Neue Laufziele zum Herbststart? Mach mit beim No Penne No Gain Challenge von Barilla Protein+

Herbststart: der echte Kick-off der Saison

Der Neustart im September ist der echte, der klassische. Für Vereine und Clubs beginnt jetzt das Sportjahr, und im Gegensatz zu den Januar-Vorsätzen hat das Ganze Substanz. Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist genau jetzt der Moment, wieder ernst zu machen. Der Sommer hat alle auf einen Nenner gebracht: Urlaub ist nett, aber eine Startnummer ist besser. Also: Ziele definieren, Trainingsplan aufsetzen, egal ob 5 km, Halbmarathon oder Marathon.

Wer in Berlin startet, bereut wahrscheinlich kurz, sich eine Sommer-Vorbereitung aufgehalst zu haben, während die anderen am Strand Cocktails geschlürft haben. Dafür werden sie bald unter dem Brandenburger Tor belohnt. Von nichts kommt nichts... Für alle anderen gilt: Nach ein paar Wochen Pause haben Körper und Kopf durchgeatmet. Jetzt heißt es, diese frische Energie und den neuen Drive zu nutzen, um wieder einzusteigen.

Der No Penne No Gain Challenge von Barilla Protein+: perfekt, um wieder ins Laufen zu kommen

Erster Tipp: Verlass dich nicht zu sehr auf Motivation, die ist oft so schnell weg, wie sie gekommen ist. Auf Barilla kann man dagegen zählen, wenn’s um das erste Saison-Ziel geht. Einen Monat lang läuft der No Penne No Gain Challenge. Die Aufgabe: 10 sportliche Aktivitäten auf Strava – unabhängig von deinem Level oder deiner Sportart. Danach kannst du dich für eine Verlosung anmelden und exklusive Preise gewinnen, darunter ein Paar adidas Laufschuhe und Barilla-Produkte.

© Barilla

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Ein progressiver Plan, um wieder sauber reinzukommen

Wer strukturiert trainieren und gleichzeitig beim No Penne No Gain Challenge mitmachen will, kann beides verbinden. Und die gute Nachricht: Du brauchst dafür nicht den Plan von Jimmy Gressier. Die 180 km pro Woche und „lockere“ Läufe in 3:20 min/km sparen wir dir. Drei bis vier Einheiten pro Woche reichen völlig, um den Motor wieder anzuschmeißen, solange du über drei bis vier Wochen kontrolliert steigerst. Also Vorsicht: nicht gleich überziehen. Das ist der Klassiker zum Herbststart. Zu hart, zu schnell, zu früh. Akzeptier, dass die olympische Form weg ist, und versuch nicht, alles gleichzeitig zurückzuholen: Umfang, Tempo, der „gesündere“ Alltag usw. Und: nicht mit den Kumpels auf Strava vergleichen... Auch wenn die Einheiten gut laufen, nicht permanent im roten Bereich trainieren und den Umfang nicht zu schnell hochschrauben, sonst baust du dir eine Dauer-Müdigkeit zusammen und fängst dir (viel zu früh) eine Verletzung ein. Laufen ist Geduld. Und das wissen die Erfahrenen: Ein paar Wochen reichen, um wieder ein solides Fundament zu legen und das Niveau zurückzubekommen.

Ein lockerer Wiedereinstiegs-Lauf im GA1-Bereich. Hier zählt die Regelmäßigkeit, nicht das Tempo: ein sanfter Herz-Kreislauf- und muskulärer Reiz, ohne auf schnell zu machen. Die Einheit, die man ohne Kopfzerbrechen läuft und die oft 70 bis 80 % des Wochenprogramms ausmacht.

Eine Einheit mit kurzen Berganläufen oder leichtem Intervalltraining. Statt direkt wieder in harte Intervalle einzusteigen, lieber kurze, moderate Belastungen, damit der Körper sich an zügigeres Laufen gewöhnt, ohne zu viel muskuläre Ermüdung anzusammeln. Ein Beispiel, das zum Wiedereinstieg gut funktioniert: 8 x 1 Minute im 10-km-Tempo oder 12 x 2 Minuten im Halbmarathon-Tempo, jeweils mit 1 Minute Trabpause zwischen den Wiederholungen.

