Wenn der Marathon auf den Magen schlägt

Übelkeit, Blähungen, Aufstoßen, Erbrechen, Durchfall … Die Liste der Magen-Darm-Symptome ist ebenso unangenehm wie endlos, vor allem bei einem Marathon mit Bauchschmerzen. Wer bei Belastung noch nie Verdauungsprobleme hatte, darf sich glücklich schätzen: Die große Mehrheit der Langstreckenläufer wird regelmäßig von ihrem Darm aus dem Takt gebracht. Eine monatelange Vorbereitung kann am Wettkampftag durch vermeintlich „einfache“ Verdauungsprobleme zunichtegemacht werden. Warum reagiert das Verdauungssystem auf körperliche Belastung so empfindlich, besonders wenn sie sich über mehrere Stunden erstreckt? Wie lassen sich Magen-Darm-Symptome verhindern und in den Griff bekommen?

„Ich kann nicht verdauen, ich laufe“

Bei körperlicher Belastung setzt der Körper Prioritäten. Schließlich kann er keine Energie an Nebenschauplätze verschwenden, wenn die Muskeln funktionieren müssen! Das Blut fließt deshalb vorrangig in die Muskulatur, auf Kosten von Magen und Darm. Laut Guillaume Millet, Forscher an der Universität Saint-Étienne, reduziert sich der Blutfluss im Magen-Darm-Trakt bei einer Belastung von 70 % der VO2max um etwa 80 %. Bei einer derart eingeschränkten Versorgung ist schnell nachvollziehbar, dass die Verdauung ins Stocken geraten kann!

Darüber hinaus beeinträchtigen einige für das Laufen typische Faktoren die Verdauung. Die wiederholten Aufprallkräfte auf dem Boden, besonders auf einem harten Untergrund wie Asphalt, versetzen die Bauchdecke und die Organe in Schwingung. Diese Stoßwelle belastet das Verdauungssystem und kann sogar Blutungen auslösen, die viele Marathonläufer kennen. Unter der Belastung leidet der Magen-Darm-Trakt, die Aufnahmefähigkeit des Verdauungstrakts nimmt ab und die Durchlässigkeit der Darmwand steigt. Dadurch können Bakterien die Darmwand passieren und in den Blutkreislauf gelangen. Dabei werden giftige Stoffe, sogenannte Endotoxine, freigesetzt. Sie begünstigen bestimmte Entzündungsmarker, Durchfall und Übelkeit.

Auch Stress, Wetterbedingungen sowie die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten, Aspirin oder Kaffee beeinflussen die Verdauung. Wer die notwendige Zeit für die Magenentleerung nicht einhält oder vor dem Start eine ungeeignete Mahlzeit zu sich nimmt, fördert ebenfalls Verdauungsbeschwerden. Zu viel Fett, Säure oder Ballaststoffe sind dabei besonders problematisch. Sobald die ersten Symptome auftreten, sinkt die Fähigkeit, während der Belastung zu trinken und zu essen, drastisch oder wird sogar unmöglich. Die Belastung des Darms nimmt weiter zu, und ein echter Teufelskreis beginnt. Der Ausstieg ist dann nicht mehr weit entfernt!

Vorbeugen ist besser als … erbrechen

Die Vorbeugung gegen Verdauungsprobleme beginnt mehrere Wochen vor dem Wettkampf. Eine Supplementierung mit Präbiotika, Glutamin, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren über mehrere Monate vor dem Wettkampftag kann beispielsweise hilfreich sein. Auch eine ausgewogene Säure-Basen-Balance kann zu einer besseren Verträglichkeit bei Belastung beitragen. Gleiches gilt dafür, den Körper daran zu gewöhnen, während des Trainings Nahrung aufzunehmen. Bei den Trainingseinheiten sollte man unbedingt flüssige und feste Nahrung testen, um die Reaktionen des Körpers zu beobachten, verträgliche und gern konsumierte Produkte zu identifizieren und zugleich eine zunehmende Darmdurchlässigkeit zu vermeiden.

In den Tagen vor dem Wettkampf sollte man Folgendes anstreben:

• Ausreichend Energie speichern, genauer gesagt Glykogen, damit der Körper die körperliche Belastung am Wettkampftag bewältigen kann.

• Jegliche Reizung des Verdauungstrakts vermeiden, um den Magen-Darm-Komfort im Wettkampf zu optimieren.

✓ Wie lassen sich diese beiden Ziele erreichen?

Während des Wettkampfs ist es entscheidend, auf Zucker zu achten. Die meisten Magenprobleme und Erbrechen während der Belastung hängen damit zusammen! Dabei sollte man im Hinterkopf behalten, dass Zucker bei einer langen Belastung nur eine sekundäre Energiequelle ist, weil der Fettstoffwechsel schnell die Führung übernimmt, und dass raffinierter Zucker den Körper und damit auch das Verdauungssystem stark übersäuert. Deshalb sollte man unraffinierte Zucker und Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index bevorzugen, etwa Agavendicksaft oder Akazienhonig, und die Gesamtzufuhr aus Flüssigkeit und fester Nahrung auf höchstens 80 g Zucker pro Laufstunde begrenzen.

