Warum ambitionierte Läufer auf Cross-Training setzen

✓ Einordnung mit Alessia Zarbo, französische Rekordhalterin über 10 km und im Halbmarathon, der Triathletin Lisa Lecompte, Vierte bei den Junioren-Weltmeisterschaften, sowie Leichtathletiktrainer und Coach Thibault Weigel.

Man muss sich erst daran gewöhnen: lieber eine Rad- oder Schwimmeinheit in den Tag einbauen, statt zwei Laufeinheiten aneinanderzureihen, um mit einem lockeren Lauf und einer intensiven Einheit möglichst viel Umfang zu sammeln. Die französische Halbmarathon-Meisterin Alessia Zarbo hat das längst verstanden. Radfahren und Schwimmen waren immer Teil ihres Lebens. Heute sammelt sie Kilometer auf unterschiedlichste Weise, ohne dabei ständig die Belastung des Trainings zu spüren. « Anders als in den USA oder im vergangenen Jahr am INSEP fahre ich ständig mit dem Rad, sogar zu meinem Physiotherapeuten, der immerhin 50 Kilometer von mir entfernt ist. Genauso zu meiner Großmutter, die ebenfalls zwei Stunden mit dem Rad entfernt wohnt », erzählt die gebürtige Antiboise, deren Alltag dieses Pensum möglich macht.

Auch die junge Triathletin, Vierte bei den Junioren-Weltmeisterschaften, Lisa Lecompte, lebt nach diesem Prinzip. Ihr Sport vereint letztlich drei Disziplinen und lässt sie deshalb kaum je komplett pausieren. « Man hat das Gefühl, ins Hintertreffen zu geraten», sagt sie leise. Der Vorteil des Cross-Trainings und in ihrem Fall des vielseitigen Sports: Es lässt sich überall einbauen, auch im Urlaub. « Es ist so selbstverständlich, wie essen und schlafen, versucht sie zu erklären, während ihre Mutter neben ihr zustimmend nickt. Zeit für einen kleinen Lauf, bei dem man die Umgebung entdeckt, findet sich immer. Und am Meer schwimme ich mit meinem Bruder vor dem Spielen grundsätzlich noch eine Bahn. »

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Den Körper vor Verletzungen schützen und ihn wieder aufbauen

Laufen ist nicht gefährlich, solange man auf seinen Körper hört. Dr. Schmitt vertritt sogar die Auffassung, dass Laufen bestimmten Verletzungen vorbeugen und die Genesung unterstützen kann. « Früher hieß es, man müsse aufhören. Heute sagt man, man solle weitermachen. Manche Rheumatologen empfehlen das Laufen, weil sich der Körper an die kleinen Erschütterungen anpasst. Auch das Auftreten von Arthrose wird dadurch verlangsamt. Thomas Pesquet setzt im Zustand der Schwerelosigkeit keinen Fuß auf und hat keinerlei Vibrationen. Genau dann entsteht Osteoporose », erklärt er. Cross-Training bleibt dennoch eine hervorragende Möglichkeit, Überlastungen durch zu viel Lauftraining zu vermeiden oder während einer verletzungsbedingten Laufpause weiter zu trainieren. Thibault Weigel, Coach und überzeugter Anhänger dieser Methode, bestätigt: « Das hilft, bestimmte Belastungen durch die Aufprallkräfte zu reduzieren. » So kann man auch verletzt weitertrainieren. Die Athletin von Issy Triathlon betont, dass « Schwimmen und Radfahren ausreichend Trainingsreize setzen, um die Form zu halten und die Entwicklung fortzusetzen ».

Die 10-km- und Halbmarathon-Rekordhalterin Alessia Zarbo bewegt sich seit März auf schmalem Grat, ohne dass alte Beschwerden wieder aufgeflammt sind. Indem sie Laufen mit Radfahren und Schwimmen kombiniert, belastet sie ihren Körper weniger und reduziert die Stoßbelastung an den empfindlichen Stellen. « Wenn es zwei Sportarten gibt, die ich in meinem Leben nie aufgegeben habe, dann sind es Schwimmen und Radfahren! », ruft sie. Das Laufen kehrte nach ihren Verletzungen schrittweise in ihr Training zurück. « Ich habe nie wirklich über eine andere Lösung nachgedacht, weil ich in der Vergangenheit so oft verletzt war und dadurch eher dazu gebracht wurde, andere Sportarten zu machen ». In den USA, während langer Phasen, in denen sie nicht laufen konnte, ging sie morgens mit ihrem Vater per FaceTime zum Aqua-Jogging, fuhr mittags Rad und schwamm abends. An diesem Prinzip hält sie bis heute fest. Es ermöglicht ihr, weiterzulaufen, ohne den Körper zu überlasten.

