Sådan restituerer du efter et maraton uden at gå som en robot

Befrielsen … brutal

Krydsede du målstregen med overskud? Ikke ligefrem frisk, måske, men heller ikke helt visnet? Eller er du i en miserabel forfatning med kramper, tårer, opkast og andre festlige mave-, muskel- og mentale efterveer? … Målstregen føles som en forløsning, men ikke nødvendigvis som total velvære. Kroppen holder pludselig op med at blive presset, og dekompressionen er lige så pludselig som voldsom. Din tilstand kan faktisk fortælle noget om, hvordan du løb dit maraton (for hurtigt eller for langsomt), og hvordan du forberedte dig. Lyt til kroppen og registrer, hvad der foregår: De informationer, du samler op, kan blive værdifulde erfaringer, hvis du en dag kaster dig ud i det igen.

De første minutter efter målstregen

Måske har du mest lyst til at lægge dig fladt ned, men det er ikke den bedste løsning. Ved målforplejningen skal du helst nøjes med vand, gerne med brus, og holde dig fra resten (sodavand, te, kaffe, appelsinjuice, øl …). Undgå også syreholdige fødevarer, som dit fordøjelsessystem næppe vil sætte pris på efter så mange timers belastning. Drik vand, og vent med at spise, til kroppen er kommet sig over anstrengelsen.

Bliv ikke stående i dit gennemblødte løbetøj: Tag noget varmt på så hurtigt som muligt, og gå rundt i cirka ti minutter, selv om det føles besværligt. Rolig bevægelse er den bedste måde at få gang i kredsløbet og hjælpe musklerne med at komme sig.

De første 2 timer efter maratonet

● Drik dig ud af dehydreringen med en sukkerholdig drik (vand med fruktose eller akacie- eller kastanjehonning). Hvis du foretrækker en færdigblandet sportsdrik, så læs ingredienslisten grundigt. Sammensætningen er ikke altid optimal.

● Tag et langt brusebad eller et rigtigt karbad. Brug tiden til at slappe af, trække vejret dybt og samle tankerne. Slut eventuelt af med et koldt brusebad, men begræns det til benene, hvis du ikke kan holde den lave temperatur over hele kroppen.

Cirka en time efter maratonet kan du begynde at snacke på fast føde (tørret frugt er et glimrende valg) for at genopbygge de energidepoter, indsatsen har tømt.

De første 3-4 timer efter målstregen

● Spis dit første måltid. Prøv at få lidt ned, selv om appetitten ikke er kommet tilbage, for næringen er vigtig for restitutionen. Men kast dig ikke over hvad som helst! Undgå fed mad, rødt kød, forarbejdet kød og alkohol. Vælg i stedet frugt og grønt samt kulhydrater (kartofler, ris, pasta, quinoa …), æg og eventuelt yoghurt.

● En lur eller lidt rolig hvile vil gøre godt og hjælpe kroppen med at komme sig.

Dage, hvor det knirker

Nå ja, der er én ting, vi glemte at fortælle: Efter maratonet skal du holde en ordentlig pause! Du har sikkert allerede opdaget, at dagene efter løbet er lidt … hvordan skal man sige det … tunge, ikke? Det er helt normalt. Efter sådan en indsats er kroppen udmattet, og det gør den dig opmærksom på.

➜ Den gyldne regel: Giv dig selv en hvileperiode

Eksperter vurderer, at selv en erfaren atlet som minimum skal bruge 30 dage på at komme sig efter et maraton. Blandt maratonløbere siger man ofte, at der skal én restitutionsdag til for hver løbet kilometer, altså 42 dage. Det vigtigste ord efter dit løb er med andre ord: TÅLMODIGHED! Lad være med at hoppe i løbeskoene igen efter bare nogle få hviledage. Giv kroppen tid til stille og roligt at reparere de mikrotraumer, den blev udsat for under løbet, og brug pausen på alt det, du skubbede i baggrunden under træningen: Tag en drink med vennerne, gå en tur med en veninde efter arbejde …

➜ Aktiv eller passiv restitution?

Når det gælder restitution, skelner man mellem to typer metoder:

✓ Passiv restitution

● Ingenting : Bare at lave absolut ingenting og blive liggende på sofaen er en mulighed, men ikke ligefrem den bedste!

● Massage : Lige så behageligt som det er nyttigt! Vælg en uddannet massør, for eksempel en fysioterapeut.

● Elektrostimulation : Bruges ofte hos fysioterapeuten, men kan også klares derhjemme med apparater til privat brug. Det forbedrer blodcirkulationen og bidrager dermed til en bedre restitution.

● Spa : Sauna, dampbad, isbad, hydroterapi … Blide og behagelige metoder, som du roligt kan give dig i kast med!

✓ Aktiv restitution

Som navnet antyder er det ikke længere nok at lægge sig på briksen hos fysioterapeuten og lade sig forkæle. Du skal røre dig lidt, men uden på noget tidspunkt at blive træt. Målet er at restituere. Mere end 40 km asfaltløb har givet dig et væld af mikrotraumer i musklerne, så skånsomme aktiviteter som svømning og cykling bør prioriteres i de første 2 uger efter maratonet. Uanset hvilken disciplin du vælger, skal den føles som fornøjelse og fysisk afkobling. Det er endnu ikke tid til at genindføre intensitet: Lige nu skal kroppen hvile!

Prøv at lade være med at løbe i de første to restitutionsuger. I den tredje uge kan du finde løbeskoene frem igen til korte, rolige ture på højst 45 minutter, og ikke hver dag! Du vil opdage, at savnet som regel skaber lysten til at komme i gang igen, og at du vender endnu mere motiveret tilbage til træningen!

✓ Maratonkalender for Frankrig, her.