Χειμερινή προπόνηση στο τρέξιμο: οι συμπληρωματικές δραστηριότητες

Κολύμβηση και aquajogging

Ναι, υπάρχει η αγγαρεία του γδυσίματος και εκείνη η στιγμή απόλυτης μοναξιάς όταν φοράς το υπέροχο σκουφάκι κολύμβησης. Ναι, υπάρχει και η γλυκιά μυρωδιά χλωρίου που κολλάει πάνω σου ακόμη και μετά το ντους. Η πισίνα είναι όμως εξαιρετικός σύμμαχος για τον δρομέα, γιατί σου επιτρέπει να προπονείσαι όχι απλώς στεγνά, αλλά και ζεστά. Μπορείς να κάνεις κλασική κολύμβηση, κατά προτίμηση ελεύθερο και ύπτιο, αλλά και aquajogging, μια δραστηριότητα που απαιτεί αρκετό κίνητρο και πλήρη αδιαφορία για τα βλέμματα των άλλων. Σε αφήνουμε να δοκιμάσεις τη ζώνη επίπλευσης και το «αιωρούμενο» τζόγκινγκ μέσα στο νερό, κουνώντας χέρια και πόδια χωρίς να προχωράς πραγματικά… μπορεί να φαίνεται γελοίο, είναι όμως διαβολικά αποτελεσματικό!

Τα πλεονεκτήματα

• Η κολύμβηση και το aquajogging είναι δραστηριότητες χωρίς κραδασμούς, αφού το σώμα στηρίζεται στο νερό και δεν υπάρχει «σκληρό» σημείο στήριξης. Ό,τι πρέπει για τις αρθρώσεις!

• Η κολύμβηση αναπτύσσει το μυϊκό σύστημα του άνω κορμού, το οποίο συχνά παραμελούν οι δρομείς.

• Μπορείς να κάνεις πραγματικές διαλειμματικές προπονήσεις στο νερό. Μια συμβουλή: άφησε ένα παγούρι στην άκρη της διαδρομής, γιατί η δίψα εμφανίζεται γρήγορα όταν κολυμπάς σε υψηλή ένταση.

Τα μειονεκτήματα

• Το να κάνεις μήκος μετά το μήκος στην πισίνα μπορεί να γίνει τρομερά μονότονο.

• Η οργάνωση μπορεί να μοιάζει μπελάς: όλος ο εξοπλισμός που πρέπει να κουβαλήσεις, μαγιό, σκουφάκι, γυαλάκια, πετσέτα, αφρόλουτρο και ίσως pull buoy, σανίδα και paddles, ο χρόνος που δεν γίνεται να συμπιεστεί, πάνω από μία ώρα χωρίς τις μετακινήσεις, και το χειρότερο απ’ όλα, τα κόκκινα σημάδια από τα γυαλάκια γύρω από τα μάτια…

Η συχνότητα

Μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα… ή ακόμη και τρεις, αν ο καιρός κάνει το τρέξιμο πραγματικά ανυπόφορο!

Ορεινή ποδηλασία

Όπως και η ποδηλασία δρόμου, που επίσης έχει τη θέση της τον χειμώνα αλλά είναι λιγότερο πρακτική επειδή κρυώνεις γρήγορα, εκτός αν μένεις σε νότια περιοχή, η ορεινή ποδηλασία είναι ιδανική για διασταυρούμενη προπόνηση. Συμπληρωματική του running και κυρίως του trail, ξεκουράζει τις αρθρώσεις, αφού αποφεύγεις τους κραδασμούς από την επαφή με το έδαφος, εκτός αν χρειαστεί να τρέξεις δίπλα στο ποδήλατο!

Τα πλεονεκτήματα

• Σε κυματιστές διαδρομές και μονοπάτια, η ορεινή ποδηλασία είναι η «δίτροχη» εκδοχή του trail running και αναπτύσσει την αντοχή στη δύναμη, την ισχύ στις ανηφόρες και την ανάγνωση του τερέν.

• Οι μεγάλες διαδρομές είναι ιδανικές για χτίσιμο αερόβιας βάσης, κάτι που συχνά αποτελεί προτεραιότητα τον χειμώνα.

• Το πετάλι γυμνάζει τα κάτω άκρα και τον κορμό, που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στο τρέξιμο.

• Μπορείς να κάνεις κάθε είδους προπόνηση με το mountain bike: διαλειμματικές, fartlek, long run σε ποδηλατική εκδοχή…

Τα μειονεκτήματα

• Η τιμή ενός αξιόλογου mountain bike ανεβαίνει γρήγορα. Δες και την αγορά μεταχειρισμένων!