© FFTRI/EMMA DELORME

Schneller regenerieren

Dem Körper eine Pause zu gönnen, gehört zum Alltag eines Leistungssportlers. Fast die Hälfte des Jobs besteht daraus. Lisa Lecompte, französische Vizemeisterin der Division 1 mit Issy Triathlon, nimmt diese wichtige Phase sehr ernst. Sie beansprucht fast die Hälfte ihres Tages. « Ich lege mich ins Bett und schaue aufs Handy. Man ist so platt, dass man weder lernen noch irgendetwas anderes machen kann. Es ist unmöglich », sagt sie lachend.

Trotzdem kann Cross-Training die Regeneration stärker unterstützen als vollständige Ruhe. « Wir halten den Blutfluss hoch. Dadurch werden Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert und die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt. Studien zeigen, dass aktive Regeneration direkt nach dem Schlaf eine der besten Möglichkeiten ist, sich zu erholen », erklärt Trainer Weigel. Alessia Zarbo bestätigt: « Ich habe festgestellt, dass lockeres Schwimmen, selbst über längere Zeit, für die Regeneration oft besser ist als komplette Ruhe. Vor zwei Wochen war ich zum Beispiel in Marbella. Morgens hatte ich 25 Kilometer Tempolauf absolviert. Wenn ich müde bin, weiß ich, dass ich schwimmen gehen muss, weil mich das wirklich aktiviert und mir guttut. Im Hotel gab es ein 25-Meter-Becken, purer Luxus. Ich bin schwimmen gegangen und weil ich mich gut fühlte, wurden aus 30 Minuten 1:40 Stunden ».

Schwimmen aktiviert den Oberkörper, stimuliert durch die Hypoxie das aerobe System und verbessert in der liegenden Position den venösen Rückstrom. Das ist die perfekte Kombination für die Regeneration in der Woche nach einem Marathon oder Trail, wenn der Bewegungsapparat stark beansprucht wurde. Spezialist Thibault Weigel schränkt allerdings ein: « Damit das Laufen nicht darunter leidet, muss das Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Erholung stimmen. Wenn eine zusätzliche Einheit zu viel Müdigkeit verursacht, sollte man sich lieber richtig ausruhen. »

Andere Muskeln beanspruchen

Die Kombination aus Laufen, Radfahren und Schwimmen ist ideal für alle, die Krafttraining nicht mögen. Also für jene Disziplin, bei der man sich in einem Studio einschließt, Gewichte hebt, Liegestütze und Klimmzüge macht, Bankdrücken absolviert oder den Unterkörper mit Sprüngen, Kniebeugen und Ausfallschritten kräftigt. Kurz gesagt: all das, was jeder Coach empfiehlt, um die Leistung zu verbessern und mehr Kraft zu entwickeln.

« Ich mache nur wenig klassisches Krafttraining, bei dem ich eineinhalb Stunden ins Studio gehe. Stattdessen absolviere ich zur Verletzungsprophylaxe eher funktionelles Krafttraining. Jeden Tag mache ich 30 bis 45 Minuten Aktivierung oder Rumpfstabilisation. Über die Woche kommen trotzdem drei bis vier Stunden Krafttraining zusammen », erzählt Alessia Zarbo. « Ich trainiere den Oberkörper nicht isoliert, sondern schwimme viel, mit Paddles und mit beidarmigem Rückenschwimmen, was den Brustkorb öffnet. Dazu kommen viele Übungen für den Rumpf, die gleichzeitig die Stabilität verbessern. Auf dem Rad verändere ich die Sattelhöhe, je nachdem, ob ich stärker den Quadrizeps oder die hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen möchte ». All diese Anpassungen beanspruchen unterschiedliche Muskelketten und aktivieren weitere Muskelgruppen sowie verschiedene kardiorespiratorische Belastungsbereiche. Vor allem aber geben sie dem Körper neue Reize.

Wenn Qualität nicht möglich ist, macht man eben Umfang. Das reicht dann auch.

Abwechslung genießen und neue Disziplinen entdecken

Abwechslung ist schließlich einer der wichtigsten Gründe, ein Fahrrad oder eine Schwimmausrüstung anzuschaffen. Wer nicht die ganze Saison ausschließlich eine hochspezialisierte Sportart betreibt, entdeckt neue Möglichkeiten und bewahrt sich zugleich mentale Frische und konstante Motivation.

Wer das Fahrrad als Verkehrsmittel nutzt, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Die französische 10-km-Rekordhalterin hat ihren eigenen Weg gefunden, ihren Teil zur französischen Leichtathletik beizutragen: Sie bewahrt sich durch eine für sie perfekte Balance ihre « mentale Frische ». « Ich sage meiner Freundin in Monaco einfach, dass ich zum Mittagessen komme. Mit dem Rad brauche ich zwei Stunden. Ich bin um 13 Uhr da, esse, fahre wieder los, komme um 16 Uhr zu Hause an und kann um 17 Uhr laufen gehen. Ich habe das Gefühl, einen superlustigen Tag gehabt zu haben, mit vier Stunden Radfahren und einem Lauf. Aus aerober Sicht ist das immerhin ein guter Trainingstag. Und ich hatte zusätzlich Zeit, meine Freundinnen zu sehen ». Wenn die vom Trainer vorgeschlagenen « Double-Threshold-Einheiten », also zwei intensive Belastungen knapp unterhalb beziehungsweise um die anaerobe Schwelle, körperlich oder mental zu viel erscheinen, kann man eine der beiden Einheiten problemlos durch eine Radausfahrt ersetzen. Das schont Körper und Kopf und verhindert einen möglichen Burn-out.

