Dein erster Marathon: So gelingt die Vorbereitung

Warum einen Marathon laufen?

Der Marathon ist die legendäre Distanz in der Leichtathletik, an der sich viele Laufbegeisterte versuchen wollen. Ist der Marathon neben dem 100-Meter-Finale nicht sogar der am meisten erwartete Wettbewerb bei großen Leichtathletikveranstaltungen? Der eine kürt den ausdauerndsten Menschen, der andere den schnellsten. Aber warum ist gerade die Marathondistanz so legendär? Du hast sicher schon von dem athenischen Soldaten und Boten Pheidippides gehört. Der Legende nach soll er ununterbrochen 40 Kilometer bis nach Athen gelaufen sein, um den Sieg in der berühmten Schlacht von Marathon zu verkünden. Pheidippides wäre damit der erste Marathonläufer gewesen. Auch bei Marathons.com sind wir der Frage nachgegangen, warum ein Marathon genau 42,195 Kilometer lang ist.

Laufbegeisterte wollen immer mehr. Oft beginnt alles mit einem lockeren 10-Kilometer-Lauf unter Freunden, doch das reicht bald nicht mehr. „Wenn ich 10 Kilometer gelaufen bin, kann ich auch einen Halbmarathon laufen. Und wenn ich einen Halbmarathon gelaufen bin …“ Du kennst das Spiel, wir auch.

Einen Marathon zu finishen, ist für viele Läufer eine Quelle des Stolzes, und das völlig zu Recht. Ob gemeinsame Erlebnisse mit Freunden, persönliche Herausforderung, Unterstützung einer guten Sache oder der Wunsch, über sich hinauszuwachsen: Jeder Marathonläufer hat seine eigenen Gründe, einen Marathon zu laufen.

Planung und Zielsetzung

Bevor wir über Training, Ernährung und den Renntag sprechen, geht es um dein Ziel. Je nach Laufniveau, Wettkampferfahrung und persönlichen Vorstellungen sehen das Ziel und die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon unterschiedlich aus. Konkret: Du hast bereits mehrere Halbmarathons erfolgreich absolviert und möchtest dich nun an einen Marathon wagen. Dann kannst du auf Grundlage deiner Halbmarathonzeit durchaus ein konkretes Zeitziel anpeilen. Wenn deine Lauferfahrung dagegen noch ausbaufähig ist, sollte dein Ziel vermutlich zunächst darin bestehen, den Marathon ohne Blick auf die Uhr zu finishen. Du kannst dich auch ganz bewusst darauf konzentrieren, Spaß zu haben und die Distanz kennenzulernen. Wichtig ist: Definiere dein Ziel für den ersten Marathon. Es beeinflusst deine Vorbereitung direkt, aber auch die Wahl des Marathons.

Das klingt vielleicht selbstverständlich, aber einen Marathon entscheidet man nicht von heute auf morgen. Obwohl … wir alle kennen diesen Läufer, der es trotzdem versucht hat. Die Vorbereitung dauert mindestens drei Monate. Auch hier gilt: Jeder Trainingsplan ist individuell und hängt vom Leistungsstand und der Erfahrung des Läufers ab. Suche dir deshalb einen Marathon, der mindestens drei Monate entfernt ist. Der Marathonkalender kann dir dabei helfen. Je länger die Vorbereitung, desto mehr Zeit hast du, eine solide Grundlage aufzubauen, Vorbereitungsrennen einzuplanen und am Renntag bereit an der Startlinie zu stehen.

Trainingsplan für die Marathonvorbereitung

Du bist deinen ersten 10-Kilometer-Lauf oder deinen ersten Halbmarathon ohne Vorbereitung gelaufen? Beim Marathon solltest du dich darauf nicht verlassen. Zumindest ist das unser Rat. Macht dir die Distanz Respekt? Das ist normal. Einen Marathon zu laufen, ist keine Kleinigkeit. Damit dein erster Marathon zu einem besonderen Erlebnis wird und du ihn voll genießen kannst, gibt es nichts Besseres als eine gute Vorbereitung. Dafür gibt es verschiedene Coaching-Optionen: einen Personal Coach, Training im Verein, eine Coaching-App oder selbstständiges Training. Du musst entscheiden, welche Lösung am besten zu deinem Profil passt.