• Χρειάζεται τουλάχιστον βασική τεχνική κατάρτιση για να κινηθείς σε μονοπάτια με έστω και μέτρια τεχνική δυσκολία.

Η συχνότητα

Μία φορά την εβδομάδα ή κάθε μέρα, όλα είναι δυνατά!

Ποδήλατο εσωτερικού χώρου

Η indoor εκδοχή της ποδηλασίας, το στατικό ποδήλατο ή home trainer, επιτρέπει να αξιοποιήσεις καλύτερα τον χρόνο προπόνησης και να στοχεύσεις με ακρίβεια συγκεκριμένες ικανότητες. Συχνά λέμε ότι μία ώρα στο home trainer ισοδυναμεί με δύο ώρες στον δρόμο. Ιδανικό για να ανεβάσεις παλμούς και να κάψεις τα πόδια σου, μένοντας στη ζέστη! Υπάρχουν αρκετές εκδοχές: το κανονικό στατικό ποδήλατο του γυμναστηρίου, το βασικό home trainer με το δικό σου ποδήλατο δρόμου, όπου αρκεί να αλλάξεις το πίσω ελαστικό, και το smart trainer, που χρησιμοποιείται επίσης με ποδήλατο δρόμου χωρίς τον πίσω τροχό.

Τα πλεονεκτήματα

• Το ποδήλατο εσωτερικού χώρου έχει το μεγάλο πλεονέκτημα ότι προστατεύει τις αρθρώσεις. Είναι άλλωστε εξαιρετικός σύμμαχος σε περίοδο τραυματισμού ή αποκατάστασης.

• Σε σύντομο χρονικό διάστημα, μία ώρα αρκεί για μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση, το home trainer επιτρέπει δουλειά υψηλής έντασης και, αν διαθέτει μετρητή ισχύος, με μεγάλη ακρίβεια.

• Μπορείς να κάνεις πολύ διαφορετικές διαλειμματικές, παίζοντας με τη συχνότητα πεταλιάς, την ισχύ και τη δύναμη. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις το home trainer ως ζέσταμα ή αποθεραπεία σε μια indoor προπόνηση ενδυνάμωσης. Ή απλώς να κάνεις μια χαλαρή συνεδρία, χωρίς αλλαγές έντασης. Σε αυτή την περίπτωση, φρόντισε να έχεις μια καλή ταινία!

• Το να κάνεις πετάλι χωρίς να μετακινείσαι καθόλου είναι εξαιρετική άσκηση για το mental game!

Τα μειονεκτήματα

• Το να κάνεις πετάλι χωρίς να πηγαίνεις πουθενά μπορεί να γίνει φρικτά βαρετό. Για να μην τα παρατήσεις στα 10 λεπτά, βάλε ένα βίντεο, άκου ένα podcast ή χρησιμοποίησε προσομοιωτές διαδρομών όπως Zwift, Bkool και Kinomap.

• Το home trainer καταλαμβάνει αρκετό χώρο και το να ανεβάζεις και να κατεβάζεις το ποδήλατο σε κάθε χρήση είναι κάπως κουραστικό.

• Τα κορυφαία μοντέλα είναι αρκετά αθόρυβα, τα πιο απλά όμως κάνουν αισθητό θόρυβο. Καθόλου ευχάριστο για την οικογένεια… ούτε για τους γείτονες!

• Στο home trainer ιδρώνεις πάρα πολύ, οπότε πρέπει να φροντίζεις να ενυδατώνεσαι επαρκώς.

Η συχνότητα

Μία φορά την εβδομάδα ή κάθε μέρα, όλα είναι δυνατά, ανάλογα με το πόσο αντέχεις να κάνεις πετάλι χωρίς να προχωράς.

Σκι αντοχής

Θεωρείται η δραστηριότητα που απαιτεί τη μεγαλύτερη αναπνευστική ισχύ. Το σκι αντοχής, κλασικό ή skating, αναπτύσσει το πάνω μέρος του σώματος και δουλεύει τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθεροποίηση του κορμού. Φυσικά μπορείς να κάνεις προπονήσεις αντοχής, αλλά και διαλειμματικές αντίστοιχες με εκείνες του τρεξίματος. Ένας τρόπος να συνεχίσεις την προπόνηση μέσα στον χειμώνα, αναπνέοντας τον καθαρό αέρα του βουνού! Τροποποιήθηκαν επειδή ο τροχός μπορεί να φτάσει τα 100 km/h. Στόχος είναι να κατέβεις όσο πιο γρήγορα γίνεται μια απότομη πλαγιά περίπου 200 μέτρων, κυνηγώντας τον τεράστιο τροχό τυριού Double Gloucester.

