Χειμώνας και τρέξιμο: τι μας διδάσκουν οι Σκανδιναβοί για το κρύο

Κρύο, βροχή, χιόνι, χαμηλός φωτισμός. Ο χειμώνας απαιτεί περισσότερα από τους δρομείς. Στη Σκανδιναβία, όμως, το να αντιμετωπίζεις τα στοιχεία για μεγάλο μέρος του χρόνου είναι καθημερινότητα. Πώς συνεχίζεις να τρέχεις και να προπονείσαι όταν ο καιρός αλλάζει διαρκώς και το φως δεν επαρκεί; Δρομείς από τη Νορβηγία μοιράζονται την εμπειρία τους.

Όταν το φως λιγοστεύει και ο χειμώνας εγκαθίσταται, οι αθλητές γνωρίζουν ότι οι επόμενοι μήνες θα είναι πιο απαιτητικοί. Κάποιοι μειώνουν τον ρυθμό των προπονήσεών τους, άλλοι όμως δεν χαλαρώνουν. Ο χειμώνας είναι μια κομβική περίοδος, με αγώνες δρόμου, ανώμαλο δρόμο και, κάποιες φορές, trail, ιδανική για να χτίσεις ένα δυνατό σώμα ενόψει των διοργανώσεων της άνοιξης και του καλοκαιριού.

✓ Μιλήσαμε με δύο έμπειρους δρομείς από το Halden, μια μικρή πόλη στη νότια Νορβηγία.

Οι Νορβηγοί, βασιλιάδες και βασίλισσες του χειμώνα

« Μου αρέσει να προπονούμαι σε εξωτερικό χώρο όλο τον χρόνο, ανεξάρτητα από την εποχή. Έχω κάνει αρκετές προπονήσεις με θερμοκρασίες κάτω από τους -20 °C», ξεκινά η Camilla Degnes Bonogard, 29 ετών, πρέσβειρα της Dæhlie, εκπαιδευτικός και αθλήτρια εθνικού επιπέδου. Στις σημαντικότερες επιδόσεις της περιλαμβάνονται το 2:44:14 στον Μαραθώνιο της Κοπεγχάγης και το ατομικό της ρεκόρ των 35:33 στα 10 χλμ. Ποδοσφαιρίστρια από τα 7 έως τα 25 της, έχει ξεχωρίσει και σε αγώνες ultra, με νίκες στο Oslo Trippelen (73,3 χλμ.) και στο Ultrabirken (60 χλμ.), καθώς και με τη δεύτερη θέση στο Brandstorp Backyard, όπου κάλυψε 120 χλμ.

Για την αθλήτρια, το τρέξιμο στον μακρύ και σκληρό βόρειο χειμώνα απαιτεί διαρκή προσαρμογή στον εξοπλισμό, την προπόνηση και τη διατροφή. Η νεαρή μητέρα προπονείται εντατικά, καλύπτοντας τουλάχιστον 150 χλμ. τρεξίματος την εβδομάδα, μαζί με ενδυνάμωση και σκι αντοχής. Στη σκανδιναβική νοοτροπία, το κρύο δεν είναι εχθρός, όπως λέει και η παροιμία « δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο ακατάλληλα ρούχα» (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

Η σημασία του εξοπλισμού και της προσαρμογής

Η βασική της συμβουλή είναι να φοράς αρκετές, κατάλληλες στρώσεις ρούχων. Μαλλί ως πρώτο στρώμα, ενδιάμεσο στρώμα στο πολύ κρύο και εξωτερικό αντιανεμικό, υδροαπωθητικό μπουφάν αποτελούν τη βάση. Σκούφος ή κορδέλα, λαιμός, μάλλινες κάλτσες και γάντια είναι απαραίτητα. « Τρέχω με κολάν όλο τον χρόνο και τον χειμώνα χρησιμοποιώ επενδεδυμένα κολάν τρεξίματος της Dæhlie. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, πρέπει να αλλάξεις γρήγορα και να φορέσεις στεγνά ρούχα». Η μαραθωνοδρόμος έχει στο πλευρό της την Dæhlie, κορυφαία νορβηγική εταιρεία στα ρούχα για σκι αντοχής και τρέξιμο.

