Schlaf und Laufen: zu Gast bei Morpheus

Eine Frage liegt nahe: Schlafen Marathonläufer und regelmäßige Läufer besser als Menschen, die sich kaum bewegen? Das Verhältnis zwischen Laufen und Schlaf ist komplex und reicht von klaren Vorteilen bis zu paradoxen Effekten. Moderate Bewegung fördert tiefen, erholsamen Schlaf. Übertraining oder Wettkampfstress können die Nächte dagegen empfindlich stören. Gemeinsam mit Marie Bouchard, Leistungssportlerin und Assistenzärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin (MPR), tauchen wir in die Welt des Schlafs ein.

Laufen und Tiefschlaf: ein unschlagbares Duo?

Der Tiefschlaf ist die erholsamste Phase des Schlafzyklus. Er ist entscheidend für die muskuläre Regeneration und die Gedächtnisbildung. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Ausdauertraining wie Laufen seine Dauer verlängert. Eine Studie von Alexandra Kredlow, die heute an der Harvard University forscht, zeigt beispielsweise, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessert, unter anderem durch mehr Zeit im tiefen Non-REM-Schlaf. Und umgekehrt gilt: Guter Schlaf stärkt den Körper. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 unter Leitung von B. A. Dolezal beobachtete, dass moderat trainierende Läuferinnen und Läufer (30 bis 45 Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche) eine bessere Schlafarchitektur aufwiesen als inaktive Personen und nachts seltener aufwachten. Schon ein erster Blick auf die online verfügbaren Studien zeigt: Die Verbindung zwischen Bewegung und Schlaf funktioniert in beide Richtungen.

Die Auswirkungen einer einzelnen, „akuten“ Trainingseinheit auf den Schlaf sind laut der Analyse der US-amerikanischen Autoren allerdings eher gering und wissenschaftlich unterschiedlich gut belegt. Die gute Nachricht: Anders als lange angenommen, wird Sport in den Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr grundsätzlich abgeraten. Späte Einheiten standen im Verdacht, den Schlaf zu beeinträchtigen und insbesondere die Einschlafzeit zu verlängern. Neuere Untersuchungen bestätigen diese Störungen zumindest bei guten Schläfern jedoch nicht. Abends empfiehlt es sich lediglich, die Einheiten etwas lockerer zu gestalten.

Marie Bouchard (auf dem Foto), Leistungssportlerin und Assistenzärztin in der Physikalischen und Rehabilitativen Medizin, schildert ihre grundsätzliche Einschätzung: „Ich habe das Glück, keine Schlafprobleme zu haben. Ich glaube nicht, dass man der Allgemeinbevölkerung andere Ratschläge geben muss als Läuferinnen und Läufern. Ich bin allerdings überzeugt, dass Sport dabei hilft, gut zu schlafen: Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie, und der Körper möchte und muss sich danach ganz natürlich erholen. Auch eine ausgewogene Ernährung wirkt sich auf den Schlaf aus. Ein etwas leichteres Mittagessen kann zum Beispiel das Tief nach einer üppigen Mahlzeit abschwächen. Wer tagsüber ausreichend trinkt und abends weniger, wacht nachts seltener auf, um etwas zu trinken oder auf die Toilette zu gehen.“

Die Rolle des parasympathischen Nervensystems

Das parasympathische Nervensystem spielt eine zentrale Rolle bei der Erholung und dem physiologischen Gleichgewicht, insbesondere nach moderater Belastung. Es sorgt für die Rückkehr in den Ruhemodus, indem es die Herzfrequenz senkt, die Verdauung anregt und den Blutdruck reduziert. Das erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Dieser Teil des autonomen Nervensystems, der mit Ruhe und Verdauung verbunden ist, wird vor allem über den Vagusnerv aktiviert. Sein Einfluss reicht vom Herzen bis zum Verdauungs- und Immunsystem. Studien zeigen, dass eine intensive Belastung wie ein Marathon oder ein Intervalltraining die Aktivierung des sympathischen Nervensystems verlängert. Adrenalin- und Kortisolspiegel bleiben erhöht, der Übergang in einen entspannten Zustand verzögert sich. Daher der Rat, abends locker zu trainieren! Für eine optimale Regeneration sollte man allzu späte Trainingseinheiten vermeiden, den Umfang vor einem Wettkampf reduzieren und auf eine passende Lebensweise achten: regelmäßige Schlafenszeiten, eine Erholungsernährung mit Schwerpunkt auf Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sowie eine kontrollierte Flüssigkeitszufuhr am Abend. Kurze Nickerchen sind für Sportlerinnen und Sportler ebenfalls ein wertvolles Werkzeug. Sie ermöglichen eine Erholung des Nervensystems, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen, weil sie kurz und gezielt eingesetzt werden. Wer diese Gewohnheiten in seinen Alltag integriert, nutzt die Vorteile des Parasympathikus optimal, der für Leistungsfähigkeit und Regeneration des Organismus unverzichtbar ist.