Τα πλεονεκτήματα

• Το σκι αντοχής είναι ιδανικό για τον δρομέα, γιατί απαιτεί όλες τις βασικές ικανότητες του running.

• Όλα είναι δυνατά: μεγάλες διαδρομές για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής και διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις.

• Είναι πιο προσιτό από το ski touring, τεχνικά, από άποψη εξοπλισμού και οικονομικά. Η τιμή του εξοπλισμού και του πάσου παραμένει σχετικά χαμηλή.

• Το σκι αντοχής μπορεί να γίνει σχεδόν σε όλες τις γαλλικές οροσειρές.

Τα μειονεκτήματα

• Πρέπει φυσικά να μένεις σε ορεινή περιοχή ή τουλάχιστον σε μέρος με αρκετό χιόνι. Η εναλλακτική είναι να κάνεις μία ή περισσότερες προπονητικές εξορμήσεις μέσα στον χειμώνα.

• Χρειάζεται κάποια εκμάθηση, μερικές ώρες με εκπαιδευτή μόνο καλό μπορούν να κάνουν, και εξοπλισμός, ο οποίος πάντως κοστίζει αρκετά λιγότερο από του ski touring.

Η συχνότητα

Όσο συχνά και το τρέξιμο, δηλαδή κάθε μέρα αν θέλεις!

Χιονορακέτες

Έχουν κάπως παλιομοδίτικη εικόνα, κάτω από τη σόλα τους όμως κρύβουν σημαντικά πλεονεκτήματα! Δεν είναι τίποτε περισσότερο από την εξοπλισμένη εκδοχή της καλοκαιρινής πεζοπορίας. Οι ελαφριές και εύκαμπτες χιονορακέτες επιτρέπουν να τρέχεις στο χιόνι, ακόμη κι όταν είναι βαθύ και φρέσκο. Αν χρησιμοποιήσεις μπατόν, προσθέτεις και μια ενδιαφέρουσα δουλειά για το πάνω μέρος του σώματος.

Τα πλεονεκτήματα

• Σε αθλητικό ρυθμό, οι χιονορακέτες πλησιάζουν την προσπάθεια του running και του trail, αφού επιτρέπουν να κινηθείς τόσο σε σηματοδοτημένα μονοπάτια όσο και εκτός επίσημων διαδρομών. Δουλεύεις το καρδιοαναπνευστικό και την αντοχή, ενώ κάνεις εξαιρετική μυϊκή προπόνηση όταν μπαίνεις σε φρέσκο χιόνι!

• Επιτρέπουν σε όσους ζουν στο βουνό να βγαίνουν στη φύση χωρίς να παλεύουν με αθλητικά παπούτσια μέσα στο χιόνι.

Τα μειονεκτήματα

• Τα μοντέλα που είναι κατάλληλα για τρέξιμο δεν είναι πολλά και απαιτούν μια μικρή επένδυση, περίπου 200 €.

• Το τρέξιμο με χιονορακέτες απαιτεί προσαρμογή του διασκελισμού και αποδοχή ενός σχετικά ογκώδους αξεσουάρ στα πόδια. Σου αρέσει ή όχι!

• Προφανώς, η συστηματική ενασχόληση με αυτή τη δραστηριότητα αφορά όσους ζουν σε περιοχές με αρκετό χιόνι.

Η συχνότητα

Δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα χωρίς πρόβλημα, εναλλάσσοντάς τες με το home trainer και τον διάδρομο.

Η φυσική προετοιμασία

Για να τρέχεις καλά, δεν αρκεί μόνο να τρέχεις· πρέπει και να τρέχεις σωστά! Για τη βελτίωση της τεχνικής και συνολικά της απόδοσης στο τρέξιμο, η φυσική προετοιμασία είναι απαραίτητη. Όταν όμως ο χειμώνας φέρνει μικρές μέρες και έντονο κρύο, η γενική και ειδική φυσική προετοιμασία γίνεται σχεδόν μαγική λύση: δεν χρειάζεται να ξεπαγιάζεις στη βροχή ή μέσα στη νύχτα, αφού μια καλή συνεδρία με καρδιοαναπνευστική δουλειά και ενδυνάμωση μπορεί να γίνει στο σαλόνι.

