Laufschuhe richtig schnüren: der komplette Guide

Laufschuhe schnüren: ein entscheidender Punkt

Beim Laufen wird die Schnürung oft unterschätzt, obwohl sie eine entscheidende Rolle spielt.

✓ Sie trägt zum allgemeinen Komfort bei. Zu eng geschnürte Schuhe erzeugen Druckstellen auf dem Fußrücken. Sind sie zu locker, kommt es zu Reibung und möglicherweise Blasen, außerdem fehlt der nötige Halt.

✓ Sie verbessert Halt und Stabilität durch eine sichere Fersenfixierung und guten Halt im Mittelfußbereich. Richtig geschnürte Schuhe senken das Risiko, umzuknicken.

✓ Sie lässt sich an Fußform und persönliche Vorlieben anpassen. Neben der Wahl der richtigen Schuhgröße kann die Schnürung den Sitz an unterschiedliche Fußformen, mögliche Beschwerden und die individuellen Vorlieben jedes Läufers anpassen.

Die Grundlagen einer optimalen Schnürung

Kurz gesagt, lässt sich das Schnüren auf vier zentrale Punkte reduzieren:

• Die richtige Spannung wählen: Die Herausforderung besteht darin, weder zu fest noch zu locker zu schnüren. Als Faustregel gilt: Wenn die Schnürsenkel angepasst sind, sollte noch ein Finger zwischen Zunge und Schnürsenkel passen.

• Auf Symmetrie achten: Gleich lange Schnürsenkel auf beiden Seiten sorgen für eine ausgewogene Spannung.

• Länge und Material wählen: Zu kurze Schnürsenkel verhindern bestimmte Techniken. Flache Schnürsenkel halten oft besser als runde. Es gibt auch elastische Schnürsenkel, die sich besonders für den Triathlon eignen, weil der Schuh damit schneller angezogen ist. Der Nachteil: Sie lassen sich weniger präzise anpassen.

• Doppelknoten machen: Das geht schnell und verhindert, dass sich die Schnürung löst.

Einige typische Fehler lassen sich problemlos vermeiden:

✓ Lange Schnürsenkel lose baumeln lassen: die perfekte Stolperfalle! Mache einen Doppelknoten oder stecke die Enden unter die Schnürung beziehungsweise in die Schnürsenkeltasche, falls der Schuh eine besitzt.

✓ Nur oben festziehen: Die Spannung sollte sich von unten nach oben gleichmäßig aufbauen.

✓ Zusätzliche Ösen ignorieren: Sie sind für die Fersenfixierung gedacht.

✓ Die Schnürung nie verändern: Je nach Einheit, etwa Intervallen oder langem Lauf, Wetter und Untergrund kann eine andere Schnürung sinnvoll sein. Bei Wärme schwellen die Füße an, und auch Straße, Trail, flaches oder hügeliges Gelände stellen unterschiedliche Anforderungen.

8 unverzichtbare Schnürtechniken

Technik Nr. 1: die klassische Kreuzschnürung

➜ Eine vielseitige Alltagstechnik, wenn keine besonderen Fußprobleme vorliegen.

➜ So geht’s: Fädle die Schnürsenkel von unten nach oben ein und kreuze sie an jeder Öse. Ziehe sie schrittweise fest, damit sich der Druck gleichmäßig verteilt. Zum Schluss einen einfachen Knoten oder Doppelknoten machen.

Technik Nr. 2: der Läuferknoten

➜ Diese Technik verhindert das Verrutschen der Ferse und reduziert Reibung und Blasen an der Rückseite des Fußes. Sie eignet sich für schmale Fersen oder etwas zu große Schuhe.

➜ So geht’s: Schnüre den Schuh normal bis zur letzten Öse, ohne sie zu durchqueren. Führe jedes Ende durch die obere Öse auf derselben Seite, sodass auf beiden Seiten eine kleine Schlaufe entsteht. Kreuze die Schnürsenkel und führe jedes Ende durch die gegenüberliegende Schlaufe. Ziehe nach unten fest und mache anschließend den Knoten.

Technik Nr. 3: Schnürung für breite Füße

➜ Sie schafft mehr Platz im Zehenbereich und reduziert den Druck auf den Vorfuß. Für breite Füße oder alle, die vorne mehr Raum brauchen.

➜ So geht’s: Beginne die Schnürung eine Öse über der untersten. Schnüre anschließend klassisch nach oben, ohne den Vorfuß zu fest anzuziehen. Falls nötig, schließt du mit einer Fersenfixierung ab (Technik Nr. 2).

Technik Nr. 4: Schnürung für einen hohen Spann

➜ Diese Technik verhindert Druck auf dem Fußrücken. Sie wird auch als „Skip Lacing“ oder Fensterschnürung bezeichnet und eignet sich für voluminöse Füße mit hohem Spann.

➜ So geht’s: Schnüre bis zur schmerzenden Stelle normal (Technik Nr. 1). Überspringe die Öse, die über der Druckstelle liegt, und schaffe so ein druckfreies Fenster. Schnüre danach bis ganz nach oben wieder nach Technik Nr. 1.

Technik Nr. 5: die Parallelschnürung

➜ Diese Technik reduziert Druckstellen. Sie wird auch „Bar Lacing“ genannt und eignet sich für druckempfindliche Füße.

➜ So geht’s: Die Schnürsenkel verlaufen waagerecht von einer Seite zur anderen, ohne sich auf der Zunge zu kreuzen. Da sich diese Technik ohne Skizze oder Video nur schwer erklären lässt, lohnt sich eine kurze Recherche im Internet, um die Umsetzung richtig zu verstehen.

Technik Nr. 6: Schnürung gegen schwarze Zehennägel

➜ Diese Technik nutzen vor allem Trailrunner, die sich auf Abstiegen schwarze Zehennägel zuziehen, aber auch Straßenläufer mit empfindlichen Zehen. Sie verhindert, dass die Zehen vorne an den Schuh stoßen.

➜ So geht’s: Fixiere die Ferse mit Technik Nr. 2. Ziehe den Vorfuß etwas stärker an, aber nicht zu fest! Überprüfe außerdem die Schuhgröße: Ist der Schuh zu klein, stoßen die Zehen vorne bei jedem Schritt an.

Technik Nr. 7: die asymmetrische Schnürung

➜ Diese Technik eignet sich bei Schmerzen an der Fußseite. Der Druck wird dabei von einer gereizten Stelle weggeleitet.

➜ So geht’s: Beginne an der ersten Öse mit der klassischen Schnürung und verschiebe die Kreuzungen nach und nach, um den empfindlichen Bereich auszusparen. Falls nötig, überspringst du nur auf einer Seite eine Öse.

Technik Nr. 8: Schnürung bei empfindlicher Achillessehne

➜ Diese Technik reduziert die Reibung an der Ferse und die Spannung rund um eine gereizte Achillessehne.

➜ So geht’s: Schnüre den Mittelfuß schrittweise fest und den Bereich über dem Spann etwas lockerer.

Die richtige Schnürung ist eine Kunst, die jeder Läufer unabhängig von seiner bevorzugten Disziplin ernst nehmen sollte. Auf langen Distanzen wie dem Marathon ist sie besonders wichtig: Je länger die Belastung dauert, desto mehr sollten die Füße einfach funktionieren und möglichst unbemerkt bleiben. Jeder muss die passende Technik finden und sie je nach Einheit und Untergrund weiter anpassen.