Η ευαισθησία του πεπτικού συστήματος του μαραθωνοδρόμου

Κάποιοι έχουν πεπτικό σύστημα από μπετόν, ικανό να διαχειριστεί οποιαδήποτε τροφή και κάθε είδους σωματική δραστηριότητα χωρίς να αντιδρά. Άλλοι, και είναι πολλοί, έχουν ευαίσθητο στομάχι και έντερο που συχνά τους κάνουν τη ζωή δύσκολη, ιδίως σε μια παρατεταμένη προσπάθεια. Είναι τα πεπτικά προβλήματα αναπόφευκτα για τον δρομέα μεγάλων αποστάσεων;

Ναυτία, αέρια, ρεψίματα, εμετοί, διάρροιες… ο κατάλογος των γαστρεντερικών συμπτωμάτων είναι τόσο δυσάρεστος όσο και ατελείωτος, σαν έναν μαραθώνιο που τρέχεται με πόνους στην κοιλιά. Όσοι δεν έχουν νιώσει ποτέ την παραμικρή πεπτική ενόχληση στην άσκηση μπορούν να θεωρούν τον εαυτό τους τυχερό, καθώς η μεγάλη πλειονότητα των δρομέων μεγάλων αποστάσεων αντιμετωπίζει τακτικά τις ιδιοτροπίες του εντέρου της. Μια προετοιμασία πολλών μηνών μπορεί να πάει χαμένη την ημέρα του αγώνα για «απλά» προβλήματα του πεπτικού. Γιατί το πεπτικό σύστημα είναι τόσο ευαίσθητο στη σωματική προσπάθεια, ιδιαίτερα όταν αυτή διαρκεί αρκετές ώρες; Πώς προλαμβάνονται και αντιμετωπίζονται τα γαστρεντερικά συμπτώματα;

«Δεν μπορώ να χωνέψω, τρέχω»

Κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας, το σώμα θέτει προτεραιότητες. Δεν γίνεται να στέλνει ενέργεια στις δευτερεύουσες λειτουργίες όταν πρέπει πρώτα απ’ όλα να δουλέψουν οι μύες! Έτσι, η ροή του αίματος κατευθύνεται αρχικά στο μυϊκό σύστημα, εις βάρος του στομάχου και του εντέρου. Σύμφωνα με τον Guillaume Millet, ερευνητή στο Πανεπιστήμιο του Saint-Etienne, η γαστρεντερική αιμάτωση μειώνεται περίπου κατά 80% κατά την άσκηση στο 70% του VO2max. Με τόσο περιορισμένη παροχή αίματος, γίνεται εύκολα κατανοητό ότι το πεπτικό σύστημα μπορεί να αντιμετωπίσει δυσκολίες!

Παράλληλα, ορισμένα χαρακτηριστικά του τρεξίματος επηρεάζουν την πέψη. Οι επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις στο έδαφος, ιδίως σε τόσο σκληρή επιφάνεια όσο η άσφαλτος, προκαλούν κραδασμούς στο κοιλιακό τοίχωμα και μετακίνηση των οργάνων. Αυτό το ωστικό κύμα επηρεάζει το πεπτικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει αιμορραγίες, γνωστές σε πολλούς μαραθωνοδρόμους. Καταπονημένο από την προσπάθεια, το γαστρεντερικό σύστημα μειώνει την ικανότητα απορρόφησης του πεπτικού σωλήνα και αυξάνει την εντερική διαπερατότητα, επιτρέποντας σε βακτήρια να διαπεράσουν το εντερικό τοίχωμα και να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Τότε απελευθερώνονται τοξικές ουσίες, οι λεγόμενες ενδοτοξίνες, οι οποίες ευνοούν την εμφάνιση ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών, διάρροιας και ναυτίας.

Η λειτουργία του εντέρου επηρεάζεται επίσης από το στρες, τις καιρικές συνθήκες, τη λήψη αντιφλεγμονωδών, ασπιρίνης ή ακόμη και καφέ. Αν δεν μεσολαβήσει ο απαραίτητος χρόνος για τη γαστρική κένωση ή αν καταναλωθεί ακατάλληλο γεύμα πριν από την εκκίνηση ενός αγώνα, με πολλά λιπαρά, πολλή οξύτητα ή πολλές φυτικές ίνες, αυξάνεται επίσης η πεπτική ενόχληση. Μόλις εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα, η δυνατότητα ενυδάτωσης και πρόσληψης τροφής κατά την προσπάθεια μειώνεται δραματικά ή γίνεται αδύνατη. Η εντερική καταπόνηση εντείνεται και ξεκινά ένας φαύλος κύκλος. Η εγκατάλειψη δεν αργεί!

