Μαραθώνιος: η mental προετοιμασία που κάνει τη διαφορά

Είτε πρόκειται για αρχάριους είτε για έμπειρους, ο μαραθώνιος είναι η κατεξοχήν θρυλική απόσταση, ταυτόχρονα μυστηριώδης και συναρπαστική. Το να είσαι δρομέας μεγάλων αποστάσεων σημαίνει ότι έρχεσαι αντιμέτωπος με τον πόνο, με τον ίδιο σου τον εαυτό και, πάνω απ’ όλα, με τα ερωτήματα που προκύπτουν. Γι’ αυτό και η προπόνηση του μυαλού είναι εξίσου σημαντική με εκείνη του σώματος. Και το όφελος αυτής της εσωτερικής δουλειάς αφορά τους πάντες.

«Η mental προετοιμασία συμπληρώνει όλους τους υπόλοιπους παράγοντες της απόδοσης, επισημαίνει η Éloïse Terrec, mental coach και πρώην αθλήτρια υψηλού επιπέδου στο αγωνιστικό βάδην, με 6 συμμετοχές στην εθνική ομάδα ανδρών/γυναικών και 10 στις μικρές εθνικές ομάδες. Εντάσσεται σε ένα συνολικό πλάνο, όπου ο αθλητής προβάλλει νοερά τον στόχο του, την ημέρα του αγώνα, την προπόνηση, αλλά και τους φόβους και τις ανησυχίες του». Στόχος είναι να έχει την υποστήριξη ενός ειδικού, όπως θα είχε έναν προπονητή, να μάθει να θέτει στον εαυτό του τις σωστές ερωτήσεις και να ανακαλύψει μεθόδους που θα ενισχύσουν το mental του.

© STADION-ACTU

Από την άλλη πλευρά του φράχτη

Αυτή τη διαδρομή την έχει διανύσει και η ίδια. Πριν αρχίσει να καθοδηγεί άλλους, η παθιασμένη αθλήτρια γνώρισε από πρώτο χέρι την πειθαρχία και τη σκληρότητα του πρωταθλητισμού. Μετά από ένα αθλητικό burnout, η βαδίστρια ασχολήθηκε σε βάθος με την ισορροπία ανάμεσα στην απόδοση και την ευεξία. Χάρη στο παρελθόν της ως αθλήτρια, κατανοεί καλύτερα από τον καθένα τη σκληρότητα των αγωνισμάτων αντοχής. Τα 20 χλμ. βάδην, ένα από τα αγωνίσματα στα οποία διακρίθηκε, απαιτούν την ίδια αφοσίωση με τη μυθική απόσταση. Πρώην κάτοχος αρκετών γαλλικών ρεκόρ, η Βρετονή γνωρίζει άριστα την καθημερινότητα και τα ερωτήματα που απασχολούν τους αθλητές. Ένα πολύτιμο πλεονέκτημα για την καλύτερη δυνατή καθοδήγηση των αθλητών της.

Παρότι η προπόνηση του μυαλού κερδίζει πλέον έδαφος, για πολλά χρόνια έμενε σε δεύτερο πλάνο. Παραμελημένη για μεγάλο διάστημα, ακόμη και ταμπού, η διαχείριση του mental αποδεικνύεται ωστόσο ωφέλιμη, και μάλιστα όχι μόνο στον αθλητισμό. Οι διάφορες μέθοδοι μπορούν να εφαρμοστούν και στην καθημερινή ζωή. «Πρόκειται για την ανάλυση των νοητικών μοτίβων και του προσωπικού τρόπου λειτουργίας. Πάνω απ’ όλα, είναι μια διαδικασία για να γνωρίσει κανείς καλύτερα τον εαυτό του», υπογραμμίζει η πολλαπλή πρωταθλήτρια Γαλλίας στην κατηγορία Elite στα 10.000 μ. και στα 3.000 μ. βάδην.

Η καλύτερη δυνατή διαχείριση του αγώνα

Στη γραμμή εκκίνησης, η mental δουλειά αποκαλύπτει πλήρως την αξία της. Τα 42,195 χλμ. μπορεί να μοιάζουν ατελείωτα, σχεδόν εκφοβιστικά. Όλο και περισσότεροι δρομείς, ανεξάρτητα από το επίπεδό τους, παίρνουν μέρος σε αυτή την περιπέτεια, δημιουργώντας έναν υγιή συναγωνισμό αλλά και μια επιπλέον πίεση. «Είναι απαραίτητο να αποδεχτείς αυτόν τον φόβο και να προετοιμαστείς γι’ αυτόν. Ο ρόλος μου είναι να προσφέρω συγκεκριμένα εργαλεία, ώστε ο αθλητής να συνειδητοποιήσει ότι έχει την ικανότητα να τα καταφέρει. Στη mental προετοιμασία δουλεύουμε πάνω στα ψυχολογικά εμπόδια, την αυτοπεποίθηση, τις βεβαιότητες, αλλά και τον εσωτερικό διάλογο», εξηγεί η ειδικός, η οποία στράφηκε σε αυτό το επάγγελμα πριν από λίγο περισσότερο από δύο χρόνια.

