Trainingsumfang steigern, ohne sich zu verletzen

Warum den Trainingsumfang steigern?

Den Trainingsumfang beim Laufen zu erhöhen, gehört zu den wichtigsten Bausteinen, um die Leistung und Ausdauer zu verbessern und die eigenen Laufziele zu erreichen. Ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, länger oder schneller zu laufen oder sich auf einen Wettkampf vorzubereiten: Mehr Umfang kann dabei helfen. Hier sind einige Vorteile einer Umfangssteigerung:

Verbesserung der aeroben Ausdauer: Die aerobe Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Körpers, die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Sauerstoff zu versorgen. Mit zunehmendem Umfang lernt der Körper, eine gleichmäßige Belastung länger aufrechtzuerhalten.

Muskelaufbau und physiologische Anpassungen: Regelmäßiges Laufen verändert den Körper. Die wiederholten Bewegungen des Laufens führen zu zahlreichen physiologischen Anpassungen. Durch die ständige mechanische Belastung werden Muskeln, Knochen, Knorpel und Sehnen während des Trainings beansprucht und in der Erholung gestärkt. Blutgefäße entwickeln sich weiter, die Zellen arbeiten effizienter. So wird der Körper belastbarer und kann eine höhere Trainingsintensität und einen größeren Umfang verkraften.

Verbesserung der Laufökonomie: Mit wachsendem Trainingsumfang laufen Athleten ökonomischer. Das heißt: Sie benötigen bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie.

Läuferinnen und Läufer, übertreibt es nicht!

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass sich 70 % der Läufer nach 2.000 gelaufenen Kilometern verletzen. Anders gesagt: Unter regelmäßigen Läufern erleiden sieben von zehn im Laufe eines Jahres eine Verletzung. Diese Zahl sagt einiges aus. Einer der häufigsten Fehler besteht darin, zu viel und zu schnell zu wollen. Wird der Umfang oder die Intensität zu rasch erhöht, können schnell Verletzungen entstehen, etwa Tendinopathien wie die berüchtigte und gefürchtete Läuferknie-Problematik am Tractus iliotibialis, Stress- oder Ermüdungsfrakturen sowie chronische Muskelschmerzen, weil die Belastbarkeit des Körpers überschritten wurde. Verletzungen können allerdings auch andere Ursachen haben, etwa psychischen Stress, eine unausgewogene Ernährung oder ungeeignete Schuhe.

Behalte im Hinterkopf: Der wichtigste Schlüssel zur Verbesserung beim Laufen ist Regelmäßigkeit. Gesund zu bleiben, sollte deshalb oberste Priorität haben. Wer verletzungsfrei bleibt, entwickelt sich weiter!

Das Prinzip der Progression anwenden

Eine schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs gibt dem Körper die nötige Zeit für physiologische Anpassungen und ermöglicht es, die Trainingseinheiten ohne Verletzung aneinanderzureihen. Zunächst solltest du deshalb erfassen, welcher Belastung dein Körper ausgesetzt ist. Als Maßstab kannst du beispielsweise die Zahl der wöchentlich gelaufenen Kilometer verwenden und die 10-Prozent-Regel anwenden. Erhöhe den Kilometerumfang oder die Intensität pro Woche um höchstens 10 Prozent. Je größer dein Trainingsumfang wird, desto genauer solltest du deine Gesamtbelastung im Blick behalten,
besonders in der Marathonvorbereitung mit ihren häufigen Trainingseinheiten.

3 zentrale Trainingsgrößen in der richtigen Reihenfolge

Die Trainingsplanung sollte immer individuell erfolgen und an den jeweiligen Läufer angepasst werden. Im Folgenden findest du unsere Empfehlungen für unterschiedliche Leistungs- und Erfahrungsstufen.

3 Tipps für jedes Laufniveau

Einsteiger (0 bis 20 km pro Woche)

Setze auf Läufe im Grundlagenbereich

• Laufe in einem Tempo, das sich nicht überfordernd anfühlt. Wenn du dich dabei nicht mehr unterhalten kannst und deine Atmung schnell deutlich schneller wird, bist du zu schnell unterwegs. Auch der Wechsel zwischen Gehen und Laufen ist sinnvoll. Höre auf deinen Körper und beginne jeden Lauf ruhig. Steigere zunächst in einer Woche den Umfang und in der darauffolgenden Woche die Intensität. Erhöhe Umfang und Intensität nicht in derselben Woche.

Priorisiere die Trainingshäufigkeit gegenüber Intensität und Umfang

• Für den Körper ist es weniger belastend, viermal 6 km statt zweimal 12 km zu laufen. Vermeide zu lange Einheiten am Stück und gib deinem Körper Zeit zur Erholung. Versuche während des Laufens, dich nicht ständig auf dein Tempo zu konzentrieren.

Achte auf deine Ernährung

• Vermeide Nüchternläufe. Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst oder nach einer Pause wieder einsteigst, ist dein Körper bereits einer hohen Belastung ausgesetzt. Zusätzlichen Stress durch den Verzicht auf die Nährstoffe, die deine Muskeln brauchen, musst du ihm nicht zumuten.

Fortgeschrittene (20 bis 60 km pro Woche)

Regelmäßigkeit legt das Fundament für deine Leistung

• Nach einigen Trainingswochen wirst du schnell Fortschritte machen, doch Geduld bleibt dein wichtigster Verbündeter. Beim Laufen gibt es keine Abkürzungen. Talent wird durch die Erfahrung und Reife, die du im Training sammelst, schnell relativiert. Überspringe keine Entwicklungsstufen und gib deinem Körper Zeit, über die Jahre stärker zu werden.

Finde das richtige Maß für ein ausgewogenes Leben

• Wenn dein Lauftraining zu deinem aktuellen Alltag passt, wirst du auch mehr Freude daran haben. Analysiere zum Beispiel deine privaten und beruflichen Verpflichtungen, bevor du in eine Marathonvorbereitung startest. Laufen sollte dir körperlich und mental guttun. Es darf nicht zur Belastung oder zum logistischen Dauerrätsel werden. Eine periodisierte Trainingsplanung kann dabei helfen, das ganze Jahr über zu laufen und die Trainingsbelastung vor einem Zielwettkampf für einen begrenzten Zeitraum zu erhöhen.

Erfahrene Läufer (60 km und mehr pro Woche)

Finde die Balance zwischen Training, Beruf und Sozialleben

• Eine feste Trainingsroutine ist entscheidend, um in allen Lebensbereichen leistungsfähig zu bleiben. Intensives Lauftraining verlangt eine tadellose Organisation. Wenn du deine Läufe jede Woche zu festen Zeiten absolvierst, überlässt du weniger dem Zufall.

Kümmere dich um deinen Körper

• Das Training setzt deinen Körper einer hohen Belastung aus. Regelmäßiges Dehnen und Selbstmassage können die Durchblutung der Muskulatur fördern und eine gute Erholung unterstützen.

Steuere die Intensität deiner Einheiten richtig

• Damit du alle Einheiten der Woche absolvieren kannst, solltest du jede Einheit in der passenden Intensitätszone laufen. Halte dich an deinen Trainingsplan und die vorgegebenen Tempi.