Καλύτερα πρόληψη παρά… εμετός

Η πρόληψη των πεπτικών προβλημάτων ξεκινά αρκετές εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Για παράδειγμα, η συμπληρωματική λήψη πρεβιοτικών, γλουταμίνης, βιταμίνης Ε και ωμέγα-3 αρκετούς μήνες πριν από την ημέρα του αγώνα μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμη. Η ιδιαίτερη προσοχή στην ισορροπία οξέων-βάσεων μπορεί επίσης να συμβάλει σε καλύτερη πεπτική ανοχή κατά την άσκηση, όπως και η εξοικείωση του οργανισμού με την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Είναι απαραίτητο να δοκιμάζεις στην προπόνηση τόσο υγρά όσο και στερεά τροφοδοσία, ώστε να παρατηρείς τις αντιδράσεις του οργανισμού, να εντοπίζεις τα προϊόντα που ανέχεσαι και σου ταιριάζουν, αλλά και να αποφεύγεις την επιδείνωση της εντερικής διαπερατότητας.

Λίγες ημέρες πριν από τον αγώνα, στόχος είναι να:

Αποθηκεύσεις αρκετό καύσιμο, δηλαδή γλυκογόνο, ώστε ο οργανισμός να μπορεί να ανταποκριθεί στη σωματική προσπάθεια την ημέρα του αγώνα
Αποφύγεις κάθε πεπτικό ερεθισμό για να βελτιστοποιήσεις τη γαστρεντερική άνεση κατά τη διάρκεια του αγώνα.

✓ Πώς επιτυγχάνονται αυτοί οι δύο στόχοι;

Από την 4η έως τη 2η ημέρα πριν

Κατανάλωσε αμυλούχα τρόφιμα το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ.
Πρόσθεσε ένα σνακ το πρωί ή το απόγευμα, ώστε να γεμίσεις επαρκώς τα αποθέματα γλυκογόνου: φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικό ή φυτικό ρόφημα, ψωμί ή δημητριακά, μαρμελάδα ή μέλι.
Σε γενικές γραμμές, προτίμησε μαγειρεμένα λαχανικά και φρούτα, που είναι πιο εύπεπτα, και περιόρισε τη γλουτένη.
Πιες ανθρακούχο νερό (Quézac, Rozana, St Yorre) ή μη ανθρακούχο νερό πλούσιο σε μέταλλα (1 έως 1,5 λίτρο την ημέρα).

Την παραμονή και την ημέρα του αγώνα

Κατανάλωσε αμυλούχα τρόφιμα το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ, χωρίς υπερβολές.
Το πρωινό ή απογευματινό σνακ είναι προαιρετικό: κράτησέ το αν χρειάζεται, όταν μεσολαβεί μεγάλο διάστημα ανάμεσα στα γεύματα, ώστε να μην αντλήσεις ενέργεια από τα αποθέματα γλυκογόνου. Προτίμησε μια όχι πολύ ώριμη, ακόμη και πράσινη, μπανάνα, κομπόστα φρούτων, ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό όπως γιαούρτι ή ανθότυρο, ρυζόγαλο, μπισκότα χωρίς γλουτένη…
Απόφυγε τις ωμές σαλάτες, τα ωμά φρούτα, τους χυμούς φρούτων, ιδίως των εσπεριδοειδών, και τις δύσπεπτες τροφές, όπως τα λάχανα, το τυρί και το κόκκινο κρέας.
Πιες ανθρακούχο νερό (Quézac, Rozana, St Yorre) ή μη ανθρακούχο νερό πλούσιο σε μέταλλα (1 έως 1,5 λίτρο την ημέρα).

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι κρίσιμο να προσέχεις τα σάκχαρα. Τα περισσότερα γαστρικά προβλήματα και οι εμετοί κατά την προσπάθεια συνδέονται με αυτά! Πρέπει να έχεις κατά νου ότι η ζάχαρη αποτελεί δευτερεύουσα πηγή ενέργειας σε μια προσπάθεια μεγάλης διάρκειας, καθώς ο λιπιδικός μεταβολισμός παίρνει γρήγορα τη σκυτάλη, και ότι η refined ζάχαρη οξινίζει έντονα τον οργανισμό, άρα και το πεπτικό σύστημα. Προτίμησε λοιπόν μη επεξεργασμένα σάκχαρα και τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το σιρόπι αγαύης ή το μέλι ακακίας, και περιόρισε τη συνολική πρόσληψη, υγρών και στερεών, σε το πολύ 80 g σακχάρων ανά ώρα αγώνα.

Παράλληλα, η ενυδάτωση είναι ένα από τα βασικά σημεία για την πρόληψη των πεπτικών προβλημάτων κατά την άσκηση. Αν και συνιστάται η πρόσληψη 500 έως 800 ml ανά ώρα αγώνα, ποτέ πάνω από ένα λίτρο, κάθε γουλιά δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 έως 150 ml. Το ρόφημα δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο ούτε υπερβολικά συμπυκνωμένο με ενεργειακό σκεύασμα. Τα υπέρτονα ροφήματα, όπως η Coca-Cola, πρέπει να αραιώνονται, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν το «σύνδρομο dumping», δηλαδή κατακράτηση νερού στο έντερο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια και επείγουσα ανάγκη για κένωση. Το νερό πρέπει να εμπλουτίζεται με ισοτονικό διάλυμα και/ή μεταλλικά άλατα, όπως νάτριο και κάλιο. Σε εξωτερική θερμοκρασία 10°C, οι ανάγκες σε νάτριο ανέρχονται σε 0,4 g την ώρα, δηλαδή 1 g επιτραπέζιου αλατιού. Αν κατά τη διάρκεια μίας ώρας αγώνα καταναλωθεί μια ενεργειακή μπάρα που περιέχει 0,2 g νατρίου, τότε το νερό πρέπει να εμπλουτιστεί με 0,2 g νατρίου, δηλαδή 0,5 g αλάτι, μια πολύ μικρή πρέζα… και όχι περισσότερο!

