Frühling auf dem Teller: Was Läufer wirklich ändern sollten und was bleiben darf

Jedes Jahr dasselbe Szenario: Ende Mai klettert das Thermometer auf über 20, manchmal sogar über 30 Grad, die Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon im späten Frühjahr läuft auf Hochtouren, und eine kleine Stimme im Hinterkopf flüstert, man müsse jetzt „etwas leichter essen“. Weniger Pasta, weniger Reis, dafür mehr Salat. Klingt zunächst vernünftig. Das Problem: Dieser Impuls kann schnell zur Falle werden.

„Das hängt wirklich davon ab, was du unter leichter verstehst, erklärt Laura Martinez, Sporternährungsberaterin und Canal+-Kolumnistin in la Chronique des Sports und Trail 360. Für mich bedeutet leichter oft einfach: weniger essen. Und wenn du tatsächlich weniger zuführst, als du verbrauchst, wirst du das merken.“ Eine wichtige Nuance für Läufer, die gleichzeitig oft ihr Trainingspensum im Hinblick auf die großen Straßenlaufziele des Kalenders erhöhen. Die physiologische Realität ist in dieser Hinsicht eindeutig: Frischer und saisonaler essen, ja. Die Kalorienzufuhr unüberlegt zu kürzen, nein. Beides hängt nicht zwangsläufig zusammen, wird von vielen Läuferinnen und Läufern aber gleichgesetzt.

Flüssigkeit: die erste Baustelle der Saison

Noch bevor es um den Inhalt des Tellers geht, lenkt die 27-jährige Ernährungsexpertin den Blick auf einen anderen Punkt. „Der wichtigste Faktor, den Läuferinnen und Läufer bei steigenden Temperaturen anpassen sollten, ist bei Sport im Freien die Flüssigkeitszufuhr, betont sie. Ein Anstieg der Körpertemperatur um ein Grad bedeutet pro Belastung etwa 200 bis 300 Milliliter zusätzlichen Wasserbedarf. Das ist enorm.“

Konkret beschränkt sich die Strategie nicht darauf, während des Laufs mehr zu trinken. Sie beginnt deutlich früher. Dehydriert zu starten, bedeutet, bereits mit einem Nachteil loszulaufen. Sinnvoll ist, die Flüssigkeitszufuhr über den ganzen Tag zu verteilen, statt die anderthalb Liter ausschließlich am Nachmittag zu trinken. Wer stark schwitzt, kann nach dem Training außerdem auf kohlensäurehaltiges Mineralwasser wie Céleste oder Saint-Yorre setzen. Dank seines hohen Natrium- und Bikarbonatgehalts ist es ein echter Verbündeter. „Das Bikarbonat puffert die durch Milchsäure entstehende Übersäuerung ab, und das Natrium gleicht die Salzverluste durch das Schwitzen aus“, erklärt die ehemalige Profifußballerin von Fleury 91 F.

Wer seine Flüssigkeitsverluste genau bestimmen möchte, kommt mit einer einfachen Methode aus: vor und nach dem Training wiegen und notieren, wie viel man dazwischen getrunken hat. Die Differenz liefert unter den jeweiligen klimatischen Bedingungen eine zuverlässige Schätzung des Wasserverlusts. Nur wenige Läufer nutzen dieses Verfahren, dabei kann es mit Blick auf den Sommer einiges verändern.

Obst, Gemüse und Mineralstoffe: das Saison-Trio

Der Frühling bringt Obst und Gemüse zurück, die reich an Wasser sind. Tomaten, Gurken, Radieschen, Erdbeeren, bald auch Melonen: Lebensmittel, die ganz natürlich zur Flüssigkeitsversorgung beitragen. Frisches Obst und Gemüse bestehen zu mindestens 90 Prozent aus Wasser. Laura Martinez bremst den Enthusiasmus für Rohkost, der viele bei den ersten Sonnenstrahlen packt, dennoch etwas: „Ja, es ist sinnvoll, Lebensmittel einzubauen, die etwas mehr Wasser liefern. Das bedeutet aber nicht, dass man seine grundlegenden Bedürfnisse vergessen sollte.“

Anders gesagt: Ein großer Rohkostsalat ist noch keine ausgewogene Läufermahlzeit, besonders dann nicht, wenn das Training zunimmt. Der Wechsel zu kühleren Gerichten mit weniger Kochaufwand kann sinnvoll sein. Ein Salat mit Kichererbsen, Thunfisch, Tomaten, Gurke und Feta deckt den Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß, ohne dass der Herd angeschaltet werden muss. Er sollte aber ausgewogen zusammengestellt sein. „Salatgerichte, die nicht viel Kochaufwand erfordern, aber abwechslungsreiche Teller ermöglichen und den Bedarf von Sportlerinnen und Sportlern decken: mit reichlich Kohlenhydraten, einem Proteinanteil und Rohkost“, fasst die Ernährungsberaterin zusammen, die selbst zahlreiche Straßen- und Trailläufe absolviert hat.