Darüber hinaus ist die Flüssigkeitszufuhr einer der Schlüssel, um Verdauungsprobleme unter Belastung zu verhindern. Empfohlen werden 500 bis 800 ml pro Laufstunde, niemals mehr als ein Liter. Eine einzelne Aufnahme sollte 100 bis 150 ml nicht überschreiten. Das Getränk sollte weder zu kalt noch mit zu viel Energiepulver oder -konzentrat angerührt sein. Hypertonische Getränke wie Coca-Cola müssen verdünnt werden, sonst droht ein „Dumping-Syndrom“. Dabei wird Wasser im Darm zurückgehalten, was Durchfall und starken Stuhldrang auslösen kann. Das Wasser sollte mit einer isotonischen Getränkemischung und/oder Mineralstoffen wie Natrium und Kalium angereichert werden. Bei einer Außentemperatur von 10 °C liegt der Natriumbedarf bei 0,4 g pro Stunde, also 1 g Kochsalz. Wird innerhalb einer Laufstunde ein Energieriegel mit 0,2 g Natrium gegessen, müssen dem Wasser noch 0,2 g Natrium zugesetzt werden, also 0,5 g Salz, eine winzige Prise und keinesfalls mehr!

Da Stress Verdauungsprobleme auslösen oder verstärken kann, sollte der Umgang mit den eigenen Emotionen fester Bestandteil des Trainings sein. Mentales Training und verschiedene Entspannungsmethoden wie Sophrologie oder Meditation sind hilfreiche Werkzeuge für Läufer, die sich nicht von Angst, mangelndem Selbstvertrauen und anderen negativen Emotionen überwältigen lassen wollen. Deren Einfluss kann sich nachteilig auf den gesamten Magen-Darm-Bereich auswirken.

Auch die Belastungsintensität begünstigt Verdauungsbeschwerden. Ein moderater Start und eine relativ gleichmäßige Renneinteilung ohne ausgeprägte Intensitätsspitzen verringern das Risiko. Treten Übelkeit oder Brechreiz auf, sollte die Intensität schrittweise reduziert werden, damit sich der Blutfluss im Magen-Darm-Trakt langsam wieder normalisieren kann. Ein abrupter und längerer Stopp führt dazu, dass große Blutmengen zum Magen zurückströmen, und begünstigt Erbrechen. Deshalb sollte man die Pausen an den Verpflegungsstellen möglichst kurz halten und im Gehen essen. Dabei gründlich kauen, denn die Verdauung beginnt im Mund!

4 klassische Fehler

✓ Fehler Nr. 1: Die berühmte „Pasta-Party“ mitmachen

Alte Gewohnheiten halten sich hartnäckig! Wer sieht Nudeln nicht als ultimativen Verbündeten des Sportlers? Dabei sind sie ganz und gar kein Wundermittel. Wegen ihres hohen Glutenanteils können sie den Darm reizen, und bei zu langem Kochen werden sie zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Besser sind Hülsenfrüchte wie rote Linsen oder getrocknete Bohnen, glutenfreies Getreide wie Quinoa oder Reis sowie Kartoffeln.

✓ Fehler Nr. 2: Direkt vor dem Start noch eine Mahlzeit essen

Ein festes Frühstück wenige Minuten vor dem Startschuss kommt nicht infrage! Je nach Person und Art der Mahlzeit liegen zwischen der letzten Nahrungsaufnahme und dem Lauf zwei bis drei Stunden. Nur spezielle Produkte wie bestimmte „Sportkuchen“ oder „Frühstückscremes“ können kurz vor dem Start verzehrt werden.

✓ Fehler Nr. 3: Zu viele schnelle Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder säurehaltige Lebensmittel essen

In der Mahlzeit vor dem Wettkampf sollten schwer verdauliche oder für Magen und Darm reizende Lebensmittel wie Rohkost, Zitrusfrüchte, Fleisch oder sehr fettreiche Speisen besser nicht enthalten sein.

✓ Fehler Nr. 4: Während des Wettkampfs zu viel essen und trinken

Übertreibungen sind tabu! Bei der Menge an Nahrung und Getränken ist Maßhalten angesagt. Man sollte den Körper nicht überladen, denn der konzentriert sich auf die körperliche Belastung und nicht auf die Verdauung.

✓ Fehler Nr. 5: Während des Wettkampfs Neues ausprobieren

Wer während des Wettkampfs unangenehme Überraschungen erleben möchte, sollte nur zu Lebensmitteln oder Getränken greifen, die noch nie im Training getestet wurden! Um das Risiko von Verdauungsbeschwerden zu verringern, bleibt man besser bei bewährten Produkten, von denen man weiß, dass der eigene Körper sie verträgt.

| Marathonkalender in Frankreich, hier.