Ein langer Lauf, aber mit Maß. Zwischen 50 Minuten und 1 Stunde, etwas flotter als ein ganz lockerer GA1-Lauf. Ziel ist, die Beine wieder an längere Belastungszeiten zu gewöhnen, ohne auf eine bestimmte Kilometerzahl zu schielen. Die Distanz steigt im Laufe der Saison von allein.

Warum Proteine auf dem Teller für Läufer wichtig sind

Wieder ins Training zu starten heißt auch, die Ernährung wieder ernster zu nehmen. Der Sommer steht oft für „ein bisschen zu viel“, und das ist völlig nachvollziehbar. Ab September kann es aber sinnvoll sein, den Fokus wieder auf einen gesünderen Rhythmus zu legen. Das heißt oft: weniger Grillabende und weniger Aperos, mental wird’s in den ersten Wochen ein kleiner Kampf. Aber Vorsicht vor dem Gegenpendel. Es geht nicht ums Verzichten. Klar ist: Kohlenhydrate bleiben für Ausdauersportler Priorität Nummer eins, sie sind der wichtigste Energiespeicher für die Belastung. Genug Carbs zu essen ist die Basis, bevor man trainiert. Aber ein weiterer Nährstoff verdient beim Wiedereinstieg besondere Aufmerksamkeit: Proteine.

Proteine werden noch viel zu oft nur mit Krafttraining und Muskelaufbau verbunden. Dabei zeichnet die aktuelle wissenschaftliche Literatur für Ausdauersport ein anderes Bild. Eine 2024 veröffentlichte Meta-Analyse (28 randomisierte Studien mit 373 Athlet:innen) hat den tatsächlichen Effekt einer höheren Proteinzufuhr auf die sportliche Leistung untersucht. Insgesamt zeigte sich keine signifikante Verbesserung. Betrachtet man jedoch ausschließlich Ausdauer-Disziplinen, wird der Effekt statistisch signifikant, insbesondere beim Muskelglykogen, also dem Energiespeicher des Läufers. Methodisch besonders spannend: Vorteile zeigen vor allem Protokolle, die Proteine und Kohlenhydrate kombinieren, während eine hohe Proteinzufuhr allein, ohne Carbs, diesen Effekt nicht liefert.

Gerade beim Wiedereinstieg baut der Körper wieder auf: Muskulatur wird erneut belastet, Regeneration will optimiert werden, und nach einem Sommer, der vielleicht ein paar Kilos draufgepackt hat, muss auch die Ernährungsroutine wieder sitzen. Proteine und Kohlenhydrate auf dem Teller zu kombinieren, ist deshalb für Sportler eine richtig gute Idee und ein echter Hebel, um wieder auf stabile Basics zu kommen.

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Mehr Protein dank Barilla PROTEIN+

Proteine essen ist das eine, genug davon zu schaffen das andere. Für Läuferinnen und Läufer, die wieder in den Rhythmus finden wollen, kann die Barilla PROTEIN+-Range den Alltag deutlich erleichtern: ein einfacher Weg, die Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne die Mahlzeiten komplizierter zu machen und ohne zusätzliche To-dos in ohnehin volle Wochen zwischen Job, Schule und Training zu packen. Heißt auch: Man muss nicht bei Top Chef mitkochen, um sich gut zu ernähren.

Die transparente Kennzeichnung und die einfachen Rezepturen sind klare Pluspunkte. Die Produkte enthalten nur zwei Zutaten: sorgfältig ausgewählten Hartweizengrieß und Erbsenprotein, für eine 100 % pflanzliche Anreicherung. Durch die Bronzeform bleibt die typisch raue Textur der neuen Barilla-Range erhalten. Der authentische Geschmack ist wie immer da, nur eben diesmal mit extra Protein. Was will man mehr?

➜ Alle Infos zur Barilla PROTEIN+-Range gibt’s auf der offiziellen Website Barilla.com.
➜ Mach mit beim No Penne No Gain Challenge von Barilla Protein+ auf Strava.