Ein weiterer Punkt, der in dieser Übergangszeit oft untergeht, ist Salz. Klingt widersinnig, ist aber relevant. Viele Läufer salzen ihre Speisen aus Vorsicht grundsätzlich wenig. Wenn das Schwitzen zunimmt, ist das keine gute Idee. „Sportler schwitzen mehr und haben deshalb einen höheren Natriumbedarf“, erinnert sie. „Die Mahlzeiten etwas stärker zu salzen, ist sinnvoll, solange man es natürlich nicht übertreibt.“

Die Mahlzeit vor dem Lauf wird nicht wirklich saisonabhängig

Mit einem verbreiteten Irrtum muss an dieser Stelle aufgeräumt werden. Nein, die Mahlzeit vor dem Training muss mit dem Frühling nicht grundlegend neu erfunden werden. Die wichtigsten Prinzipien gelten unabhängig von der Jahreszeit: mindestens drei Stunden vor der Belastung eine vollständige Mahlzeit essen und bei Bedarf in den 30 Minuten vor dem Start noch einen kleinen, leicht verdaulichen Snack einplanen, etwa eine reife Banane, ein Fruchtmus oder ein Fruchtgel.

Was sich bei hitzeempfindlichen Läuferinnen und Läufern ändern kann, ist die Verträglichkeit. „Wenn mir jemand sagt, dass die Verdauung im Sommer länger dauert, passen wir die Ernährung anWir setzen auf gut verträgliche Kohlenhydratquellen und meiden sehr vollwertige Produkte sowie Hülsenfrüchte. Stattdessen bevorzugen wir gegartes Gemüse, nicht unbedingt den großen Rohkostsalat, der länger im Magen liegt. Gerichte mit wenig Sauce und mageres Eiweiß.“ Eine einfache Faustregel, die selbst erfahrene Läufer manchmal vergessen, wenn sich die Müdigkeit zur Saisonmitte bemerkbar macht.

Ich hatte Patienten, die sehr viel trainierten und absichtlich oder unabsichtlich zu wenig aßen. Daraus entwickelten sich schließlich osteoartikuläre und muskuläre Beschwerden, ein verändertes Essverhalten und Veränderungen der Körperzusammensetzung.

RED-S: die unsichtbare Falle einer zu geringen Energiezufuhr

Hier ist besondere Vorsicht gefragt. Zu wenig zu essen ist kein harmloses Problem und betrifft deutlich mehr Läuferinnen und Läufer, als man denkt. RED-S steht für Relative Energy Deficiency in Sport, also einen relativen Energiemangel im Sport. Das Syndrom entsteht, wenn der Energieverbrauch über längere Zeit höher ist als die Energiezufuhr. Die Folgen reichen von wiederkehrenden Verletzungen und Ermüdungsbrüchen bis zu hormonellen, knöchernen und immunologischen Problemen. Schätzungen zufolge sind in verschiedenen Sportarten 23 bis 80 Prozent der Athletinnen und 15 bis 70 Prozent der Athleten betroffen. Zahlen, die nachdenklich machen.

„Bei Läuferinnen und Läufern beobachten wir häufig das sogenannte RED-S-SyndromIch hatte Patienten, die sehr viel trainierten und absichtlich oder unabsichtlich zu wenig aßen. Daraus entwickelten sich schließlich osteoartikuläre und muskuläre Beschwerden, ein verändertes Essverhalten und Veränderungen der Körperzusammensetzung.“ Eine reale Nebenwirkung des im Frühling verbreiteten Wunsches, leichter zu werden, besonders wenn gleichzeitig das Trainingspensum steigt.

Um dem entgegenzuwirken, ohne die Teller schwerer zu machen oder auf frische Saisonprodukte zu verzichten, ist eine bessere Verteilung der Energiezufuhr meist der wirksamste Ansatz. Zusätzliche Snacks einbauen, statt die Hauptmahlzeiten zu vergrößern, gegartes Gemüse schrittweise durch Rohkost ersetzen, um Vitamine und Mineralstoffe zu schonen, und den bei Sportlerinnen und Sportlern oft erhöhten Magnesiumbedarf über Mandeln, Spinat oder dunkle Schokolade decken.

Keine Ernährungsrevolution, nur ein paar Anpassungen

Das ist vielleicht die wichtigste Botschaft dieses gesamten Artikels. Der Wechsel in die warme Jahreszeit verlangt keinen kompletten Neustart bei der Ernährung. „Wer als Sportler bereits solide und zur eigenen Praxis passende Gewohnheiten hat, braucht nur kleine Anpassungen an diesen Gewohnheiten“, sagt Laura Martinez zum Abschluss. Mehr trinken, ein paar zusätzliche Elektrolyte, saisonales Obst und Gemüse als Ergänzung, etwas frischere Mahlzeiten ohne auf Kohlenhydrate zu verzichten. Und das Bier nach dem Lauf, wenn einem danach ist, aber nicht anstelle der Flüssigkeitszufuhr zur Regeneration. Der Übergang vom Winter zum Frühling gelingt nicht durch eine Ernährungsrevolution, sondern durch gut gewählte Details.

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