Τα πλεονεκτήματα

• Η φυσική προετοιμασία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης του δρομέα. Συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών.

• Μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή, ακόμη και στο σαλόνι μέσα στη νύχτα, χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα εξοπλισμός.

• Ένα κύκλωμα φυσικής προετοιμασίας που επαναλαμβάνεται αρκετές φορές μπορεί να αντικαταστήσει μια outdoor προπόνηση.

Τα μειονεκτήματα

• Κάποιοι δυσκολεύονται να βρουν κίνητρο. Για να αντιμετωπίσεις την ακαταμάχητη έλξη του καναπέ, μπορείς να ακολουθήσεις online προγράμματα ή να οργανώσεις ομαδικές προπονήσεις μέσω βιντεοκλήσης. Μπορείς επίσης να κάνεις τη φυσική προετοιμασία παιχνίδι, βάζοντας προκλήσεις σε όλη την οικογένεια: ποιος θα κρατήσει περισσότερο τη θέση της καρέκλας; Ποιος θα κάνει τα περισσότερα burpees σε 1 λεπτό;

• Ορισμένες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά, ώστε να αποφεύγεις τους τραυματισμούς και να είναι πραγματικά αποτελεσματικές. Αξίζει να ελέγξεις τη στάση σου κάνοντάς τες αρχικά μπροστά σε καθρέφτη.

Η συχνότητα

Δύο προπονήσεις την εβδομάδα σε όλη τη διάρκεια του χειμώνα, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων.

Στο γυμναστήριο

Το γυμναστήριο είναι ένας ολόκληρος κόσμος από μόνος του: διάδρομοι, ελλειπτικά, ποδήλατα, πρέσες, κωπηλατικά, aquabiking, RPM, CrossFit, Pilates… Ανάμεσα σε όλες αυτές τις δραστηριότητες, ο δρομέας μπορεί να επιλέξει όσες δουλεύουν το καρδιοαναπνευστικό και τη μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά και άλλες που βελτιώνουν την ευλυγισία, την αναπνοή, τον συντονισμό ή την ιδιοδεκτικότητα. Ίσως να αποφύγουμε τη μυϊκή ενδυνάμωση στην πιο hardcore εκδοχή της, εκείνη που στοχεύει στην αύξηση του μυϊκού όγκου με υπεράνθρωπα βάρη και άφθονα ασπράδια αυγών!

Τα πλεονεκτήματα

• Η ποικιλία των δραστηριοτήτων επιτρέπει να αλλάζεις τα ερεθίσματα και τις απολαύσεις. Καμία μονοτονία και περισσότερη motivation χάρη στην παρουσία άλλων αθλητών στην αίθουσα ή ενός coach, όταν πρόκειται για ομαδικό μάθημα.

• Στο γυμναστήριο προπονείσαι στεγνά και ζεστά, ακόμη και στο τρέξιμο χάρη στους διαδρόμους, σχεδόν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας.

• Ο πολυάριθμος εξοπλισμός, ιδιαίτερα για ενδυνάμωση, επιτρέπει να κάνεις φυσική προετοιμασία με πρόσθετο φορτίο και όχι μόνο με το βάρος του σώματος. Προσοχή όμως στην εκτέλεση των κινήσεων, για να μην τραυματιστείς, ειδικά στη μέση.

Τα μειονεκτήματα

• Ο λογαριασμός μπορεί να είναι τσουχτερός! Η συνδρομή σε ένα γυμναστήριο κοστίζει μερικές φορές αρκετά. Καλύτερα να είσαι σίγουρος ότι θα πηγαίνεις συστηματικά, αλλιώς κάθε προπόνηση θα σου βγαίνει ακριβά.

• Κάποιοι λατρεύουν να γυμνάζονται με κόσμο, άλλοι το απεχθάνονται. Η ατμόσφαιρα στα γυμναστήρια είναι ιδιαίτερη· δοκίμασε μία ή δύο προπονήσεις και αποφάσισε αν σου ταιριάζει.

Η συχνότητα

Δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις δραστηριότητες.

Ο χειμώνας είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις άλλες αθλητικές δραστηριότητες και έτσι να σπάσεις τη ρουτίνα, να προλάβεις τραυματισμούς και να δουλέψεις σωματικές και mental ικανότητες χρήσιμες στο running. Διάλεξε τις δραστηριότητες που σε τραβούν… και που μπορείς να κάνεις ανάλογα με τον τόπο κατοικίας σου!

➜ Ημερολόγιο μαραθωνίων