Was aber, wenn Schlafprobleme bestehen? Zum Thema Schlaflosigkeit, von deren schweren Formen mehr als zehn Prozent der Bevölkerung betroffen sind, gibt es letztlich erstaunlich wenige Studien. Im Juli 2024 wurde in Japan eine Untersuchung mit knapp 600 Personen durchgeführt. „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Bewegung den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit stärker verbessert als in anderen Bevölkerungsgruppen“, schreiben die Autoren. Sie plädieren dafür, diese nicht medikamentöse Intervention in die Empfehlungen zur Behandlung von Schlaflosigkeit aufzunehmen.

Behalten Sie im Hinterkopf, dass wir im Schlaf die Informationen verarbeiten und speichern, die tagsüber auf uns eingeprasselt sind. Das Gehirn regeneriert sich ebenso wie der übrige Organismus, stellt seine Arbeit aber keineswegs ein. Unter anderem kümmert es sich um die Gedächtnisbildung.

Marathon und Schlaf: der paradoxe Effekt

Viele Läuferinnen und Läufer berichten nach ihrem langen Wochenendlauf von besonders erholsamem Schlaf. Vor einem Marathon sind schlaflose Nächte dagegen keine Seltenheit. Während der Sonntagsläufer von der beruhigenden Wirkung seiner Bewegung profitieren und schlafen kann wie ein Murmeltier, wirkt sich Sport bei Marathonläufern mitunter gegenteilig auf den Schlaf aus. Aufregung und Anspannung können den Schlaf vor einem Wettkampf beeinträchtigen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass 70 Prozent der Ausdauersportler vor einem Wettkampf unter Schlafproblemen leiden, verursacht durch Kortisol und Angst! Marie Bouchard bestätigt diese Tendenz, ordnet sie aber auf ihre eigene Art ein: „Natürlich sind die Nächte vor Wettkämpfen wegen der Aufregung über das Ereignis oft die schlechtesten. Aber bei meinen vollgepackten Wochen habe ich dieses „Problem“ gar nicht mehr. Im Gegenteil: Ich glaube, dass ich die Wettkampfwochenenden zum Erholen nutze! Das Training während meiner Nachtdienste spielt dabei vermutlich eine Rolle. Man geht die Fälle der Patienten, die man gesehen hat, noch einmal durch, bleibt ständig wachsam, und entsprechend ist der Schlaf nicht besonders gut. Also ja, Stressmanagement ist ein Schlüsselfaktor für den Schlaf“. Und Vorsicht vor einer zu hohen Trainingsbelastung: Sie führt zu chronischer Müdigkeit und schließlich zu Schlaflosigkeit.

Um den eigenen Bedarf und erst recht den eigenen Schlaf einzuschätzen, ist es entscheidend, sich selbst gut zu kennen. Wer auf seinen Körper hört und versteht, wie er funktioniert, erkennt Anzeichen von Schlafmangel leichter. Fehlt beispielsweise der Antrieb fürs Training, lässt die Explosivität nach oder ist man zunehmend gereizt oder sogar niedergeschlagen, kann das teilweise an zu wenig Schlaf liegen. Marie Bouchard, deren Arbeit als Assistenzärztin ihre Nächte zusätzlich verkompliziert, hat noch ein paar Tipps parat: „Nach einem Nachtdienst, oft 25-Stunden-Tage mit höchstens zwei bis drei Stunden Schlaf, schlafe ich, sobald es möglich ist, und vermeide es, am Handy zu scrollen. Meistens schlafe ich von 11 bis 16 oder 17 Uhr, gehe dann zu einem lockeren aeroben Lauf und schlafe anschließend problemlos eine ganze Nacht durch. Ich schlafe IMMER mit Ohrstöpseln, auch wenn es ruhig ist. Das schafft meine eigene Blase. Ideal sind außerdem eine eher kühle Raumtemperatur und, wenn möglich, völlige Dunkelheit.“

Der Teufel trägt vielleicht Prada, aber er steckt vor allem im Detail.

Und jetzt pssssst: Hören Sie auf Ihren Körper …