Η καλλιέργεια ενός εσωτερικού διαλόγου, οι ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοών, καθώς και η διαχείριση του στρες είναι μερικά από τα εργαλεία που μπορούν να βοηθήσουν τον αθλητή. Η Éloïse Terrec προτείνει να εντοπίζει κανείς σημεία αναφοράς στα οποία θα εστιάζει την προσοχή του, ώστε να παραμένει συγκεντρωμένος στον αγώνα και λιγότερο σε όσα συμβαίνουν γύρω του.

Όταν συναντάς τον τοίχο… του 30ού χιλιομέτρου

Τα βασικά εμπόδια είναι κυρίως ο φόβος του πόνου, η έλλειψη αυτοπεποίθησης και ο φόβος για τον τοίχο του 30ού χιλιομέτρου. Όταν αντιμετωπίζεις αυτό το αόρατο εμπόδιο σαν βουνό, δημιουργείς μια προσμονή και, μαζί της, τον φόβο για εκείνο το σημείο του αγώνα. «Σε αυτή την απόσταση υπάρχουν τόσες πολλές “κοινές αλήθειες”, που συχνά υιοθετούμε τις πεποιθήσεις και τους φόβους των άλλων. Δεν ξέρουμε καν αν θα συναντήσουμε τον τοίχο στο 30ό χιλιόμετρο. Η πτώση μπορεί να έρθει νωρίτερα ή αργότερα. Έχει ενδιαφέρον να απομυθοποιήσουμε όλα αυτά και να κάνουμε τον δρομέα να καταλάβει ότι διαθέτει όλες τις ικανότητες για να ξεπεράσει αυτό το εμπόδιο», αναλύει η παθιασμένη coach.

Η συμβουλή της: ένα «switch», μια νοητική αλλαγή ταχύτητας, ώστε να περάσεις από το 29ο στο 31ο χιλιόμετρο, σαν να μην υπήρχε το 30ό. Άγκυρα μπορεί να είναι μια κίνηση, μια λέξη, μια εικόνα, μια ανάμνηση ή ακόμη και ένα χρώμα που χρησιμοποιεί ο αθλητής για να διατηρήσει αγωνιστική διάθεση. Η ειδικός προτείνει να περάσει κανείς από την ψυχική κατάσταση του πρώτου μέρους του αγώνα σε μια δεύτερη, σχεδιασμένη για τα τελευταία χιλιόμετρα. Το να χωρίζεις την απόσταση σε τμήματα βοηθά συχνά να ξεπεράσεις τη δυσκολία. «Αυτό σημαίνει να χρησιμοποιήσεις τον τοίχο για να αλλάξεις νοητική κατάσταση. Μπορείς ακόμη και να αξιοποιήσεις προς όφελός σου τις πεποιθήσεις που συνοδεύουν τον μαραθώνιο»

Η άγκυρα: μια λέξη, μια εικόνα, μια ανάμνηση για να κρατηθείς

© Activ’images

Μια άλλη μορφή άγκυρας είναι μια λέξη ή ένα mantra, γραμμένο στην παλάμη ή στο χέρι ή απλώς αποθηκευμένο στο μυαλό. Πρέπει να έχει προσωπικό νόημα και να εξασκείσαι στην επανάληψή του. «Δεν είναι καλή ιδέα να υιοθετήσεις μια λέξη που χρησιμοποιεί κάποιος άλλος και να πεις στον εαυτό σου ότι θα την επαναλαμβάνεις στον αγώνα και θα σε βοηθήσει. Πρέπει να λειτουργεί σαν πραγματική άγκυρα, ικανή να σε επαναφέρει στην κατάλληλη ψυχική κατάσταση και να σου δώσει ξανά κίνητρο.»

Ο πόνος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της απόδοσης και είναι αναπόφευκτος. Η συνειδητοποίηση αυτού του γεγονότος και η πεποίθηση ότι μπορείς να ξεπεράσεις τον εαυτό σου αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζεις τον αγώνα. «Είναι θέμα ερμηνείας», συνοψίζει η ίδια. Πριν όμως αντιμετωπίσεις την οδύνη την ημέρα του αγώνα, πρέπει πρώτα να παραμείνεις συγκεντρωμένος μέχρι την εκκίνηση.

Η ειδικός συναντά συχνά και ανθρώπους που δυσκολεύονται να διατηρήσουν το κίνητρό τους σε όλη αυτή την απαιτητική προετοιμασία. Η κόπωση από τη ρουτίνα μπορεί να εγκατασταθεί έπειτα από πολλές εβδομάδες προπόνησης. Η συνέπεια είναι το κλειδί για να μην απογοητευτείς, καθώς οι δυσκολίες είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διαδρομής κάθε δρομέα μεγάλων αποστάσεων.