Ausdauer entwickeln

Wichtig: Passe unsere Tipps an dein Leistungsniveau, deine Erfahrung und dein Ziel an. Für einen so langen Lauf, ja, immerhin 42,195 Kilometer, brauchst du eine solide Laufbasis. Wie wird ein Marathontrainingsplan aufgebaut? Der größte Teil der Arbeit entfällt auf deine Ausdauer. Rund 80 Prozent des wöchentlichen Trainingsumfangs sollten dem Ausdauertraining gewidmet sein, also dem Laufen bei niedriger Intensität. Die übrigen 20 Prozent entfallen auf Tempoarbeit, Bergläufe oder das Training im Marathonrenntempo. Ausdauertraining verbessert das Herz-Kreislauf-System und gewöhnt deinen Körper an höhere Trainingsumfänge. Das klingt vielleicht paradox, aber: Wer langsam läuft, kann schnell laufen.

Das Marathonrenntempo trainieren

„Spezifische Einheit“, „Marathonpace“: Du bist diesen Begriffen in Blogartikeln oder Marathontrainingsplänen sicher schon begegnet, ohne genau zu wissen, was dahintersteckt. Einfach gesagt ist das spezifische Tempo dein Renntempo, also die Geschwindigkeit, mit der du deinen Marathon laufen willst. In der Marathonvorbereitung stehen deshalb spezifische Einheiten auf dem Plan. Sie gewöhnen dich an das Renntempo und trainieren vor allem, dieses über mehrere Kilometer zu halten. Diese Einheiten sind intensiv und fordern Herzfrequenz und Muskulatur deutlich. Im Vergleich zu lockeren Läufen kommen sie deutlich seltener zum Einsatz.

Den Körper kräftigen

Zu einer vollständigen Marathonvorbereitung gehört auch die athletische Vorbereitung, also das Krafttraining. Warum? Denk daran, dass du 42,195 Kilometer laufen wirst. Das bedeutet eine hohe Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke. Während der Vorbereitung läufst du außerdem mehrmals pro Woche und sammelst viele Kilometer. Deshalb ist es entscheidend, deinen Körper für die Distanz zu stärken und zugleich das Verletzungsrisiko zu senken.

Die verschiedenen Trainingsgeschwindigkeiten berechnen

Wie kannst du deine Trainingsgeschwindigkeiten bestimmen? Eine gute Frage. Wenn du eine oder mehrere Halbmarathonzeiten vorweisen kannst, lässt sich daraus eine mögliche Marathonzeit ableiten. Dein Renntempo kannst du dann anhand deiner Zielzeit relativ einfach berechnen. Wenn dir dafür noch nicht genügend Daten vorliegen, kein Grund zur Panik. Wir empfehlen einen einfachen Test, mit dem du deine maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA) bestimmen kannst. Dabei läufst du sechs Minuten lang so weit wie möglich.

Beispiel: Du hast in sechs Minuten 1.400 Meter geschafft. Multipliziere 1.400 mit 10, das ergibt 14 km/h. Auf Grundlage dieses Werts kannst du deine verschiedenen Trainingsgeschwindigkeiten berechnen. In deinen Trainingsplan kannst du außerdem kürzere Vorbereitungsrennen einbauen. Viele Läufer planen einen 10-Kilometer-Lauf oder Halbmarathon etwa einen Monat vor dem Marathon. Du kannst dort entweder auf eine neue Bestzeit gehen oder im Marathonrenntempo laufen, um dich an diese Geschwindigkeit zu gewöhnen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: die Grundlagen

Gehe davon aus, dass du mindestens zwei Stunden unterwegs sein wirst. Selbst der aktuelle Marathonweltrekordler bleibt nicht unter zwei Stunden. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind zwei Faktoren, die deinen Wettkampf direkt beeinflussen. Stell dir dein Energiesystem einfach wie ein Auto vor: Damit es fährt, braucht es einen Motor, und der Motor braucht Benzin. Beim Läufer ist es genauso. Der Motor, also das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, braucht Energie. Diese Energie liefern Kohlenhydrate. Vor dem Start müssen die Energiespeicher gefüllt sein, während des Rennens gilt es, den Verbrauch auszugleichen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor dem Marathon

Bevor du weiterscrollst, merke dir mindestens diese goldene Regel: Am Renntag niemals etwas Neues ausprobieren. Ganz ehrlich: Je gesünder, abwechslungsreicher und ausgewogener du dich während der Vorbereitung ernährst, desto besser. Besonders wichtig ist die Ernährung jedoch in der letzten Woche vor dem Rennen. Dein Körper muss schon vor dem Start mit den nötigen Ressourcen versorgt sein. Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, solltest du mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken und zuckerhaltige Getränke vermeiden. Für die Ernährung haben wir ein paar Tipps, damit du fit an den Start gehst und Magenprobleme vermeidest:

• Alkohol vermeiden

• Hochwertige Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index bevorzugen, etwa Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln, Buchweizen, Honig oder Agavendicksaft.

