Er det en god idé at træne fastende?

Mellem arbejde, socialt liv, familieliv og træning bliver tiden en kostbar faktor, som vi konstant kæmper imod. Derfor sker det, at atleter tager af sted på tom mave. Nogle gange skyldes fastende træning også ganske enkelt manglende appetit. „Jeg føler mig tung, når jeg løber med en morgenmad, jeg har spist få minutter tidligere“, fortæller Brice, der er i gang med at forberede sig til et 10 km-løb. Det mentale spiller en central rolle ved fastende træning, fordi mange løbere føler sig mere trygge, når de har noget energi i maven, før de begiver sig ud. Hvis du gerne vil spise før en træning,
er det bedst at gøre det to timer, eller helt op til tre timer, før du løber ud.

Til træning med lav intensitet

„Det er en interessant praksis, når træningens øvelser hverken er intense eller lange, så man ikke tærer på muskelmassen“, siger Nicolas Aubineau, diætist og ernæringsekspert. Om morgenen, når du vågner, har kroppen kun få tilgængelige kulhydrater, og blodsukkeret er lavt. Hvis depoterne ikke bliver fyldt op, bliver fedt kroppens primære energikilde. Fastende træning får altså dette energisystem på arbejde og undersøger kroppens evne til at trække på fedtdepoterne, så længe du naturligvis holder dig i grundtempo, altså et tempo du roligt kan holde så længe som muligt. Derfor kan denne type træning være interessant for at udvikle udholdenheden.

Hvis du begiver dig ud på en hård træning fastende, skal du sikre dig, at du er i god form for ikke at belaste kroppen unødigt. „Det afhænger helt af, hvordan du restituerer omkring den intensive, fastende træning. Hvis du er kommet dig godt efter gårsdagens træning og har genopfyldt glykogendepoterne, kan kroppen klare arbejdet. Hvis jeg ikke har fyldt depoterne op, bliver præstationen begrænset“, vurderer Nicolas Aubineau. Hvis det måltid, der går forud for den fastende træning, er aftensmaden fra to dage tidligere, bør du minimere de grove fibre ved at gøre dem halvflydende eller flydende, for eksempel i form af suppe. Når det gælder stivelsesholdige fødevarer, bør du undgå fuldkornsprodukter for ikke at overbelaste fordøjelsen. „Det hele er med til at optimere træningen mest muligt. Og hvis man så må holde en pause for at gå på toilettet undervejs, er det jo ikke nogen katastrofe“, siger ernæringseksperten med et smil.

Hav en snack med

For at forebygge, at kroppen bliver belastet for hårdt, anbefaler ernæringseksperten, at du tager vandbaserede elektrolytter med salt med på den fastende tur. „Du kan også fortynde sportsdrikke med vand. De tilfører et komplet udvalg af elektrolytter sammen med kulhydrater“. Når du kommer hjem fra den fastende tur, bør du spise en sportsmorgenmad med både protein og kulhydrater. Vær opmærksom, hvis du ofte bliver meget sulten. Det er et signal fra kroppen. I så fald kan fastende ture blive problematiske, eller også er din ernæring ikke i balance. Gennem hele træningen er det vigtigste at lytte til kroppen og dine fornemmelser.

Fastende træning kan være en interessant strategi, hvis du kender dens begrænsninger og lytter til kroppen. Metoden er forbeholdt udholdenhedstræning ved lav intensitet og kan udvikle fedtforbrændingen og forbedre den aerobe udholdenhed, forudsat at du er restitueret efter dagen før og ikke forsømmer restitutionen efter træningen. Det er på ingen måde en mirakelkur, men snarere endnu et værktøj, der kan indgå med omtanke i din træningsrutine. Alle reagerer forskelligt: Uanset om du løber ud på tom mave eller ej, handler det vigtigste om at finde det, der fungerer bedst for dig, så du kan udvikle dig uden at sætte helbredet over styr.

✓ Maratonstræner i Frankrig, her.