Η Βρετονή προτείνει τη ρουτίνα ως μέσο για την επίτευξη ενός στόχου. Η διατήρηση των συνηθειών σου είναι απαραίτητη, ώστε να μη βρεθείς χωρίς σημεία αναφοράς την ημέρα του αγώνα. Το να εντοπίσεις τι λειτουργεί στην προπόνηση και τι σε βοηθά να διατηρείς καλή ψυχολογία σε οδηγεί στη δημιουργία της δικής σου ρουτίνας. Η έμπνευση από τους άλλους μπορεί να φανεί χρήσιμη, όμως ο καθένας πρέπει να προσαρμόζει το πλάνο στις δικές του ανάγκες.

Δεν χρειάζεται να ανησυχείς αν οι συνήθειές σου δεν μοιάζουν με κανενός άλλου. Αν ο τρόπος σου να συγκεντρώνεσαι είναι να μιλάς ή να γελάς, ενώ οι άλλοι απομονώνονται με τα ακουστικά τους, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας.

Πότε πρέπει να αρχίσεις να δυναμώνεις το μυαλό σου;

«Από την αρχή της προετοιμασίας σου για τον μαραθώνιο, προτείνει η διεθνής αθλήτρια του βάδην. Κάποιοι αθλητές έρχονται να με συμβουλευτούν δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Δεν είναι ασύμβατο, όμως τα αποτελέσματα είναι πιο περιορισμένα σε σχέση με μια προετοιμασία που ξεκινά νωρίτερα. Δεν θα μπορέσουμε να δουλέψουμε σε βάθος πάνω στα εμπόδια του αθλητή.»

Καθώς μπαίνουμε στις τελευταίες εβδομάδες, η οπτικοποίηση γίνεται πολύτιμο εργαλείο για να προβάλλεις νοερά τον εαυτό σου στον αγώνα. Σε αυτή την τιτάνια δοκιμασία, το μυαλό μετρά σχεδόν όσο και τα πόδια. Για την ειδικό, η ισορροπία είναι ξεκάθαρη: 50% mental, 50% σωματική κατάσταση, και κάποιες φορές ακόμη και 60% mental στις πιο δύσκολες στιγμές. Το μυαλό παίρνει τη σκυτάλη «όταν τα πράγματα δυσκολεύουν» και είναι αυτό που κυριαρχεί για να αντέξεις, όταν σωματικά «δεν έχει μείνει τίποτα άλλο».

Η πίεση του χρόνου, η κοινωνική πίεση

Η απογοήτευση και η αποτυχία αποτελούν μέρος της ζωής ενός αθλητή. Οι εβδομάδες προπόνησης που προηγούνται είναι απαιτητικές και οι προσδοκίες για αυτή τη μυθική απόσταση συχνά υψηλές. Η εκμάθηση της διαχείρισης της απογοήτευσης σε περίπτωση αποτυχίας είναι επίσης σημαντική. «Είναι σαν να καταρρέει ένας ολόκληρος κόσμος αν ο μαραθώνιος δεν πάει καλά, και αυτό δημιουργεί πίεση», αναδεικνύει η πρώην διεθνής αθλήτρια.

Το συχνότερο λάθος είναι να εστιάζεις αποκλειστικά στην απόδοση, στον χρόνο και στο τελικό αποτέλεσμα. Αυτό ισχύει τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους κορυφαίους αθλητές. Το να πάρεις απόσταση και να θυμηθείς ότι όλη η προσπάθεια που προηγήθηκε μετράει προσφέρει μια διαφορετική ματιά στην αποτυχία. Η ισορροπία ανάμεσα στην απόδοση και στον τρόπο με τον οποίο θέλεις να ζήσεις την εμπειρία σε βοηθά να δεις τα πράγματα στις πραγματικές τους διαστάσεις.

Το να τρέξεις έναν μαραθώνιο δεν είναι μόνο ένα σωματικό κατόρθωμα. Είναι επίσης μια μάχη με τον ίδιο σου τον εαυτό και τον πόνο, εκείνον που κάνει το επίτευγμα ακόμη μεγαλύτερο. Οι μύθοι και οι φόβοι που περιβάλλουν αυτή τη δοκιμασία την κάνουν τόσο μυθική όσο και εκφοβιστική. Όταν τα πόδια βαραίνουν και η ανάσα κονταίνει, μένει μόνο μία δύναμη στην οποία μπορείς να στηριχτείς: το mental. Το να μάθεις να τιθασεύεις το μυαλό σου αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης, ένα ακόμη κομμάτι που θα βοηθήσει τον δρομέα να φτάσει μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

➜ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων