Laufen im Winter: Diese Sportarten ergänzen dein Training

Schwimmen und Aqua-Jogging

Ja, da wäre das lästige Ausziehen und der Moment großer Einsamkeit beim Aufsetzen der äußerst schmeichelhaften Badekappe. Ja, und auch der milde Chlorgeruch haftet selbst nach dem Duschen noch an der Haut. Trotzdem ist das Schwimmbad ein starker Verbündeter für Läuferinnen und Läufer: Man trainiert dort nicht im Trockenen, sondern im Warmen. Neben dem klassischen Schwimmen, am besten Kraulen und Rückenkraulen, kommt auch Aqua-Jogging infrage. Dafür braucht es eine gute Portion Motivation und eine gewisse Unempfindlichkeit gegenüber den Blicken der anderen. Die Erfahrung mit dem Auftriebsgürtel und einer Joggingeinheit „schwebend“ im Wasser, bei der man Arme und Beine bewegt, ohne wirklich voranzukommen, überlassen wir euch. Vielleicht sieht es albern aus, aber es ist verdammt effektiv!

Die Vorteile

• Schwimmen und Aqua-Jogging sind gelenkschonende Aktivitäten ohne Stoßbelastung und ohne „harten“ Untergrund. Das tut den Gelenken gut!

• Schwimmen kräftigt den Oberkörper, der von Läuferinnen und Läufern oft vernachlässigt wird.

• Auch im Wasser lassen sich echte Intervalltrainings absolvieren. Ein Tipp: Stellt eine Trinkflasche am Ende der Bahn ab, denn bei hoher Intensität kommt der Durst beim Schwimmen schnell.

Die Nachteile

• Bahn um Bahn zu schwimmen, kann sich quälend monoton anfühlen.

• Auch die Logistik kann nerven: das ganze Equipment, das man mitschleppen muss (Badeanzug oder Badehose, Badekappe, Schwimmbrille, Handtuch, Duschgel und gegebenenfalls Pullbuoy, Brett und Paddles), die kaum zu verkürzende Zeitspanne von mehr als einer Stunde ohne An- und Abfahrt und, der absolute Tiefpunkt, die roten Abdrücke der Schwimmbrille um die Augen …

Die Häufigkeit

Ein- bis zweimal pro Woche … bei wirklich unerträglichem Laufwetter auch dreimal!

Mountainbiken

Wie das Rennrad, das im Winter ebenfalls sinnvoll sein kann, aber weniger geeignet ist, weil man schnell friert, sofern man nicht in einer südlichen Region lebt, eignet sich auch das Mountainbike hervorragend fürs Crosstraining. Als Ergänzung zum Laufen und besonders zum Trailrunning entlastet es die Gelenke, weil die Stoßbelastung durch den Bodenkontakt entfällt, außer man muss neben dem Rad herlaufen!

Die Vorteile

• Auf welligem Terrain und Trails ist Mountainbiken die „Zweiradversion“ des Trailrunnings. Es entwickelt die Kraftausdauer, die Bergaufleistung und die Fähigkeit, das Gelände zu lesen.

• Lange Ausfahrten eignen sich ideal für den Grundlagenbereich, der im Winter häufig im Mittelpunkt steht.

• Beim Pedalieren werden Beine und Rumpfmuskulatur beansprucht, die beim Laufen besonders wichtig sind.

• Auf dem Mountainbike sind ganz unterschiedliche Einheiten möglich: Intervalle, Fahrtspiel, lange Ausfahrt …

Die Nachteile

• Ein ordentliches Mountainbike kann schnell teuer werden. Denkt auch an den Gebrauchtmarkt!

• Für Fahrten auf auch nur halbwegs technisch anspruchsvollen Trails braucht es ein Mindestmaß an Fahrtechnik.

Die Häufigkeit

Einmal pro Woche oder täglich: Alles ist möglich!

Der Rollentrainer

Als Indoor-Variante des Radfahrens ermöglicht der Rollentrainer ein effizientes Training und die gezielte Arbeit an bestimmten Fähigkeiten. Häufig heißt es, eine Stunde auf der Rolle entspreche zwei Stunden draußen. Ideal also, um den Puls hochzutreiben und die Oberschenkel brennen zu lassen, während man im Warmen bleibt! Es gibt mehrere Varianten: das klassische Ergometer, wie man es aus dem Fitnessstudio kennt, den einfachen Rollentrainer, der mit dem eigenen Rennrad genutzt wird, wobei lediglich der Reifen am Hinterrad gewechselt werden muss, und schließlich den Smart-Trainer, ebenfalls mit einem Rennrad, allerdings ohne Hinterrad.

