Υγεία: μικροτραυματισμοί και φροντίδα των ποδιών στο τρέξιμο

Υπενθύμιση: το πόδι είναι θεμελιώδες στο τρέξιμο

Στη «δρομική προπόνηση» υπάρχει… «πόδι»! Και όχι άδικα: το πόδι είναι το μοναδικό μέρος του σώματος που έρχεται σε επαφή με το έδαφος όπου πραγματοποιείται η δραστηριότητα. Είναι το μοναδικό σημείο στήριξης του σώματος στο έδαφος. Πολύπλοκη ανατομική δομή, αποτελεί αντικείμενο επιστημονικής μελέτης, αλλά και ξεχωριστής ιατρικής ειδικότητας: της ποδολογίας.

Το πόδι αποτελείται από τρία τμήματα :

• Το οπίσθιο πόδι, που περιλαμβάνει την πτέρνα και τον αστράγαλο (ή τον αστράγαλο-τάλο)

• Το μέσο πόδι, που περιλαμβάνει το κυβοειδές, το σκαφοειδές και τα τρία σφηνοειδή οστά

• Το πρόσθιο πόδι, που περιλαμβάνει τα πέντε μετατάρσια και τις φάλαγγες

Το πόδι αποτελείται από 26 οστά και 17 αρθρώσεις. Πρηνισμός ονομάζεται η κλίση του ποδιού προς τα μέσα, ενώ υπτιασμός η κλίση του προς τα έξω κατά το βάδισμα ή το τρέξιμο. Το πόδι λειτουργεί ως φυσικό αμορτισέρ, αλλά και ως ελατήριο που μας βοηθά να προχωράμε ή να πηδάμε.

Οι συχνότεροι τραυματισμοί και μικροτραυματισμοί των ποδιών στο τρέξιμο

Ερεθισμός από υγρασία και μυκητιάσεις

Όσο μεγαλώνουν οι αποστάσεις, το πόδι παραμένει για ώρες μέσα στις κάλτσες και τα παπούτσια. «Μουλιάζει» στην υγρασία, η οποία μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο. Η κατάσταση, ωστόσο, δεν είναι σοβαρή. Αρκεί να στεγνώσει το δέρμα για να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα.

Η παρατεταμένη παραμονή σε υγρό περιβάλλον, σε συνδυασμό μερικές φορές με πλημμελή υγιεινή, μπορεί να προκαλέσει μυκητιάσεις, οι οποίες είναι πιο προβληματικές. Οι μυκητιάσεις εκδηλώνονται με κοκκινίλες στο δέρμα, κνησμό και, ορισμένες φορές, προσβολή των νυχιών. Το γνωστό «πόδι του αθλητή» είναι μυκητίαση ανάμεσα στα δάχτυλα, που προκαλείται από τον μύκητα Tricophyton rubrum. Μια μυκητίαση μπορεί αρχικά να αντιμετωπιστεί με ποδόλουτρα και μαγειρική σόδα, με την εφαρμογή εκχυλίσματος σπόρων γκρέιπφρουτ ή αιθέριων ελαίων (τεϊόδεντρο, λεβάντα, κέδρος του Άτλαντα). Αν επιμένει, χρειάζεται να συμβουλευτείτε γιατρό.

Τριβές και φουσκάλες

Μετά από πολλά χιλιόμετρα, οι τριβές μέσα στο παπούτσι μπορούν να προκαλέσουν φουσκάλες, γνωστές και ως φυσαλίδες, οι οποίες είναι μία από τις συχνότερες αιτίες εγκατάλειψης. Οι τριβές και οι φουσκάλες αλλάζουν την τεχνική τρεξίματος, με συνέπειες για το μυϊκό, το τενόντιο και το αρθρικό σύστημα.

Μία από τις πιο δημοφιλείς, αλλά και πιο επιβλαβείς λύσεις, είναι η προληπτική εφαρμογή υδροκολλοειδών επιθεμάτων (όπως τα Compeed) ή η τοποθέτησή τους πάνω σε φουσκάλα που έχει ήδη σχηματιστεί. Με τον ιδρώτα και τις τριβές μέσα στο παπούτσι, θα ξεκολλήσουν και θα δημιουργήσουν νέες εστίες τριβής. Εγγυημένος εφιάλτης! Για την πρόληψη των τριβών, πρέπει πρώτα να επιλέγετε προσεκτικά τα παπούτσια και τις κάλτσες σας. Η προετοιμασία των ποδιών με ειδικές κρέμες μπορεί επίσης να αποδειχθεί αποτελεσματική.