Την ίδια άποψη έχει και ο Bjorn Brakke, 56 ετών, λάτρης του τρεξίματος, της ποδηλασίας, του mountain bike, του καγιάκ, του σκι αντοχής και του σκι με ρόλερ. Σε μικρότερη ηλικία είχε κατέβει κάτω από τα 34 λεπτά στα 10 χλμ. και το 1:10 στον ημιμαραθώνιο, ενώ έχει συμμετάσχει πολλές φορές σε θρυλικούς αγώνες mountain bike, σκι και τρεξίματος, όπως το Vasaloppet, σε αποστάσεις που έφταναν ακόμη και τα 200 χλμ. Σύμφωνα με τον ίδιο, τα τεχνικά ισοθερμικά αρκούν έως τους -10 °C, ενώ κάτω από αυτή τη θερμοκρασία προτιμά το μαλλί ή τις αντιανεμικές μεμβράνες. Το κόλπο του είναι να επιλέγει διαπνέοντα υφάσματα και να συνδυάζει αρκετές λεπτές στρώσεις, αντί να καταφεύγει σε υπερβολικά χοντρά ρούχα. Τα αντιανεμικά γιλέκα είναι επίσης ένας πολύ καλός συμβιβασμός. « Τα χειμερινά κολάν, πιο χοντρά από τα κλασικά, είναι αποτελεσματικά έως τους -10 °C. Κάτω από αυτή τη θερμοκρασία, καλύτερα να επιλέξεις αντιανεμικό παντελόνι για σκι αντοχής», επισημαίνει, θυμίζοντας ότι ο φακός κεφαλής και τα ανακλαστικά στοιχεία είναι απαραίτητα για την ασφάλεια.

Προσαρμογή της προπόνησης στις συνθήκες

Στη Σκανδιναβία, το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο είναι συχνά δύσκολο λόγω των αρνητικών θερμοκρασιών, κυρίως όμως εξαιτίας του πάγου και του χιονιού. Η Camilla Degnes Bonogard επιμένει στην ανάγκη να προσαρμόζεις τον ρυθμό σου και να αποδέχεσαι ότι θα πας πιο αργά. « Υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στο τρέξιμο σε στεγνή άσφαλτο και στην κίνηση πάνω σε πάγο ή χιόνι. Πρέπει να τρέχεις περισσότερο με βάση το πώς αισθάνεσαι», εξηγεί η αθλήτρια. Τον χειμώνα, η Νορβηγίδα προτιμά τις προπονήσεις σε ανηφόρες, που επιτρέπουν να δουλέψει την ένταση, αφήνοντας παράλληλα τον ρυθμό να προσαρμοστεί φυσικά στο τερέν. Ένας ιδανικός συμβιβασμός για να περιοριστεί ο κίνδυνος τραυματισμού από την παγωμένη επιφάνεια.

Ο Bjorn Brakke επιβεβαιώνει αυτή την προσεκτική προσέγγιση. « Τον χειμώνα, όταν οι θερμοκρασίες είναι πολύ χαμηλές, χρειάζεται μέτρο στις έντονες προπονήσεις, μεταξύ άλλων λόγω του κινδύνου εμφάνισης άσθματος που σχετίζεται με το κρύο», εξηγεί ο εκπαιδευτικός, που υπήρξε ανέκαθεν αθλητικός. Θεωρεί αυτή την περίοδο ιδανική για να συγκεντρώσεις όγκο προπόνησης, πριν επαναφέρεις σταδιακά τις έντονες προπονήσεις την άνοιξη. « Το τρέξιμο σε χιονισμένα χωράφια είναι εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξεις τις σωματικές σου ικανότητες», αναφέρει.

« Η εμπειρία της προπόνησης σε αυτές τις συνθήκες χρειάζεται χρόνο και οι αισθήσεις διαφέρουν σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ο καθένας πρέπει να προσαρμόζει την πρακτική και τον εξοπλισμό του σε αυτό που νιώθει». Τα παπούτσια με καρφιά ή ειδικές σόλες προτιμώνται συχνά για την πρόσφυση και την απορρόφησή τους σε σκληρό έδαφος. « Ορισμένοι αθλητές υψηλού επιπέδου τρέχουν με παπούτσια Icebug με καρφιά », προσθέτει ο έμπειρος δρομέας.

Στο κομμάτι της διατροφής, ο Bjorn Brakke προτιμά να παίρνει μαζί του στη θερμική ζώνη του ένα ζεστό ρόφημα με βάση τον χυμό μαύρου φραγκοστάφυλου στις χειμερινές εξόδους του. Η σωστή ενυδάτωση και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητες και για τους δύο δρομείς.