Die Vorteile

• Indoor-Radfahren schont die Gelenke enorm. Gerade bei Verletzungen oder in der Rehabilitation ist es deshalb ein starker Verbündeter.

• In kurzer Zeit, eine Stunde reicht für eine sehr effektive Einheit, lässt sich intensiv und mit Leistungsmesser auch präzise trainieren.

• Mit Trittfrequenz, Leistung und Kraft lassen sich sehr unterschiedliche Intervalleinheiten gestalten. Der Rollentrainer kann außerdem zum Aufwärmen und Ausfahren vor beziehungsweise nach einer Indoor-Krafteinheit dienen. Oder man fährt einfach locker und ohne Intensitätswechsel. Dann sollte ein guter Film bereitliegen!

• Auf der Stelle zu treten, stärkt auch den Kopf!

Die Nachteile

• Ohne auch nur einen Meter voranzukommen zu strampeln, kann schrecklich langweilig sein. Damit nach zehn Minuten nicht die Motivation dahin ist, helfen Videos, Podcasts oder Streckensimulatoren wie Zwift, Bkool oder Kinomap.

• Ein Rollentrainer nimmt nicht wenig Platz ein, und das Rad vor jeder Einheit zu montieren und danach wieder abzubauen, ist etwas umständlich.

• Die hochwertigsten Modelle sind zwar ziemlich leise, einfachere Geräte aber vergleichsweise laut. Nicht gerade angenehm für die Familie … und die Nachbarn!

• Auf dem Rollentrainer schwitzt man enorm. Ausreichend zu trinken ist deshalb Pflicht.

Die Häufigkeit

Einmal pro Woche oder täglich: Alles ist möglich und hängt nur davon ab, wie gut ihr das Radfahren ohne Vorankommen aushaltet.

Langlaufen

Langlaufen, klassisch oder im Skating-Stil, gilt als Sportart mit besonders hoher Atemleistung. Es kräftigt den Oberkörper und trainiert Koordination, Gleichgewicht und Rumpfstabilität. Natürlich sind lockere Ausdauereinheiten möglich, aber auch Intervalle, die den Einheiten beim Laufen ähneln. So bleibt man mitten im Winter im Training und atmet dabei die klare Bergluft! Geändert, weil der Käse bis zu 100 km/h erreichen kann. Es geht darum, möglichst schnell eine rund 200 Meter lange, steile Abfahrt hinunterzufahren und dabei dem riesigen Käselaib Double Gloucester zu folgen.

Die Vorteile

• Langlaufen ist für Läuferinnen und Läufer ideal, weil dabei alle wichtigen Fähigkeiten des Laufens gefragt sind.

• Beim Langlaufen ist alles möglich: lange Einheiten für die Grundlagenausdauer ebenso wie abwechslungsreiche Intervalle.

• Langlaufen ist technisch, logistisch und finanziell leichter zugänglich als Skitourengehen. Die Kosten für Ausrüstung und Loipenpass bleiben überschaubar.

• Langlaufen ist in fast allen französischen Gebirgsregionen möglich.

Die Nachteile

• Man muss natürlich in einer Bergregion oder zumindest in einem schneereichen Gebiet leben. Alternativ bieten sich ein oder mehrere Trainingslager im Winter an.

• Langlaufen erfordert ein Mindestmaß an Technik. Ein paar Stunden mit einem Trainer sind keineswegs übertrieben. Auch Ausrüstung ist nötig, allerdings deutlich weniger kostspielig als beim Skitourengehen.

Die Häufigkeit

So oft wie Laufen, also täglich, wenn ihr möchtet!

Schneeschuhwandern

Schneeschuhe haben ein etwas angestaubtes Image, bringen aber ordentlich etwas unter der Sohle! Im Grunde sind sie die ausgerüstete Version einer sommerlichen Wanderung. Leichte und flexible Modelle ermöglichen sogar das Laufen im tiefen, frischen Schnee. Wer zusätzlich Stöcke verwendet, trainiert auch den Oberkörper.

Die Vorteile

• Sportlich betrieben, kommt Schneeschuhwandern der Belastung beim Laufen und Trailrunning nahe. Man kann sowohl ausgewiesene Wege als auch unpräpariertes Gelände erkunden, trainiert Ausdauer und Kondition und absolviert im Pulverschnee gleich noch eine gute Krafteinheit!

• Wer in den Bergen lebt, kann damit in der Natur unterwegs sein, ohne sich in Laufschuhen mühsam durch den Schnee kämpfen zu müssen.