Μαύρα νύχια

Τα υπονύχια αιματώματα, δηλαδή οι μελανιές κάτω από τα νύχια, ευθύνονται για τα μαύρα νύχια. Είναι πολύ επώδυνα και μπορεί τελικά να προκαλέσουν την αποκόλληση του προσβεβλημένου νυχιού. Συνήθως οφείλονται σε επαναλαμβανόμενα μικροχτυπήματα μέσα σε παπούτσι που είναι συχνά πολύ μικρό. Τα υπονύχια αιματώματα πρέπει να τρυπηθούν ώστε να αποσυμπιεστεί η επώδυνη πίεση κάτω από το νύχι: συνήθως χρησιμοποιείται απολυμασμένη και θερμασμένη βελόνα για να τρυπήσει το νύχι και να απομακρύνει το αίμα.

Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Πρόκειται για φλεγμονή της πελματιαίας απονεύρωσης, δηλαδή της μεμβράνης που στηρίζει και προστατεύει τον τένοντα στο πέλμα και την ποδική καμάρα. Προκαλείται από επαναλαμβανόμενες ή/και υπερβολικές τάσεις, παρατεταμένη ορθοστασία ή ακατάλληλα παπούτσια και εκδηλώνεται με οξύ πόνο στη φτέρνα. Η αποκατάσταση είναι αργή και απαιτεί την υποστήριξη επαγγελματία υγείας.

Τενοντίτιδες

Στο πόδι μπορεί να εμφανιστούν διάφορες μορφές φλεγμονής των τενόντων: στους πρόσθιους ή οπίσθιους κνημιαίους τένοντες, στους περονιαίους, στους καμπτήρες των δαχτύλων ή στον αχίλλειο τένοντα. Συνιστάται ιατρική αξιολόγηση και αντιμετώπιση. Σε κάθε περίπτωση, η ξεκούραση παραμένει η πρώτη στρατηγική που πρέπει να ακολουθήσετε… και χρειάζεται υπομονή για να απαλλαγείτε οριστικά από τη φλεγμονή.

Βλαισός μέγας δάκτυλος

Αυτή η απόκλιση στη βάση του μεγάλου δαχτύλου χαρακτηρίζεται από οστική παραμόρφωση και συχνά συνδέεται με γενετικούς παράγοντες. Ευνοείται από τη χρήση παπουτσιών με τακούνια και στενή, μυτερή φόρμα, ενώ είναι επίσης συχνή στους δρομείς με πρηνισμό. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ορθώσεις για την ευθυγράμμιση του δαχτύλου, καθώς και διατάσεις και μαλάξεις, όμως ενδέχεται να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

Σύνδρομο Morton

Συχνότερο στις γυναίκες, το σύνδρομο αυτό αντιστοιχεί σε πολύ επώδυνη συμπίεση ενός νεύρου στο μεταταρσιαίο κανάλι, συνήθως ανάμεσα στο 3ο και το 4ο δάχτυλο. Μπορεί να εμφανιστεί μια διόγκωση, το λεγόμενο νεύρωμα. Ο πόνος επιδεινώνεται από τα στενά παπούτσια και υποχωρεί όταν είμαστε ξυπόλυτοι ή σε ανάπαυση, ξαπλωμένοι. Τα φαρδιά και μαλακά παπούτσια, χωρίς τακούνι, ενδεχομένως σε συνδυασμό με ορθοπεδικούς πάτους, μπορούν να ανακουφίσουν τον δρομέα. Ως έσχατη λύση, μπορεί να συσταθεί χειρουργική επέμβαση.

