ud længere, selv når det gør ondt, og det er ikke uvæsentligt på marathon. Intervaller bør derfor være en del af din marathonplan.

Her er nogle idéer til pas:

• 10 x 400 m ved 100 % af VMA, 1-1:15 min. pause.

• 2 x 10 x (30 sek. / 30 sek.) ved 100 % af VMA, 3 min. pause mellem de to blokke.

• 2 / 3 / 4 / 5 / 4 / 3 / 2 min. ved 95 % af VMA, pause svarende til halvdelen af arbejdstiden.

Bakkeløb

Selv hvis dit kommende marathon har en forholdsvis flad profil, er bakker en fremragende måde at blive bedre til at løbe. Løb op ad bakke forbedrer den muskulære power, styrker benene og gør din løbeteknik mere robust. For en løber, der træner mod marathon, er bakker relevante, selvom de ikke fylder meget i den samlede forberedelse. Bakkepas er korte, så du kan bevare kvaliteten uden at øge den ugentlige mængde, og dermed skåne restitutionen. Det er ikke så dumt i uger, hvor arbejdet fylder godt.

Bakker styrker musklerne uden at være klassisk styrketræning, og det er endnu en fordel. Opadløb stimulerer muskeludviklingen, fordi musklerne belastes intensivt. Det forbereder benene på bedre at modstå muskulær træthed, især sidst i løbet. Samtidig forbedrer du teknikken, når du løber opad. Hældningen tvinger dig til at løfte knæene, holde overkroppen høj og lande længere fremme på foden.

Her er nogle idéer til pas:

• 8 x 150 m op ad bakke, opdelt i 50 m hurtigt, 50 m kontrolleret, 50 m hurtigt. Pause = jog ned.

• 6-10 x 30 sekunder op ad bakke i hurtigt tempo. Pause = jog ned.

• 10 x 50 m sprint op ad bakke. Pause = jog ned.

Marathonspecifikt tempo

Det berømte specifikke pas, som mange løbere frygter. Og med god grund: Det er bestemt ikke lette træningspas. I en marathonforberedelse er de specifikke pas ofte lange og giver en solid dosis træthed. Derfor lægger man ikke ture i marathontempo ind hver tredje dag. Til gengæld er de afgørende, hvis du vil nå dit mål.

Marathontempo er det tempo og den fart, du vil holde på de 42,195 km. En løber med et mål på fire timer skal for eksempel løbe omkring 5:40 min./km. Intervallerne i de specifikke pas løbes derfor i det tempo, du forventer at holde på løbsdagen. Hvorfor skal de med i planen? For at vænne kroppen og hovedet til at fastholde målfarten. Efter nogle pas vil du opdage, at tempoet sidder bedre i kroppen. Det betyder også, at du ikke behøver kigge på uret hele tiden under løbet. Samtidig giver træning i målfart dig mulighed for at vurdere og justere dit mål. Endelig bliver dit mentale overskud en vigtig allieret, når disse pas skal gennemføres. Så er du klar til at holde farten i 42,195 km på løbsdagen.

Her er nogle idéer til specifikke pas:

• 25 km, heraf 10 km i marathontempo, resten i grundudholdenhedstempo.

• 2 x 30 minutter i marathontempo, 5 minutters pause.

• 4 x 5 km i marathontempo, 3 minutters pause.

Restitution og hvile

Restitution og hvile bliver nogle gange glemt i marathonforberedelsen. Alligevel er de mindst lige så værdifulde som de andre typer pas. Flere ugers marathontræning skaber både muskulær, mental og generel træthed. Derfor er det nødvendigt at hvile og lægge restitutionsperioder ind.

Mellem de forskellige træningsblokke lægger man som regel nogle dage med lavere belastning ind. Det betyder ikke, at du slet ikke træner, men at træningsbelastningen falder markant. Ingen intensitet, kun rolige ture og hvile. Nogle løbere ser hvile som spildtid, men faktisk giver hvilen dig mulighed for at komme dig og begynde på en ny træningsblok med fuldt overskud.

At prioritere restitutionen er en del af jobbet for en løber, der træner mod marathon. Afslut pas med nogle minutters meget rolig løb som nedjog, spis ordentligt, og sørg for at få væske nok. Der findes også andre restitutionsmetoder, blandt andet kompressionsstrømper, selvmassage, udstrækning, elektrostimulation, recovery boots og kolde bade.

Der findes ingen perfekt plan til et marathon. Der findes snarere en opskrift, du selv sammensætter efter dit mål, din løbeerfaring, den tid du har til rådighed og dine personlige rammer. Glæde og seriøsitet er fællesnævnere i mange gode marathonforberedelser. Nu er det din tur til at komme i gang.