• Ballaststoffreiche Lebensmittel und Rohkost vermeiden, die nicht immer gut vertragen werden

• Lebensmittel mit hohem glykämischem Index reduzieren: weißer Reis, Weißbrot, Zucker, Frittiertes …

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr am Renntag

Ein Marathonstart erfolgt normalerweise am Morgen. Das Frühstück ist dann die einzige Mahlzeit, die du einige Stunden vor dem Rennen zu dir nimmst. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, solltest du die letzte Mahlzeit, in den meisten Fällen also das Frühstück, drei Stunden vor dem Start essen. Trinke bis zum Start weiter regelmäßig, etwa 0,5 Liter pro Stunde. Zwischen Frühstück und Start kannst du außerdem ein Getränk für die Wartezeit einplanen. Manche bevorzugen ein süßes Frühstück, andere ein herzhaftes. Entscheidend sind deine Gewohnheiten. Direkt vor dem Rennen solltest du unter anderem auf Softdrinks und Fruchtsäfte, sehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot sowie Milchprodukte verzichten.

Und während des Rennens? Bleiben wir einfach und effizient, auch wenn dieses Thema mehrere Seiten füllen könnte. Mit jedem Kilometer verbrauchst du Energie. Diesen Verlust musst du durch Kohlenhydrate und Flüssigkeit ausgleichen. Das Ziel ist die richtige Balance: dem Körper ausreichend Energie zuführen, ohne Magen-Darm-Probleme zu provozieren. Kohlenhydrate stecken in Gels, Sportgetränken, Riegeln oder Fruchtpürees. Jede Variante hat Vor- und Nachteile. Du musst deine eigene Strategie finden. Deshalb solltest du deine Ernährungsstrategie im Training testen, damit es am Renntag keine bösen Überraschungen gibt.

Die richtige Ausrüstung für den Marathon

Ausrüstung macht dich nicht automatisch zu einem besseren Läufer, aber sie kann die Belastung angenehmer machen und das Verletzungsrisiko reduzieren. Für einen Marathon fällt deine Ausrüstungsliste deutlich kürzer aus als bei einem Ultraläufer, der 24 Stunden in den Bergen unterwegs ist. Ein Paar Laufschuhe und -socken, eine kurze Hose, ein Shirt und vier Sicherheitsnadeln gehören zur Grundausstattung. Dazu kommen eine Kappe und eine Sonnenbrille sowie eine GPS-Uhr, mit der du dein Tempo kontrollierst oder siehst, dass noch 25 Kilometer vor dir liegen. Bei kühlem Wetter sind Armlinge, dünne Handschuhe und ein Schlauchschal sinnvoll. Für persönliche Verpflegung brauchst du schließlich einen Laufgürtel oder eine Trinkweste. Damit ist deine Rennausrüstung komplett.

Vergiss nicht, dass du mehrere Minuten in der Startaufstellung warten kannst. Nach dem Einlaufen solltest du deine Muskulatur warmhalten. Eine Trainingshose, eine lange Tight und eine Jacke sind für die Wartezeit empfehlenswert.

Für die Ausrüstung gilt dieselbe goldene Regel wie bei der Ernährung: Probiere am Renntag nichts Neues aus, auch nicht das frisch auf der Marathonmesse gekaufte Paar Socken. Blasen nach 20 Kilometern wirst du sonst womöglich bereuen. Nutze die lange Vorbereitung, um deine komplette Ausrüstung im Training zu testen.