Καθώς το στρες προκαλεί ή επιδεινώνει τα πεπτικά προβλήματα, η διαχείριση των συναισθημάτων πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Η νοητική προετοιμασία, όπως και οι διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, για παράδειγμα η σοφρολογία και ο διαλογισμός, είναι χρήσιμα εργαλεία για τον δρομέα που δεν θέλει να κατακλυστεί από άγχος, έλλειψη αυτοπεποίθησης και άλλα αρνητικά συναισθήματα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς το γαστρεντερικό σύστημα.

Η ένταση της προσπάθειας είναι επίσης ένας παράγοντας που ευνοεί την πεπτική ενόχληση: μια εκκίνηση με μέτριο ρυθμό και σχετικά ομαλή διαχείριση του αγώνα, χωρίς έντονες αιχμές έντασης, περιορίζουν τους κινδύνους. Αν εμφανιστεί ναυτία, χρειάζεται σταδιακή μείωση της έντασης, ώστε να αποκατασταθεί αργά η ροή του αίματος προς το γαστρεντερικό σύστημα. Μια απότομη και παρατεταμένη στάση προκαλεί μαζική επιστροφή αίματος προς το στομάχι και ευνοεί τον εμετό. Καλύτερα, λοιπόν, να περιορίζεις τις στάσεις στους σταθμούς τροφοδοσίας και να τρως περπατώντας, μασώντας σχολαστικά, καθώς η πέψη ξεκινά από το στόμα!

4 κλασικά λάθη

✓ Λάθος 1: να ακολουθείς το περίφημο «pasta party»

Οι συνήθειες δύσκολα αλλάζουν! Ποιος δεν θεωρεί τα ζυμαρικά τον απόλυτο σύμμαχο του αθλητή; Κι όμως, απέχουν πολύ από το να είναι θαυματουργή τροφή, το αντίθετο μάλιστα. Πλούσια σε γλουτένη, μπορεί να ερεθίσουν το έντερο, ενώ όταν παραβράζουν μετατρέπονται σε γρήγορο σάκχαρο. Προτίμησε όσπρια, όπως κόκκινες φακές και ξερά φασόλια, δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως κινόα και ρύζι, ή ακόμη και πατάτες.

✓ Λάθος 2: να φας γεύμα ακριβώς πριν από την εκκίνηση

Δεν γίνεται να καταναλώσεις ένα στερεό πρωινό λίγα λεπτά πριν από την εκκίνηση! Ανάλογα με τον αθλητή και το είδος του γεύματος, το διάστημα ανάμεσα στην τελευταία πρόσληψη τροφής και τον αγώνα κυμαίνεται από 2 έως 3 ώρες. Μόνο ορισμένα ειδικά προϊόντα, όπως κάποια «αθλητικά κέικ» ή «κρέμες πρωινού», μπορούν να καταναλωθούν λίγο πριν από την εκκίνηση.

✓ Λάθος 3: να καταναλώνεις υπερβολικά πολλά γρήγορα σάκχαρα, φυτικές ίνες ή όξινες τροφές

Καλύτερα να αποφεύγεις στο προαγωνιστικό γεύμα τροφές που χωνεύονται δύσκολα ή ερεθίζουν το στομάχι και το έντερο, όπως ωμές σαλάτες, εσπεριδοειδή, κρέας και πολύ λιπαρά γεύματα.

✓ Λάθος 4: να τρως και να πίνεις υπερβολικά κατά τη διάρκεια του αγώνα

Κάθε υπερβολή πρέπει να αποφεύγεται! Χρειάζεται μέτρο στην ποσότητα τροφής και υγρών. Δεν φορτώνουμε τον οργανισμό, ο οποίος εκείνη τη στιγμή είναι προσηλωμένος στη σωματική προσπάθεια και όχι στην πέψη.

✓ Λάθος 5: να δοκιμάζεις καινούργια πράγματα στον αγώνα

Αν θέλεις να έχεις δυσάρεστες εκπλήξεις στον αγώνα, επίλεξε τρόφιμα ή ροφήματα που δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ στην προπόνηση! Για να περιορίσεις τον κίνδυνο πεπτικής ενόχλησης, μείνε στις δοκιμασμένες επιλογές που γνωρίζεις ότι ανέχεται ο οργανισμός σου.

| Ημερολόγιο μαραθωνίων στη Γαλλία, εδώ.