Krafttraining, ein starker Verbündeter fürs Laufen

Krafttraining und Athletiktraining: Worum geht es?

Athletiktraining umfasst sämtliche Methoden des Krafttrainings und ergänzende Aktivitäten zur eigentlichen Sportart eines Athleten. Es hilft dabei, Schwächen auszugleichen und die Fähigkeiten eines Läufers weiterzuentwickeln. Oft vernachlässigt, ist es ein unverzichtbarer Bestandteil eines guten Trainings. Dabei sollte es dosiert eingesetzt und sinnvoll in den Trainingsplan integriert werden. Jeden Tag Gewichte zu stemmen, ist für einen Ausdauerläufer schließlich nicht besonders zielführend.

Läufer lieben die Bewegung an der frischen Luft. Für Trailrunner, die Natur und Wege schätzen, gilt das ganz besonders. Entsprechend denken sie oft nur an Training draußen. Dabei bietet Krafttraining drinnen, gemütlich im warmen Wohnzimmer, zahlreiche Vorteile – vor allem im Winter, wenn das Wetter rauer wird. Natürlich kann man auch draußen trainieren, doch für manche Übungen braucht es die passende Umgebung, etwa eine senkrechte Wand zum Abstützen oder eine Bank.

Krafttraining als Bestandteil des Lauftrainings

Laufen ist eine belastende Sportart: Bei jedem Schritt muss der Körper einen Aufprall abfangen und auf Gelenk-, Sehnen- und Muskelebene verkraften können. Der Körper muss also ausreichend belastbar sein. Um ihn auf die spezifischen Anforderungen des Laufens vorzubereiten, spielt Krafttraining eine zentrale Rolle. Es spricht gezielt bestimmte Muskelgruppen an, senkt damit das Verletzungsrisiko und verschiebt die Ermüdungsgrenze nach hinten. Ein starker Körper verletzt sich seltener, kräftige Muskeln laufen länger.

Ein Krafttrainingsprogramm sollte die Besonderheiten der jeweiligen Disziplin berücksichtigen. Beim Trailrunning sind das unebenes Gelände sowie der ständige Wechsel aus Anstiegen und Abstiegen. Beim Straßenlauf zählen die wiederholten Aufprallbelastungen auf hartem Untergrund und die verlängerte Schrittlänge. Deshalb sollten unter anderem die verschiedenen Arten der Muskelkontraktion trainiert werden, die beim Laufen zum Einsatz kommen:

➔ Konzentrische Kontraktion: Der Muskel wird zunächst angespannt und anschließend verkürzt, etwa beim Treten in die Pedale oder beim Sprung auf eine Bank.

➔ Exzentrische Kontraktion: Der Muskel wirkt einer Belastung entgegen, etwa beim Bergablaufen, wenn die Muskeln der Beine das Körpergewicht abbremsen.

➔ Isometrische Kontraktion: Der Muskel hält eine Spannung, ohne seine Länge zu verändern, wie bei der bekannten Wandsitz-Übung. Beim Laufen kommt diese Form selten zum Einsatz, wird aber bei bestimmten Einheiten gerne zur Vorermüdung genutzt.

Da beim Laufen vor allem die Beine gefordert sind, stehen Übungen für Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur im Mittelpunkt. Der Oberkörper sollte trotzdem nicht vernachlässigt werden. Auch Bauch- und Rückenmuskulatur werden beim Laufen beansprucht.

Krafttraining in der Praxis

➔ Im Winter zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einplanen.

➔ Jeden Zirkel mit einem Warm-up beginnen: entweder auf dem Rollentrainer (30 bis 40 Minuten locker) oder laufend (30 bis 40 Minuten entspanntes Einlaufen).

➔ Jeden Zirkel zwei- bis viermal absolvieren.

➔ Während der gesamten Einheit regelmäßig trinken.

➔ Bei den Übungen weiteratmen: Krafttraining macht man nicht in Atemnot beziehungsweise mit angehaltenem Atem!

➔ Bei jeder Übung auf eine saubere Ausführung und die richtige Körperposition achten.

Krafttraining sollte seinen festen Platz im Trainingsplan bekommen. Es ist keineswegs nebensächlich, sondern entscheidend: Wer Kraft, Spannkraft und Belastbarkeit des Muskel-Sehnen-Systems entwickelt, bereitet den Körper besser darauf vor, länger, effizienter und verletzungsfrei zu laufen. Plane mindestens eine Krafttrainingseinheit pro Woche ein und behandle sie wie eine vollwertige Trainingseinheit.

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