Laufschuhe richtig schnüren: der komplette Guide

Schnürsenkel beim Laufen: ein entscheidender Faktor

Oft vernachlässigt, ist die Schnürung beim Laufen dennoch ein entscheidender Faktor.

✓ Sie trägt zum allgemeinen Komfort bei. Zu fest geschnürte Schuhe erzeugen Druckstellen auf dem Spann. Zu locker geschnürte Schuhe führen zu Reibung, möglicherweise Blasen und mangelndem Halt.

✓ Sie verbessert Halt und Stabilität, indem sie die Ferse sicher fixiert und den Mittelfuß stabilisiert. Gut geschnürte Schuhe verringern das Risiko eines Umknickens.

✓ Sie lässt sich an die Fußform und die persönlichen Vorlieben anpassen. Neben der Wahl der richtigen Schuhgröße ermöglicht die Schnürung, den Sitz an unterschiedliche Fußformen, mögliche Beschwerden und die bevorzugten Laufeigenschaften anzupassen.

Die Grundlagen einer optimalen Schnürung

Kurz gesagt, kommt es beim Schnüren auf vier zentrale Punkte an:

• Die richtige Spannung wählen: Die Kunst besteht darin, weder zu fest noch zu locker zu schnüren. Als Orientierung gilt: Wenn die Schnürsenkel angepasst sind, sollte noch ein Finger zwischen Zunge und Schnürsenkel passen.

• Auf Symmetrie achten: Gleich lange Schnürsenkel auf beiden Seiten sorgen für eine ausgewogene Spannung.

• Länge und Material passend wählen: Zu kurze Schnürsenkel verhindern bestimmte Techniken, während flache Schnürsenkel oft besser halten als runde. Elastische Schnürsenkel eignen sich besonders für den Triathlon, weil sie das schnelle Anziehen erleichtern. Dafür ermöglichen sie weniger präzise Anpassungen.

• Doppelknoten machen: Ein Doppelknoten ist schnell gemacht und sichert die Schnürung zuverlässig.

Einige typische Fehler lassen sich leicht vermeiden:

✓ Lange Schnürsenkelenden lose baumeln lassen: die beste Voraussetzung fürs Stolpern. Mach einen Doppelknoten oder schiebe die Enden unter die Schnürsenkel beziehungsweise in die dafür vorgesehene Schnürsenkeltasche, falls der Schuh eine hat.

✓ Nur oben festziehen: Die Spannung sollte sich gleichmäßig von unten nach oben aufbauen.

✓ Zusätzliche Ösen ignorieren: Sie dienen der Fersenfixierung.

✓ Die Schnürung nie verändern: Je nach Einheit, etwa Intervallen oder langem Lauf, Wetter und Untergrund kann eine andere Schnürung sinnvoll sein. Bei Wärme schwellen die Füße an, und auch Straße, Trail, flaches oder hügeliges Gelände stellen unterschiedliche Anforderungen.

8 unverzichtbare Schnürtechniken

Technik Nr. 1: die klassische Kreuzschnürung

➜ Eine vielseitige Technik für den Alltag, wenn keine besonderen Fußprobleme bestehen.

➜ Anleitung: Fädle die Schnürsenkel von unten nach oben ein und kreuze sie an jeder Öse. Ziehe sie nach und nach fest, damit sich der Druck gleichmäßig verteilt. Schließe mit einem einfachen Knoten oder Doppelknoten ab.

Technik Nr. 2: der Läuferknoten

➜ Eine Technik, die das Rutschen der Ferse verhindert und Reibung sowie Blasen an der Rückseite des Fußes reduziert. Geeignet für schmale Fersen oder etwas zu große Schuhe.

➜ Anleitung: Schnüre den Schuh wie gewohnt bis zur letzten Öse, ohne den Schnürsenkel hindurchzuführen. Führe jedes Ende durch die obere Öse auf derselben Seite, sodass auf beiden Seiten eine kleine Schlaufe entsteht. Kreuze die Enden und stecke sie jeweils durch die gegenüberliegende Schlaufe. Ziehe die Schnürsenkel nach unten fest und schließe den Knoten.

Technik Nr. 3: Schnürung für breite Füße

➜ Eine Technik, die im Zehenbereich mehr Platz schafft und den Druck auf den Vorfuß reduziert. Geeignet für breite Füße oder alle, die vorne mehr Raum benötigen.

➜ Anleitung: Beginne eine Öse oberhalb der untersten Öse. Schnüre anschließend klassisch, ohne den Vorfuß zu stark anzuziehen. Falls nötig, schließt du mit einer Fersenfixierung ab, also Technik Nr. 2.

Technik Nr. 4: Schnürung für hohen Spann

➜ Eine Technik, die Druck auf dem Spann vermeidet. Sie wird auch als „Skip Lacing“ oder Fensterschnürung bezeichnet und eignet sich für voluminöse Füße mit hohem Spann.

➜ Anleitung: Schnüre bis zur schmerzenden Stelle normal, also nach Technik Nr. 1. Überspringe die Öse im Bereich der Druckstelle, um dort ein entlastendes Fenster zu schaffen. Führe die Schnürung anschließend nach Technik Nr. 1 bis nach oben fort.

Technik Nr. 5: die Parallelschnürung

➜ Eine Technik, die Druckstellen reduziert. Sie wird auch „Bar Lacing“ genannt und eignet sich für druckempfindliche Füße.

➜ Anleitung: Die Schnürsenkel verlaufen waagerecht von einer Seite zur anderen, ohne sich auf der Zunge zu kreuzen. Da sich diese Technik ohne Skizze oder Video nur schwer erklären lässt, lohnt sich eine kurze Internetsuche, um die Umsetzung richtig zu verstehen.

Technik Nr. 6: Schnürung gegen blaue Zehennägel

➜ Eine Technik, die vor allem von Trailrunnern mit durch Abstiege verursachten blauen Zehennägeln genutzt wird, aber auch von Straßenläufern mit empfindlichen Zehen. Sie verhindert, dass die Zehen vorne gegen den Schuh stoßen.

➜ Anleitung: Nutze Technik Nr. 2, um die Ferse sicher zu fixieren. Ziehe den Vorfuß etwas stärker an, aber nicht übermäßig. Überprüfe außerdem die Schuhgröße: Ein zu kleiner Schuh führt dazu, dass die Zehen vorne immer wieder leicht anstoßen.

Technik Nr. 7: die asymmetrische Schnürung

➜ Eine Technik für Schmerzen an der Seite des Fußes. Sie lenkt den Druck von einer gereizten Stelle weg.

➜ Anleitung: Beginne an der ersten Öse mit der klassischen Schnürung und verschiebe die Kreuzungen der Schnürsenkel nach und nach, um den empfindlichen Bereich auszusparen. Falls nötig, überspringst du nur auf einer Seite eine Öse.

Technik Nr. 8: Schnürung bei empfindlicher Achillessehne

➜ Eine Technik, die die Reibung an der Ferse und die Spannung rund um eine gereizte Ferse reduziert.

➜ Anleitung: Schnüre den Mittelfuß gleichmäßig fest und den Bereich über dem Spann etwas lockerer.

Die richtige Schnürung ist eine kleine Wissenschaft und verdient die Aufmerksamkeit jedes Läufers, unabhängig von seiner bevorzugten Disziplin. Auf langen Distanzen wie dem Marathon ist sie besonders wichtig: Je länger die Belastung dauert, desto mehr sollten die Füße einfach funktionieren und aus dem Bewusstsein verschwinden. Jeder muss die für ihn passende Technik finden und sie je nach Einheit und Untergrund weiterentwickeln.