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Mit hochwertigen Laufeinheiten leistungsfähiger werden

Die Mittelstreckenläuferinnen Aude Clavier und Agathe Guillemot, die zuletzt im Trainingslager in Font-Romeu waren, reihten nicht nur lockere Läufe und Laufeinheiten aneinander. Manchmal verschaffte ihnen eine Radausfahrt die nötige Luft und die Ressourcen, um anschließend auf der Bahn wieder an der Form zu arbeiten. Beide befanden sich im Wiedereinstieg. Ihr Ziel war, Umfang zu sammeln, ohne sich gleich zu Beginn zu verausgaben.

Audes neuer Trainer hielt sie zunächst mit lockeren Läufen zurück. Auf der Suche nach etwas mehr Intensität wandte sich die französische Halbmarathon-Meisterin von 2025 jedoch an ihre Freundin Alessia und folgte deren Rat. « Wenn Qualität nicht möglich ist, macht man eben Umfang. Das reicht dann auch ». Und offenbar funktioniert es. Ihre jüngsten Leistungen sind nicht vom Himmel gefallen. « Diese Kombination hat mir geholfen, die Puzzleteile zusammenzufügen und dieses Niveau zu erreichen. »

Die Vorteile zeigen sich vor allem physiologisch. « Man kann das Herz-Kreislauf-System verbessern, indem man länger im aeroben Bereich bleibt. Die VO2max ist weiterhin ein entscheidender Faktor für die Laufleistung », erklärt der Coach. Radfahren und Schwimmen sind gelenkschonende Sportarten, mit denen sich die Ausdauer trainieren und Umfang sammeln lässt, ohne die teilweise traumatisierenden Stoßbelastungen des Laufens. « Ich mache kein Double-Threshold-Training. Meine Laufeinheiten sind schnell und oft lang. Durch das Cross-Training kann ich zusätzlich zum Qualitätstraining weiteren Umfang in den Tag packen », erklärt Alessia. « Ich könnte morgens keine 20 schnellen Kilometer laufen und abends noch einmal 15 Kilometer. Wenn ich morgens eine harte Laufeinheit gemacht habe, fahre ich nachmittags auf dem Rollentrainer oder draußen Rad, manchmal eine Stunde, manchmal bis zu 2:30 Stunden. Meine ‚aeroben Tage‘ bestehen oft aus einer Stunde Laufen und zwei Stunden Radfahren. »

Nach einem Wochenende in den Alpen, an dem er mehrere Pässe gefahren war, stellte Thibault Weigel fest, dass sich seine Leistung über 5 km auf der Straße trotz eines geringen Laufumfangs deutlich verbessert hatte. Auf dem Rad hatte er seine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit entwickelt, und das übertrug sich direkt auf seine Laufzeit. « Das Ergebnis hat mich angenehm überrascht », sagt er abschließend. Alessia Zarbo erinnert sich an eine ähnliche Erfahrung. Vier Tage lang wollte sie das Laufen reduzieren und verzichtete komplett darauf. « Ich habe sechs bis sieben Stunden lange Radausfahrten gemacht und dadurch letztlich einen aeroben Knoten gelöst. Danach lagen all meine Schwellen höher. In vier Tagen habe ich auf dem Rad das Äquivalent von 200 Kilometern Laufen absolviert, das ist enorm. Nur macht man es eben auf eine andere Art ». Auch das Schwimmen kann überraschende Effekte haben: « In den Wochen, in denen ich sehr viel geschwommen bin, hatte ich das Gefühl, enorm an Beweglichkeit gewonnen zu haben. Die Bewegung im Wasser fördert den Abtransport und beschleunigt die Durchblutung, was die Regeneration unterstützt ». Damit schließt sich der Kreis: Wer sich besser erholt, kann letztlich auch besser leisten.

Cross-Training ist also kein Wundermittel, aber ein starkes Werkzeug, um den Körper zu schonen, für Abwechslung zu sorgen und die Leistung zu optimieren. Richtig geplant und sinnvoll in den Trainingsalltag integriert, lassen sich Umfang und Qualität verbinden und zugleich die Regeneration verbessern. Dafür braucht es Organisation und Anpassungsfähigkeit an die eigenen Lebensumstände. Wer Fortschritte machen will, ohne sich zu verausgaben, profitiert jedoch enorm davon.

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