Sådan planlægger du din løbesæson

Få praktiske råd til at planlægge din løbesæson, uanset om du er ny løber eller erfaren: mål, træning, restitution og valg af konkurrencer. Sportskalenderen bugner af tusindvis af løb, fra 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton til crossløb og ultraløb. Når mulighederne ligger foran en som et flot kagebord, er det fristende at tage for sig af retterne … men så venter fordøjelsesbesværet sidst på sæsonen! Den bedste løsning er at planlægge året ordentligt, så du undgår mæthed, overtræning og skader.

Råd nr. 1: Sæt dine prioriteter

Højst 2 eller 3 mål pr. sæson

En god sæsonplan begynder med at sætte sig realistiske og motiverende mål. Når det gælder konkurrencer, bør du vælge 2 eller 3 nøgleløb, hvor du vil ramme topformen. Lad være med at samle på startnumre! Det er både unødvendigt og kontraproduktivt: Du bliver ikke bare fysisk udmattet, men står også på startstregen med et alvorligt underskud af mental friskhed, især når distancerne er lange.

Skab afstand mellem konkurrencerne

Det er sjældent en god idé at løbe den ene konkurrence efter den anden, medmindre du er professionel atlet (og selv da!). Der skal være tid til restitution mellem to konkurrencer, især hvis distancen er lang. En enkel tommelfingerregel er højst én konkurrence om måneden. Til gengæld kan du lægge et forberedelsesløb enten 5 eller 3 uger før dit primære mål.

Råd nr. 2: Respektér princippet om gradvis progression

Har du besluttet dig for at kaste dig ud i udfordringen med en maraton i år? Det er et flot mål, men pas på med at øge din træningsbelastning brat! Al kvantitativ og kvalitativ udvikling skal ske gradvist. Træningsbelastningen, hvad enten det gælder mængde, intensitet eller specificitet, skal øges gradvist fra den ene træningsblok til den næste og fra sæson til sæson. Som tommelfingerregel anbefales det ikke at øge belastningen med mere end 15 % fra det ene år til det næste. Hvis du for eksempel trænede 8 timer om ugen sidste år, bør du ikke overstige 9 timer og 15 minutter om ugen denne sæson. Så må du selv finde lommeregneren frem! For at undgå skader skal kroppen have tid til at vænne sig til den belastning, som den øgede træningsmængde medfører.

Råd nr. 3: Planlæg sammenhængende træningsblokke

Planlæg sæsonen i træningsblokke

Den såkaldte blokopdelte træningsmetode går ud på at begynde med en generel forberedelse (styrketræning og udvikling af fysiske egenskaber som udholdenhed) for derefter at bevæge sig over i en specifik forberedelse (træning i konkurrencepace, forbedring af farten og teknisk nedløbstræning).

FASE 1: GENEREL FORBEREDELSE
Udholdenhed og styrketræning er de to prioriteter. Crosstraining, for eksempel løb, cykling og ski touring, gør det muligt at variere aktiviteterne og belastningen på muskler, sener og led.
➡️ Varighed (uanset hvilken distance du træner frem mod): 4 uger.

FASE 2: SPECIFIK FORBEREDELSE
I den næste fase handler træningen om at forbedre specifikke egenskaber som løbehastighed og løbeøkonomi. Træningspassene skal derfor målrettes den egenskab, der skal udvikles.
➡️ Varighed: 6 uger (10 km og halvmaraton) til 8 uger (maraton).
FASE 3: NEDTRAPNING
Lige før en vigtig konkurrence sænker man træningsbelastningen for at fremkalde superkompensation og bevare friskheden til konkurrencedagen.
➡️ Varighed: 7-10 dage før et 10 km-løb og op til 2 uger før en maraton.
KONKURRENCE
FASE 4: REGENERATION
Efter hver konkurrence består restitutionsfasen af en eller flere dage med fuldstændig hvile før crosstraining genoptages, for eksempel skånsomme aktiviteter som svømning og cykling.
➡️ Varighed: Efter et løb én hel hviledag for hver 10 km, der er løbet i konkurrencen. Ved afslutningen af en træningsblok: én uge med ture ved lav intensitet og crosstraining.

Husk variationen

Variation i træningspassene er afgørende for at bryde rutinen og træne alle løberens egenskaber. Skift derfor mellem VMA-pas (maksimal aerob hastighed), tærskeltræning, aktiv udholdenhed og grundudholdenhed. En vigtig detalje: Næsten 75 % af træningen bør foregå ved lav intensitet. Med andre ord skal du ikke give den fuld gas hele tiden. Det har ingen mening!

Råd nr. 4: Glem aldrig restitutionen

Regenerér efter et løb eller en træningsblok

Det bliver sagt, skrevet, læst og gentaget. Alligevel har atleter stadig svært ved at følge det velkendte princip: Restitution er en integreret del af træningen. En hård tur, et intenst træningspas, en træningsblok på flere uger eller en konkurrence skal altid efterfølges af restitution, aktiv eller passiv, i én dag eller flere uger.

Regenerationen efter en konkurrence skal være komplet. Det betyder, at du ikke dyrker nogen form for fysisk aktivitet. Hold dig i stedet til massage, muskelbehandling, elektrostimulation på et passende program eller kolde bade … Først efter denne fuldstændige hvilefase genoptager du aktiviteter som gang, cykling eller svømning. Nøglen til god restitution? Lyt til din fornemmelse, din krop … og dit hoved!

Planlæg mindst to pauser om året

For at give både krop og hoved mulighed for at regenerere bør du planlægge to to uger lange pauser i løbet af sæsonen. Pauserne kan placeres efter hvert af dine to vigtigste mål. Typisk lægger man en pause ved sæsonens afslutning, i begyndelsen af vinteren, og nogle gange endnu en om sommeren afhængigt af konkurrencekalenderen. Løbere, der satser på de lange distancer som 100 km eller 24-timersløb, kan med fordel forlænge pauserne.

Bør du få en coach?
Føler du dig lidt fortabt? Det er helt normalt. Det er ikke nemt at udarbejde en plan for træning og konkurrencer. At der findes træneruddannelser, er jo ikke uden grund! Du kan sagtens lave dit eget program, hvis du støtter dig til pålidelige kilder som bøger, magasiner og specialiserede websites. Men det er altid en fordel at få en eksperts vurdering. En coach, hvad enten vedkommende er personlig træner, tilknyttet en klub eller arbejder gennem en app, giver dig et professionelt blik udefra, som kan forebygge mange fejl. Uanset hvad skal en plan være individuel: Følg aldrig et generisk program, der ikke tager højde for dine særlige forhold, såsom personlige og arbejdsmæssige begrænsninger, fysiske egenskaber og eventuelle helbredsproblemer.