Die Nachteile

• Schneeschuhe, die fürs Laufen geeignet sind, gibt es nicht gerade wie Sand am Meer und sie sind eine kleine Investition von etwa 200 Euro.

• Laufen mit Schneeschuhen erfordert eine angepasste Lauftechnik und die Bereitschaft, einen relativ voluminösen Gegenstand an den Füßen zu tragen. Man muss es mögen!

• Regelmäßig ausüben lässt sich diese Sportart natürlich nur in Regionen mit ausreichend Schnee.

Die Häufigkeit

Zwei- bis dreimal pro Woche problemlos, als Abwechslung zum Rollentrainer und Laufband.

Kraft- und Athletiktraining

Wer gut laufen will, muss nicht nur laufen, sondern auch richtig laufen! Um die Lauftechnik und ganz allgemein die Leistung zu verbessern, ist Athletiktraining unverzichtbar. Wenn der Winter mit kurzen Tagen und klirrender Kälte kommt, wird allgemeines und spezifisches Krafttraining geradezu zur Wunderlösung: Niemand muss sich im Regen oder in der Dunkelheit quälen. Eine gute Einheit aus Ausdauer und Kräftigung lässt sich mitten im Wohnzimmer absolvieren.

Die Vorteile

• Athletiktraining ist ein fester Bestandteil des Lauftrainings und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

• Es ist überall und jederzeit möglich, sogar nachts im Wohnzimmer und ganz ohne Equipment.

• Ein Athletikzirkel, der mehrmals wiederholt wird, kann eine Einheit draußen ersetzen.

Die Nachteile

• Manchen fällt es schwer, sich zu motivieren. Gegen die unwiderstehliche Anziehungskraft des Sofas helfen Online-Workouts oder gemeinsame Einheiten per Video. Athletiktraining lässt sich auch spielerisch gestalten, etwa mit Challenges für die ganze Familie: Wer hält den Wandsitz am längsten? Wer schafft in einer Minute die meisten Burpees?

• Einige Übungen müssen sauber ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und tatsächlich wirksam zu sein. Es lohnt sich, die Haltung zunächst vor einem Spiegel zu kontrollieren.

Die Häufigkeit

Den ganzen Winter über zwei Einheiten pro Woche, wobei der Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise gesteigert wird.

Im Fitnessstudio

Das Fitnessstudio ist eine Welt für sich: Laufbänder, Crosstrainer, Fahrradergometer, Beinpresse, Rudergeräte, Aquabiking, RPM, CrossFit, Pilates … Aus all diesen Angeboten kann sich die Läuferin oder der Läufer diejenigen Aktivitäten herauspicken, die Ausdauer und Kraft trainieren. Ebenso kommen Disziplinen infrage, die Beweglichkeit, Atmung, Koordination oder Propriozeption verbessern. Auf die Hardcore-Variante des Krafttrainings, bei der man mit unmenschlichen Gewichten Muskelmasse aufbauen und literweise Eiweiß trinken soll, kann man allerdings verzichten!

Die Vorteile

• Die Vielfalt der Aktivitäten sorgt für Abwechslung bei Belastung und Vergnügen. Keine Monotonie und zusätzliche Motivation durch andere Sportler im Studio oder durch einen Coach im Kurs.

• Im Fitnessstudio kann man trocken und warm trainieren, dank der Laufbänder auch laufend, und das fast rund um die Uhr.

• Die zahlreichen Geräte, insbesondere für Krafttraining, ermöglichen Athletiktraining mit Zusatzgewicht und nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übungen müssen allerdings sauber ausgeführt werden, sonst drohen Verletzungen, vor allem am Rücken.

Die Nachteile

• Die Rechnung kann gesalzen sein! Ein Fitnessstudio-Abo ist manchmal teuer. Man sollte sich also sicher sein, regelmäßig hinzugehen, sonst kostet jede Einheit schnell richtig viel.

• Manche lieben das Training in Gesellschaft, andere hassen es. Die Atmosphäre im Fitnessstudio ist speziell. Am besten testet jeder mit ein oder zwei Einheiten, ob sie ihm gefällt.

Die Häufigkeit

Zwei- bis dreimal pro Woche, mit wechselnden Aktivitäten.

Der Winter bietet eine gute Gelegenheit, andere Sportarten auszuprobieren, die Routine zu durchbrechen, Verletzungen vorzubeugen und weitere körperliche und mentale Fähigkeiten zu trainieren, die beim Laufen nützlich sind. Wählt die Disziplinen, die euch reizen und die ihr an eurem Wohnort tatsächlich ausüben könnt!

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