Sådan beregner du din VMA: Hvilken test skal du vælge?
© ASOVMA, den maksimale aerobe hastighed, er en af grundstenene i træningsplaner for løbere. VMA er den hastighed, hvor du udnytter din maksimale iltoptagelse. Siden 1980'erne har VMA været en reference for løbere, der vil forbedre deres præstationer. Gennem træningen arbejdes der med VMA ved forskellige intensiteter. Derfor er det vigtigt at kende sin VMA, hvis man vil præstere bedre i løb, og der findes flere metoder til at beregne den.
1. Testen i laboratoriet
● På et specialiseret laboratorium udføres såkaldte præstationstests typisk af et team af fagfolk med baggrund i human- og idrætsvidenskab. Testene foregår på et løbebånd og kombineres med andre tests for at give et fuldstændigt billede af atleten. I teorien er det den mest præcise test, fordi gasudvekslingen måles direkte ved hjælp af en maske. Testene er ofte dyre og forbeholdt professionelle atleter. Men der er ingen grund til panik: Som motionist kan du beregne din VMA uden at bruge en krone, selv om det kræver et par sveddråber.
2. Cooper- eller halv-Coopertesten
● Denne test egner sig bedst til løbere, der allerede kan holde en jævn fart. På et fladt underlag går Cooper-testen ud på at løbe i 12 minutter, eller 6 minutter ved halv-Cooper, og tilbagelægge så lang en distance som muligt uden at overskride sin teoretiske makspuls. Testen på 12 eller 6 minutter må ikke afsluttes med en sprint.
Ved halv-Cooper bestemmer den distance, du når på 6 minutter, din VMA. Eksempel: Hvis du tilbagelægger 1.780 meter, er din VMA 17,80 km/t. Du skal blot dividere distancen med 100. For at få et pålideligt resultat anbefales det at gennemføre testen under gode vejrforhold.
➜ Læs også: « Maratonløberens playlist »
© ASO3. Testen på 2.000 eller 3.000 meter
● Denne test henvender sig også til erfarne atleter, der kender deres tempo og puls. På en 400-meter atletikbane skal du løbe 2.000 eller 3.000 meter i et jævnt og så højt tempo som muligt. VMA bestemmes ud fra den fart, du holder på distancen: 6 minutter og 40 sekunder på 2.000 meter svarer til en VMA på 18 km/t.
4. CAT-TESTEN
● Denne test kræver lidt forberedelse og tid, fordi den foregår i tre trin. Målet er at registrere atletens puls og naturligvis beregne VMA.
Første trin gennemføres i roligt opvarmningstempo og med en jævn kadence i 5-6 minutter, svarende til 800 meter (puls = 140). Notér distance, tid og puls med det samme efter målgang. Atleten kan holde en pause på 1 minut, før andet trin begynder. Det gennemføres i moderat tempo over 800 meter. Igen noteres distance, tid og puls straks efter målgang. Efter 1 minuts pause følger tredje trin, som er det afgørende for fastsættelsen af VMA. Her skal man løbe så hurtigt som muligt over en distance, der afhænger af personens kategori og niveau (1.500-2.000 meter), og være tæt på makspuls mod slutningen. Notér distance, tid og puls straks efter målgang.
5. Luc-Léger-testen – Boucher
● Det er en progressiv test. Deltagerne løber frem og tilbage mellem to linjer med 20 meters afstand, mens farten øges efter lydsignaler. Hvert andet minut stiger hastigheden, og det gælder om at følge kadencen. Målet er enkelt: Gennemfør så mange ture frem og tilbage som muligt, og nå linjen, hver gang bippen lyder. Den højeste hastighed, der nås, før testen stoppes, bruges til at beregne VMA.
6. VamEval-testen
● VamEval blev udviklet af Georges Cazorla og er ligesom Luc-Léger en progressiv fysisk test. På en 400-meter atletikbane placeres en kegle for hver 20 meter som markeringer. Der udsendes regelmæssige bip, og ved hvert bip skal løberen befinde sig ved en af keglerne på banen. Hastigheden øges med 0,5 km/t hvert minut, hvilket svarer til at gennemføre et nyt trin. Første trin starter ved 8 km/t. Begyndere bør starte testen fra begyndelsen af første trin. Mere erfarne løbere kan begynde ved trin 2. Specialister kan starte ved trin 4 eller 8, afhængigt af niveau.
Uanset dit niveau findes der en test, der passer til dig, hvis du vil beregne din VMA. Fra den videnskabelige laboratorietest til feltbaserede tests som halv-Cooper, Luc-Léger og VamEval har de hver deres fordele alt efter niveau, mål og budget. Den ultimative præcision får du i laboratoriet, men de mere tilgængelige tests er stadig gode indikatorer, hvis de gennemføres under de rette forhold og med omhu. Når du kender din VMA, kan du strukturere træningen bedre, undgå overbelastning og først og fremmest forbedre dig mere intelligent. Så find løbeskoene frem, og gør stopuret klar!