Η συμπληρωματική προπόνηση, πυλώνας του σκανδιναβικού χειμώνα

Δεν γίνεται να μιλάς για τους αθλητές της Σκανδιναβίας χωρίς να αναφερθείς στο σκι αντοχής. Πραγματικός θεσμός και τρόπος ζωής στη Νορβηγία, το σκι αντοχής έχει κεντρική θέση στη χειμερινή προπόνηση. Εξαιρετική εναλλακτική στο τρέξιμο, αποτελεί μάλιστα μέσο μετακίνησης σε ορισμένες πόλεις και ξεκινά από πολύ μικρή ηλικία.

« Το σκι αντοχής προσφέρει εξαιρετική καρδιοαναπνευστική δουλειά και δυναμώνει πολλές μυϊκές ομάδες, τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, ενώ παραμένει σχετικά ήπιο για τις αρθρώσεις», εξηγεί η Camilla Degnes Bonogard. Πολλοί αθλητές, ακόμη και υψηλού επιπέδου, το χρησιμοποιούν ως βασική προπόνηση. Το σκι με ρόλερ γίνεται εκτός της χειμερινής περιόδου για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Τον χειμώνα, η δρομέας αντικαθιστά τακτικά ορισμένες προπονήσεις τρεξίματος με διαδρομές με σκι, από 30 έως 50 χλμ., όπως και ο Bjorn Brakke, ένθερμος οπαδός του αθλήματος.

Το friluftsliv, η ζωή στην ύπαιθρο

Το να διασχίζεις μονοπάτια, άσφαλτο ή ταρτάν τον χειμώνα δεν έχει μόνο δυσκολίες. Είναι και μια ευκαιρία να αναπτύξεις « σωματική και ψυχική ανθεκτικότητα», τονίζει η πρώην ποδοσφαιρίστρια. « Η ποικιλία των επιφανειών και των θερμοκρασιών προσφέρει ένα πολύ ολοκληρωμένο ερέθισμα και πολλοί νιώθουν έντονη ικανοποίηση όταν προπονούνται σε απαιτητικές συνθήκες», εξηγεί η αθλήτρια. Ο Bjorn Brakke συμμερίζεται αυτή την άποψη. Εκτιμά ότι οι διαφορετικές καιρικές συνθήκες συμβάλλουν στη διαμόρφωση μεγάλης εσωτερικής δύναμης σε πολλούς Νορβηγούς αθλητές.

Ο πρώην αθλητής παρατηρεί ότι οι κορυφαίοι ποδηλάτες και αθλητές, όπως εκείνοι της ομάδας Uno-X ή αθλητές όπως η Henriette Jaeger και ο Karsten Warholm, προπονούνται σκόπιμα σε εξωτερικό χώρο, ακόμη και σε δύσκολες συνθήκες. « Αυτή η νοοτροπία επιτρέπει τη σταθερή πρόοδο. Στο σκι αντοχής, το εθνικό επίπεδο είναι τόσο υψηλό, ώστε πολλοί αθλητές που κατατάσσονται από την 50ή έως την 100ή θέση θα μπορούσαν να στελεχώσουν την εθνική ομάδα των περισσότερων άλλων χωρών».

Το « friluftsliv » ή αλλιώς η ζωή στην ύπαιθρο, έχει σημαντική θέση στη Νορβηγία. Οι Νορβηγοί παραμένουν δραστήριοι σε κάθε ηλικία και τα παιδιά παίζουν έξω ακόμη και στην καρδιά του χειμώνα. Πεζοπορίες, βόλτες και σωματική δραστηριότητα αποτελούν μέρος της καθημερινότητάς τους. Μπορεί να μην πρόκειται για προπόνηση με την αυστηρή έννοια, όλα αυτά όμως συμβάλλουν στην καλή υγεία και στην καλλιέργεια αυτής της νοοτροπίας. Η απόλαυση της φύσης και της ευεξίας που προσφέρει προηγείται της επίδοσης.

Με μόλις πέντε εκατομμύρια κατοίκους, η Νορβηγία αποτελεί παράδειγμα στην αθλητική συμμετοχή και την αριστεία. Η επιτυχία αυτή εξηγείται από τη σημασία που δίνεται στον αθλητισμό από την παιδική ηλικία, την έντονη κουλτούρα εθελοντισμού στους συλλόγους, αλλά και τον κεντρικό ρόλο της προπόνησης και της συλλογικής άσκησης. Ένα παράδειγμα που μπορεί να εμπνεύσει τους υπόλοιπους Ευρωπαίους δρομείς να κάνουν τον χειμώνα περίοδο οικοδόμησης και όχι μια εποχή που απλώς πρέπει να υπομείνουν.

➜ Ανακαλύψτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων