Πώς να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης χωρίς τραυματισμούς;

Γιατί να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης;

Η αύξηση του όγκου προπόνησης στο τρέξιμο είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες για τη βελτίωση των επιδόσεων, της αντοχής και την επίτευξη των αγωνιστικών στόχων, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, είτε για μεγαλύτερη διάρκεια ή ταχύτητα, είτε για προετοιμασία ενός αγώνα. Ας δούμε μερικά από τα οφέλη που συνδέονται με την αύξηση του όγκου:

Βελτίωση της αερόβιας αντοχής: Η αερόβια αντοχή είναι η ικανότητα του οργανισμού να παρέχει οξυγόνο στους μύες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αυξάνοντας τον όγκο, ο δρομέας μαθαίνει να διατηρεί σταθερή προσπάθεια για περισσότερη ώρα.

Μυϊκή ενδυνάμωση και φυσιολογικές προσαρμογές: Με το τρέξιμο, το σώμα μεταμορφώνεται. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις του διασκελισμού προκαλούν πολλές φυσιολογικές προσαρμογές. Υπό την επίδραση αυτού του επαναλαμβανόμενου μηχανικού φορτίου, οι μύες, τα οστά, οι χόνδροι και οι τένοντες καταπονούνται κατά την προσπάθεια και ενισχύονται κατά την αποκατάσταση, τα αιμοφόρα αγγεία αναπτύσσονται και τα κύτταρα γίνονται πιο αποτελεσματικά. Αυτές οι προσαρμογές κάνουν το σώμα πιο δυνατό και ικανό να διαχειριστεί την αύξηση της έντασης και του όγκου προπόνησης.

Βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος: Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης, οι δρομείς γίνονται πιο οικονομικοί, δηλαδή καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια στην ίδια ταχύτητα.

Δρομείς και δρομείς, προσοχή στις υπερβολές!

Μια μελέτη έδειξε ότι το 70% των δρομέων τραυματίζεται αφού συμπληρώσει 2.000 km. Με άλλα λόγια, μεταξύ των τακτικών δρομέων, 7 στους 10 αντιμετωπίζουν έναν τραυματισμό κάθε χρόνο. Το στατιστικό αυτό λέει πολλά. Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι η προσπάθεια για υπερβολικά μεγάλη αύξηση, υπερβολικά γρήγορα. Η απότομη αύξηση του όγκου ή της έντασης μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε τραυματισμούς, όπως τενοντοπάθειες, μεταξύ των οποίων η περίφημη και πολυφοβισμένη τενοντοπάθεια της λαγονοκνημιαίας ταινίας, γνωστή και ως σύνδρομο του δρομέα, κατάγματα κόπωσης ή χρόνιους μυϊκούς πόνους, επειδή ξεπεράστηκε η μέγιστη ικανότητα του σώματος. Ας μην ξεχνάμε, βέβαια, ότι ο τραυματισμός μπορεί να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες, όπως το ψυχολογικό στρες, η κακή διατροφή, τα ακατάλληλα παπούτσια κ.ά.

Να θυμάσαι ότι το βασικό κλειδί για την πρόοδο στο τρέξιμο είναι η συστηματική προπόνηση. Η διατήρηση της υγείας σου πρέπει επομένως να είναι προτεραιότητα. Ένας δρομέας που μένει μακριά από τραυματισμούς είναι ένας δρομέας που προοδεύει!

Εφάρμοσε την αρχή της σταδιακής αύξησης

Η σταδιακή αύξηση του όγκου προπόνησης δίνει στο σώμα τον απαραίτητο χρόνο για να δημιουργήσει τις φυσιολογικές προσαρμογές και σου επιτρέπει να συνεχίζεις τις προπονήσεις αποφεύγοντας τους τραυματισμούς. Πρώτα, λοιπόν, είναι σημαντικό να ποσοτικοποιήσεις το επίπεδο στρες στο οποίο υποβάλλεται το σώμα σου. Μπορείς, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσεις ως μονάδα μέτρησης τον αριθμό των χιλιομέτρων που διανύεις κάθε εβδομάδα και να εφαρμόσεις τον κανόνα του 10%. Αύξανε το χιλιομετρικό φορτίο ή την ένταση κατά 10% το πολύ κάθε εβδομάδα. Όσο αυξάνεται ο όγκος προπόνησης, τόσο πιο σημαντικό είναι να παρακολουθείς στενά το προπονητικό φορτίο,
ιδιαίτερα αν προετοιμάζεσαι για μαραθώνιο, όπου οι προπονήσεις είναι συχνές.

3 βασικές έννοιες της προπόνησης, με βάση τη σημασία τους

Είναι σημαντικό ο σχεδιασμός της προπόνησης να εξατομικεύεται και ο όγκος να προσαρμόζεται σε κάθε δρομέα. Παρακάτω θα βρεις τις συμβουλές μας για τις διαφορετικές κατηγορίες δρομέων, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας τους.