Πρόληψη των τραυματισμών του ποδιού στο τρέξιμο

Καθημερινή σωστή υγιεινή

Η σχολαστική υγιεινή βοηθά να αποφύγετε τα περισσότερα μικροπροβλήματα, όπως τις μυκητιάσεις, τα σκασίματα στο δέρμα της φτέρνας… αλλά και τις δυσάρεστες οσμές. Πρέπει λοιπόν να πλένετε τα πόδια σας κάθε μέρα, κατά προτίμηση με σαπούνι ουδέτερου pH, και στη συνέχεια να τα στεγνώνετε σχολαστικά, ακόμη και ανάμεσα στα δάχτυλα. Συνιστάται να κόβετε τακτικά τα νύχια, αρκετά κοντά αλλά όχι υπερβολικά βαθιά. Οι κάλτσες πρέπει να πλένονται μετά από κάθε χρήση.

Η κρίσιμη επιλογή παπουτσιών και καλτσών

Συνιστάται να επιλέγετε παπούτσια ένα νούμερο μεγαλύτερα από τα καθημερινά σας παπούτσια και με fit (δηλαδή φόρμα και όγκο) που ταιριάζει στο πόδι σας. Το δέσιμο πρέπει να είναι σωστό, ακόμη κι αν χρειαστεί να υιοθετήσετε μια ειδική τεχνική ανάλογα με το πρόβλημά σας. Στόχος είναι η βέλτιστη συγκράτηση χωρίς σημεία πίεσης ή υπερβολική χαλαρότητα.

Οι κάλτσες παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην αποφυγή των μικροτραυματισμών. Τα τεχνικά υλικά περιορίζουν τις τριβές και απομακρύνουν την υγρασία.

Φυσική φροντίδα και κρέμες κατά των τριβών

Η προετοιμασία και η συστηματική φροντίδα των ποδιών είναι ένας καλός τρόπος να αποφύγετε τους συχνότερους μικροτραυματισμούς. Υπάρχουν αποτελεσματικές κρέμες σκλήρυνσης του δέρματος για την πρόληψη των τριβών και των φουσκάλων, καθώς και αντιτριβικές κρέμες που εφαρμόζονται πριν από τη δραστηριότητα (όμως απαγορεύονται πριν από το τρέξιμο στην άμμο!). Ορισμένοι δρομείς βάζουν χυμό λεμονιού στα πόδια τους πριν από αγώνες μεγάλων αποστάσεων, ώστε να πετύχουν φυσική σκλήρυνση του δέρματος. Μπορείτε επίσης να στραφείτε στα αιθέρια έλαια (ζητήστε συμβουλή από έμπειρο βοτανοθεραπευτή ή φυσικοπαθητικό) ή να ενυδατώνετε τα πόδια σας με αγνό βούτυρο καριτέ.

Ασκήσεις για το σπίτι: αυτομάλαξη, ρολό, ιδιοδεκτικότητα…

Κυλώντας μια μπάλα του τένις ή μια μπάλα μασάζ κάτω από την ποδική καμάρα, χρησιμοποιώντας ένα ρολό μασάζ ή κάνοντας αυτομάλαξη στα πόδια, μπορείτε να τα φροντίσετε με ήπιο τρόπο στο σπίτι.

Για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και την πρόληψη τραυματισμών, όπως οι τενοντίτιδες και τα διαστρέμματα, υπάρχει πληθώρα ασκήσεων ιδιοδεκτικότητας, διατάσεων και ενδυνάμωσης. Ζητήστε τη συμβουλή ενός καλού φυσικοθεραπευτή και εντάξτε μια ρουτίνα για τα «πόδια» στο προπονητικό σας πρόγραμμα!

Για να παραμείνει το τρέξιμο απόλαυση, είναι απαραίτητο να φροντίζετε τα πόδια σας. Κρατήστε λοιπόν τα εξής βασικά σημεία:

➜ Τακτικός έλεγχος
➜ Σχολαστική υγιεινή
➜ Σωστή ενυδάτωση
➜ Κατάλληλα παπούτσια και κάλτσες
➜ Τακτικές ασκήσεις

Όπως πάντα, αν ένας μικροτραυματισμός επιμένει ή εμφανιστεί ασυνήθιστος πόνος, συμβουλευτείτε ειδικό ώστε να μην επιδεινωθεί η κατάσταση.