„Slow Running“: der neue Schlüssel zur Leistungssteigerung?

Nicht nur wegen der Aussicht

Seit dem Siegeszug des Laufens purzeln die Zeiten. Profis wie Amateure werden immer schneller. Der moderne Läufer, den Blick fest auf die Uhr gerichtet, kann irgendwann den Wunsch verspüren, das Tempo herauszunehmen, auf den eigenen Körper zu hören und die Umgebung wahrzunehmen … Auch in der Theorie von Hiroaki Tanaka (1947–2018) spielt der Genuss eine zentrale Rolle. Sein Motto lautete: „Lauft nur in einem Tempo, bei dem ihr das Lächeln bewahren könnt“, der berühmte „Niko-Niko“-Rhythmus. Niko-Niko bedeutet auf Japanisch Lächeln … Das Konzept des Slow Running wurde von dem japanischen Sportphysiologen Professor Hiroaki Tanaka entwickelt. Mit zahlreichen Büchern zu diesem Thema gewann er weltweit viele Anhänger. Hiroaki Tanaka lief mehr als 60 Marathons, ohne sich jemals zu verletzen, und stellte seinen persönlichen Rekord im Alter von 50 Jahren auf: 3:38:50 Stunden. Er brachte viele Menschen zum Laufen, die von den hohen Anforderungen des traditionell leistungsorientierten Sports abgeschreckt waren.

© Hiroaki Tanaka

Die größte Entdeckung des Professors? Im Niko-Niko-Tempo werden Fette offenbar noch schneller verbrannt als beim klassischen Joggen, während der Endorphin-Effekt und damit das gute Gefühl derselbe bleibt. In dieser Hinsicht sammelt das Slow Running sogar einen weiteren Pluspunkt: Die Ausschüttung von Adrenalin soll ausbleiben, wodurch die Erschöpfung nach der Belastung vermieden werden kann. Dieser Ansatz eignet sich natürlich für Anfänger oder für Menschen, die in ihrem privaten und beruflichen Alltag zu wenig Bewegung bekommen. Aber Vorsicht: Manche Athleten bauen Slow Running in ihren Trainingsplan ein. Das zeigt, dass es weit über die Klischees hinausgeht, die ihm anhaften.

Der schnellste Meilenläufer der Welt setzt auf Slow Running

© STADION-ACTU

Leichtathletik-Fans kennen ihn vermutlich, zumal der Brite charismatisch und sympathisch auftritt. Elliot Levi Giles, geboren am 26. Mai 1994, Weltrekordhalter über die Meile (3:51,3 Minuten), zweifacher Europamedaillengewinner über 800 Meter und Olympiateilnehmer, sprach 2023 mit einem englischen Magazin über seine regelmäßigen Slow-Running-Einheiten. Er betrachtet sie sogar als Fundament seiner körperlichen Verfassung: „Viele Menschen fixieren sich auf die Zeit, die Distanz und alles, was mit Leistung zu tun hat. Aber Slow Running hat etwas Schönes. Ich bin heute ohne Uhr gelaufen und fast gegangen. Trotzdem hat diese Art des Laufens ihren Platz im Spitzentraining, denn hier legt man das Fundament. Heute bin ich an einem wunderschönen Ort gelaufen und konnte diesen Moment genießen. Ein Slow Run ist meine Zeit zum Abschalten.“ Ein weiteres Beispiel kommt, wieder einmal, aus dem Land der aufgehenden Sonne: Japanische Olympialäufer trainieren manchmal auf eine Weise, die ungewöhnlich wirken kann. Die meiste Zeit bewegen sie sich sehr langsam, bevor sie über kurze Distanzen voll beschleunigen, ungefähr nach dem 80/20-Prinzip. Diese Polarisierung der Belastung soll die aerobe Ausdauer der Athleten steigern.

Echte Vorteile für den Körper

Auch wenn der Ansatz und die Praxis von Hiroaki Tanaka zunächst zum Schmunzeln einladen können, sollte man sich nichts vormachen: Slow Running ist deutlich mehr, als es auf den ersten Blick scheint. Für seine treuesten Anhänger ist es sogar eine ziemlich klar definierte Disziplin. Man kann sich zwar damit begnügen, die Landschaft zu genießen und ohne Uhr loszulaufen, doch es gibt durchaus eine eigene Slow-Running-Lehre. Dazu gehören recht präzise Lauftechniken. Anders als beim klassischen Laufen, bei dem die Ferse zuerst aufsetzt, landet der Slow Runner auf dem Mittelfuß und macht mehr Schritte. Beim Slow Running von Hiroaki Tanaka liegt der Fokus auf einer aufrechten Körperhaltung und entspannten Schultern. Die „Flugphase“ ist kürzer als beim traditionellen Laufen, dennoch werden Sehnen, Knochen und Muskeln durch die Belastung beansprucht. Die Disziplin ist außerdem schonender für den Körper und entlastet Knie, Hüften und Rücken. Manche Läufer, die zuvor wegen ihrer Knieschmerzen nicht mehr laufen konnten, fanden so zurück zum Sport. Wer einsteigen möchte, kann zunächst versuchen, im empfohlenen Rhythmus von 180 Schritten pro Minute zu traben. Wichtig: Nicht auf der Ferse landen! Dieses kurze Video der Slow Jogging Association hilft beim Einstieg.

Kurz gesagt: ohne Stress und mit einem Lächeln!