3 συμβουλές για το τρέξιμο, ανάλογα με το επίπεδό σου

Αρχάριος δρομέας (0 έως 20 km την εβδομάδα)

Δώσε προτεραιότητα στο χαλαρό αερόβιο τρέξιμο

• Τρέξε σε ρυθμό που δεν σου φαίνεται ακατόρθωτος. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις μια συζήτηση και η αναπνοή σου επιταχύνεται γρήγορα, πηγαίνεις πολύ γρήγορα. Συνιστάται επίσης η εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος. Άκου το σώμα σου και ξεκίνα προοδευτικά. Στη συνέχεια, αύξησε τον όγκο τη μία εβδομάδα και την ένταση την επόμενη. Μην αυξάνεις όγκο και ένταση την ίδια εβδομάδα.

Δώσε προτεραιότητα στη συχνότητα των προπονήσεων, όχι στην ένταση και τον όγκο

• Το σώμα θα επιβαρυνθεί λιγότερο αν τρέχεις 4 φορές από 6 km αντί για 2 φορές από 12 km. Απόφυγε να τρέχεις για πολλή ώρα σε μία μόνο προπόνηση και άφηνε στο σώμα σου χρόνο να αποκατασταθεί. Κατά την προσπάθεια, προσπάθησε να μην έχεις συνεχώς την προσοχή σου στον ρυθμό.

Φρόντισε τη διατροφή σου

• Απόφυγε το τρέξιμο με άδειο στομάχι. Ξεκινάς τώρα το τρέξιμο ή επιστρέφεις μετά από διακοπή και το σώμα σου υποβάλλεται σε σημαντική καταπόνηση. Δεν υπάρχει λόγος να του προσθέσεις επιπλέον στρες, στερώντας του τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να τροφοδοτήσει τους μύες σου.

Δρομέας μέσου επιπέδου (20 έως 60 km την εβδομάδα)

Η συνέπεια θα αποτελέσει τη βάση των επιδόσεών σου

• Θα προοδεύσεις γρήγορα μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης, όμως η υπομονή θα είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σου. Στο τρέξιμο δεν υπάρχουν συντομεύσεις και η έννοια του ταλέντου γρήγορα επισκιάζεται από την εμπειρία και την ωριμότητα που αποκτάς μέσα από την προπόνηση. Μην παραλείπεις στάδια και άφησε τον χρόνο να δυναμώσει τους μύες σου με τα χρόνια.

Βρες τη σωστή δόση προπόνησης για μια ισορροπημένη ζωή

• Μια πρακτική του τρεξίματος που ταιριάζει στον σημερινό τρόπο ζωής σου θα σε βοηθήσει επίσης να απολαμβάνεις την προπόνηση. Για παράδειγμα, αφιέρωσε χρόνο για να αξιολογήσεις τις προσωπικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις σου πριν ξεκινήσεις προετοιμασία για μαραθώνιο. Το τρέξιμο πρέπει να παραμένει μια δραστηριότητα που σου προσφέρει σωματικά και ψυχολογικά οφέλη. Δεν πρέπει να μετατραπεί σε βάρος για τη ζωή σου ή σε διαχειριστικό πονοκέφαλο. Η περιοδικότητα της προπόνησης μπορεί να αποτελέσει καλή λύση, ώστε να τρέχεις όλο τον χρόνο και να αυξάνεις, αν χρειάζεται, το προπονητικό φορτίο για μικρό διάστημα ενόψει των στόχων σου.

Προχωρημένος δρομέας (60 km και άνω)

Βρες την ισορροπία ανάμεσα στην προπόνηση και την κοινωνική και επαγγελματική σου ζωή

• Η δημιουργία μιας προπονητικής ρουτίνας είναι απαραίτητη για να είσαι αποτελεσματικός σε κάθε πλευρά της ζωής σου. Η έντονη ενασχόληση με το τρέξιμο απαιτεί άψογη οργάνωση. Το να πραγματοποιείς τις προπονήσεις σου σε σταθερές ώρες κάθε εβδομάδα θα σε βοηθήσει να μην αφήνεις τίποτα στην τύχη.

Φρόντισε το σώμα σου

• Η προπόνηση υποβάλλει το σώμα σου σε σημαντικό επίπεδο στρες. Οι διατάσεις και το τακτικό αυτομασάζ θα βοηθήσουν στην καλύτερη αιμάτωση των μυών και στην αποκατάσταση.

Ρύθμισε σωστά την ένταση των προπονήσεών σου

• Για να ολοκληρώνεις όλες τις προπονήσεις της εβδομάδας, είναι ζωτικής σημασίας να τρέχεις κάθε προπόνηση στη σωστή ζώνη έντασης. Είναι απαραίτητο να τηρείς το προπονητικό σου πλάνο και τους προβλεπόμενους ρυθμούς.