Η μυϊκή ενδυνάμωση, σύμμαχος στο τρέξιμο

Μυϊκή ενδυνάμωση και φυσική προετοιμασία: τι ακριβώς είναι;

Η φυσική προετοιμασία περιλαμβάνει όλες τις τεχνικές μυϊκής ενδυνάμωσης και τις συμπληρωματικές δραστηριότητες στο βασικό άθλημα που ασκεί ένας αθλητής. Βοηθά στη βελτίωση των αδυναμιών και, κατ’ επέκταση, στην ανάπτυξη των ικανοτήτων ενός δρομέα. Συχνά παραμελημένη, αποτελεί απαραίτητο κομμάτι μιας σωστής προπόνησης. Χρειάζεται, ωστόσο, μέτρο και σωστή ένταξη στο προπονητικό πρόγραμμα. Το να σηκώνεις βάρη κάθε μέρα δεν έχει ιδιαίτερο νόημα για έναν δρομέα αντοχής.

Ο δρομέας αγαπά την ύπαιθρο, πόσο μάλλον όταν ασχολείται με το trail και λατρεύει τη φύση και τα μονοπάτια, οπότε συχνά σκέφτεται μόνο την προπόνηση έξω. Κι όμως, η μυϊκή ενδυνάμωση σε εσωτερικό χώρο, στη ζεστασιά του σαλονιού, έχει πολλά οφέλη, ιδιαίτερα τον χειμώνα, όταν ο καιρός αγριεύει. Η ενδυνάμωση μπορεί φυσικά να γίνει και έξω, όμως ορισμένες ασκήσεις απαιτούν τον κατάλληλο χώρο και εξοπλισμό, όπως έναν κάθετο τοίχο για στήριξη ή ένα παγκάκι.

Η μυϊκή ενδυνάμωση ως μέρος της προπόνησης

Το τρέξιμο επιβαρύνει σημαντικά το σώμα: σε κάθε βήμα, ο οργανισμός απορροφά μια πρόσκρουση που πρέπει να μπορεί να διαχειριστεί σε επίπεδο αρθρώσεων, τενόντων και μυών. Χρειάζεται, επομένως, να είναι αρκετά ανθεκτικός. Για να ανταποκριθεί στις ειδικές απαιτήσεις του τρεξίματος, η ενδυνάμωση παίζει καθοριστικό ρόλο: ενεργοποιεί συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αφού ένα δυνατό σώμα τραυματίζεται λιγότερο, και καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης, καθώς οι δυνατοί μύες αντέχουν περισσότερο.

Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες κάθε δραστηριότητας. Στο trail: κίνηση σε ανώμαλο έδαφος, διαδοχή ανηφόρων και κατηφόρων. Στο τρέξιμο δρόμου: επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις σε σκληρή επιφάνεια, μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού. Χρειάζεται, λοιπόν, να δουλεύονται και οι διαφορετικοί τρόποι μυϊκής σύσπασης που συμμετέχουν στο τρέξιμο:

➔ Η ομόκεντρη σύσπαση αφορά την ενεργοποίηση και στη συνέχεια τη βράχυνση του μυός, όπως όταν πατάμε το πετάλι του ποδηλάτου ή πηδάμε πάνω σε ένα παγκάκι.

➔ Η έκκεντρη σύσπαση αντιστοιχεί στην αντίσταση του μυός απέναντι σε ένα φορτίο, όπως όταν τρέχουμε σε κατηφόρα και οι μύες των κάτω άκρων συγκρατούν το βάρος του σώματος.

➔ Η ισομετρική σύσπαση αφορά τη διατήρηση μιας μυϊκής σύσπασης, όπως στη γνωστή άσκηση του καθίσματος στον τοίχο. Στο τρέξιμο χρησιμοποιείται σπάνια, περισσότερο ως προ-κόπωση σε ορισμένες προπονήσεις.

Γενικά, επειδή το τρέξιμο επιβαρύνει κυρίως τα κάτω άκρα, προτιμώνται ασκήσεις για τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελείται ο κορμός και το πάνω μέρος του σώματος, όπως οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι, αφού συμμετέχουν και αυτά στην κίνηση.

Η μυϊκή ενδυνάμωση στην πράξη

➔ Τον χειμώνα, βάλε δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

➔ Ξεκίνα κάθε κυκλική προπόνηση με προθέρμανση, είτε σε ποδήλατο εσωτερικού χώρου για 30-40 λεπτά χαλαρά είτε με 30-40 λεπτά άνετο τρέξιμο.

➔ Επανάλαβε κάθε κύκλο 2 έως 4 φορές.

➔ Φρόντισε να πίνεις τακτικά νερό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

➔ Ανάπνεε κανονικά στις ασκήσεις: η ενδυνάμωση δεν γίνεται με κρατημένη την αναπνοή!

➔ Δώσε προσοχή στη σωστή τεχνική και στη θέση του σώματος σε κάθε άσκηση.

Η μυϊκή ενδυνάμωση αξίζει μια σταθερή θέση στο προπονητικό σου πρόγραμμα. Δεν είναι κάτι δευτερεύον. Αντίθετα, ενισχύοντας τη δύναμη, τον τόνο και την αντοχή του μυοτενόντιου συστήματος, προετοιμάζεις καλύτερα το σώμα σου για να τρέχει σωστά, περισσότερο και χωρίς τραυματισμούς. Βάλε τουλάχιστον μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα στο πρόγραμμά σου και αντιμετώπισέ την ως κανονική προπόνηση.

➜ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων