Wenn der Kopf übernimmt: Warum mentale Vorbereitung für Läufer entscheidend ist

Der Kopf spielt bei jeder Leistung eine Rolle, ganz gleich, ob es darum geht, bei einem kleinen lokalen Lauf die Ziellinie zu erreichen oder international nach Spitzenleistungen zu streben. Für Hobbyläufer kann mentale Vorbereitung wie ein Luxus für Athleten wirken. Tatsächlich bringt sie auf jedem Leistungsniveau erhebliche Vorteile. Eine der größten Herausforderungen für Amateure besteht darin, den Widerstand gegen die Belastung zu überwinden. Er äußert sich in Gedanken, die einem einreden, man habe keine Körner mehr und könne nicht weiterlaufen, der Abbruch sei die einzig sinnvolle Option. Aktuelle Forschung zeigt jedoch, dass mentales Training solche Blockaden überwinden kann, etwa durch Visualisierung, Atemübungen oder Meditation. Anne Fourié, Mentalcoach bei Happyperf und Mentaltrainerin von Baptiste Chassagne, dem Zweiten beim UTMB 2024, erklärt: „Die mentale Stärke spielt eine zentrale Rolle beim Umgang mit Emotionen in Momenten des Zweifels und extremer Erschöpfung, wenn der Körper uns zum Aufgeben bringen könnte. Ich verstehe mentale Vorbereitung deshalb als das Erlernen von Werkzeugen, mit denen sich kognitive Fähigkeiten und mentale Stärke optimieren lassen.“

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„Blockaden sind oft unbewusst. Genau da setzt mentale Vorbereitung an“

Anne Fourié arbeitet mit Profis, aber auch mit Amateuren, deren Herausforderungen vielfältig sind: „Amateurläufer kommen zu mir, weil sie ihren Stress in den Griff bekommen wollen, ihre nächtlichen Ängste beim Trailrunning überwinden oder ihr fragiles Gleichgewicht zwischen Beruf und Privatleben stabilisieren möchten. Blockaden sind oft unbewusst. Genau da setzt mentale Vorbereitung an. Gemeinsam mit dem Sportler nutzen wir Techniken, um zu verstehen, was in seinem Kopf passiert, und Ängste zu lösen, damit auf dem Wettkampf alles funktioniert.“ Um diese negative innere Stimme zum Schweigen zu bringen, erstellt Anne mit ihren Klienten eine Liste all dessen, was sie im Training oder Wettkampf gut können: „Das Gehirn nimmt vor allem die eigenen Schwächen wahr, um Gefahren zu vermeiden und in der Komfortzone zu bleiben. Jeder kann seine Fehler aufzählen. Die eigenen Fähigkeiten zu nennen, fällt deutlich schwerer.“ Mentale Vorbereitung hilft also bei der bewussten Wahrnehmung der eigenen Fähigkeiten. Dafür werden Sätze formuliert, die sich der Sportler in schwierigen Momenten vorsagen kann. Kommt beispielsweise bei einem nächtlichen Downhill eine heftige Zweifelphase auf, kann sich ein Trailläufer an sein Training erinnern und sagen: „Ich kann das. Letzte Woche habe ich das sicher gemeistert.“ So kann er sein Gehirn während der Belastung neu programmieren.

Das Unbewusste beeinflussen und gegensteuern

Für Anne muss sich das Gehirn von negativen Denkmustern lösen, die Müdigkeit annehmen und in jeder Herausforderung eine Chance sehen, zu wachsen: „Wir müssen unser Unbewusstes beeinflussen und gegensteuern, sonst sind wir ihm ausgeliefert. Die Aufgabe unseres Gehirns besteht darin, uns am Leben zu erhalten. Deshalb nimmt ein Sportler tendenziell eher die unangenehmen Empfindungen wahr. Wenn wir wissen, dass unser Gehirn nur für unser Wohlbefinden sorgen will, können wir gegensteuern und ihm positive, hilfreiche Gedanken entgegensetzen.“ Genau darum geht es bei mentaler Vorbereitung: die eigenen Gedanken neu auszurichten und dadurch neue mentale Zustände auszulösen. Was lange tabu war, wird inzwischen in allen Sportarten immer häufiger genutzt. Athleten verstehen offenbar, dass die Unterstützung durch einen Mentaltrainer kein Zeichen von Schwäche ist, sondern der Optimierung der Leistung dient. Ob es darum geht, die Ziellinie zu erreichen oder ganz oben auf dem Podium zu stehen: Ein stabiler, trainierter Kopf wird zum „Riegel“, der nach seiner Öffnung eine neue Dimension von Kraft und Resilienz freisetzt.

Mentale Vorbereitung von Profis: der entscheidende Unterschied

Wenn mentale Stärke 20 bis 30 % der Leistung ausmachen kann, ist psychologische Vorbereitung für Spitzensportler keine Option mehr, sondern nahezu Pflicht. Das Interesse an der Sportpsychologie nahm in den 1970er-Jahren stark zu, unter anderem dank Pionieren wie Timothy Gallwey. Sie zeigten, dass mentale Kontrolle und Selbstbeherrschung genauso wichtig sind wie die körperliche Fitness. Seitdem gehören Techniken wie Visualisierung und positive Selbstgespräche zum Trainingsalltag von Spitzenathleten. Sie helfen, den Umgang mit Stress und das Selbstvertrauen zu verbessern und vor allem die körperlichen Grenzen zu verschieben. Fast zwangsläufig verschenkt ein Läufer, der seine mentale Verfassung vernachlässigt, einen Teil seiner Leistung. Mentale Vorbereitung ist eine echte Wissenschaft. Sie verbindet Erkenntnisse aus der kognitiven und Verhaltenspsychologie, hilft Athleten, ihre inneren Bremsen zu erkennen und limitierende Glaubenssätze umzukehren. Für Profis ist sie deshalb eine wichtige Ressource, ob bei der Vorbereitung auf einen Marathon, Halbmarathon, 10-km-Lauf oder Trail. Neben der Leistung gibt es noch einen weiteren mentalen Bereich, an dem gearbeitet werden muss: der Erfolg. Während der Vorbereitung auf den UTMB bereitete Anne Baptiste bereits auf einen Sieg vor: „Wir unterschätzen die Auswirkungen des Erfolgs. Er bringt zusätzlichen Druck mit sich. Man muss sich auf die mediale Aufmerksamkeit und die damit verbundene Leistungsangst einstellen. Mit Baptiste haben wir intensiv mit der Möglichkeit gearbeitet, dass er erfolgreich sein würde. Für ihn war der Gedanke, dass ein Podiumsplatz beim UTMB eine riesige Welle auslösen würde, ziemlich beängstigend. Genau so kam es dann auch (lacht), aber er war vorbereitet. Das hat ihm geholfen, seinen Sieg nicht mit Sorge zu erwarten.“