Die letzte Woche vor dem Rennen

Die letzte Woche vor dem Marathon ist wie die Zeit vor Weihnachten: Man bereitet alles sorgfältig vor, ohne sich von Vorfreude oder Stress mitreißen zu lassen. Im Training hast du bereits seit einer Woche den Umfang reduziert und befindest dich in der Tapering-Phase. Das Trainingsvolumen sinkt, ein wenig Qualität bleibt aber im Plan. So erreichst du am Renntag eine optimale Frische. Wenn du Einheiten ausgelassen hast, versuche nicht, sie in der letzten Woche nachzuholen. Sonst gehst du womöglich erschöpft an den Start. Bei der Ernährung gilt, wie bereits erwähnt: Setze auf hochwertige Kohlenhydrate. Auch Schlaf ist unmittelbar vor dem Rennen ein wichtiger Faktor. Mache ihn zur Priorität, um deine Akkus aufzuladen. Nutze die trainingsärmere Woche außerdem, um die letzten logistischen Details zu klären.

• Wie komme ich zum Rennen?

• Wo kann ich parken?

• Wo und wann kann ich meine Startnummer abholen?

• Habe ich meine gesamte Ausrüstung und Verpflegung dabei?

• Sind meine Zwischenzeiten vorbereitet?

• In welchem Startblock stehe ich?

Der Renntag

Der meist ersehnte Tag deiner Vorbereitung ist da: der Renntag. Gerade wenn man alles besonders gut machen will, können kleine Fehler passieren. Stelle den Wecker früh genug, damit du drei Stunden vor dem Start frühstücken kannst. Danach ziehst du deine getestete und bewährte Wettkampfkleidung an. Denk daran: Es ist ein Marathon, keine Fashion Week. Bleib also deinen bewährten Sachen treu. Sei etwas früher vor Ort, aber nicht zu früh. Eine Stunde in der Kälte herumzustehen, ist keine gute Strategie. Nimm dir Zeit für ein ordentliches Aufwärmen, bevor du dich in deinen Startblock einreihst. Jetzt ist der Moment, an deine gesamte Vorbereitung zurückzudenken und den Augenblick zu genießen. Vergiss nicht: Es ist dein erster Marathon, du kannst stolz darauf sein, an dieser Startlinie zu stehen. Wenn der Startschuss fällt, halte dich an dein geplantes Tempo. Auch wenn du kurz Lust bekommst, Usain Bolt zu spielen: Denk daran, dass noch 42 Kilometer vor dir liegen. Vor allem aber: Genieße es! Lächle den Zuschauern zu und freue dich über die Anfeuerung, selbst wenn das Schild „Allez Mimie“ nicht für dich bestimmt ist. Spare dir etwas Energie für die Zielgerade und lächle für die Fotografen.

Regeneration und Rückblick

Du hast das Kästchen „Marathon“ abgehakt, Glückwunsch! Ja, du darfst am Montagmorgen an der Kaffeemaschine ruhig ein bisschen damit angeben. Denn auch wenn viele Läufer am Start standen, solltest du dir diese Zahl vor Augen halten: Laut einer Studie von RunRepeat liefen weltweit rund 1,3 Millionen Menschen innerhalb eines Jahres einen Marathon. Das entspricht nur 0,01 Prozent der Weltbevölkerung.

Ein paar Stunden nach dem Rennen beginnt ein anderer Marathon … der Marathon der Regeneration. Du wirst mehrere Tage brauchen, um dich zu erholen, und das ist völlig normal. Trinke weiterhin ausreichend, gönne dir aber auch ein gutes Essen nach dem Rennen. Akzeptiere, dass Treppensteigen sich plötzlich wie eine olympische Disziplin anfühlt.

Ziehe Bilanz aus deiner ersten Marathonerfahrung. Was hat sie dir als Sportler, aber auch als Mensch gebracht? Überlege, wie sehr dir dieses Marathonprojekt gefallen hat. Nimm dir Zeit für den nächsten Schritt. Vielleicht entscheidest du dich, wieder einen Marathon zu laufen und deine Bestzeit zu verbessern. Ja, man wird schnell süchtig!

Jetzt hast du alle wichtigen Informationen zur Hand, um deinen ersten Marathon mit diesem Einsteiger-Guide vorzubereiten. Einen Marathon zu laufen, ist eine großartige sportliche Herausforderung. Glückwunsch zu diesem Ziel! Denk daran, dass die Vorbereitung auf einen solchen Wettkampf entscheidend, aber auch individuell ist. Finde deine persönliche Erfolgsformel, damit du am Renntag bereit bist. Hier findest du Inspiration für deinen nächsten Marathon. Und falls du in Frankreich bleiben möchtest, haben wir die besten Marathons in Frankreich für dich zusammengestellt. Viel Erfolg bei der Vorbereitung!