Πώς να προετοιμαστείς για τον πρώτο σου μαραθώνιο

Γιατί να τρέξεις μαραθώνιο;

Είναι η μυθική απόσταση του τρεξίματος και αργά ή γρήγορα οι περισσότεροι δρομείς θέλουν να τη δοκιμάσουν. Άλλωστε, ο μαραθώνιος δεν είναι μαζί με τον τελικό των 100 μ. το πιο αναμενόμενο αγώνισμα του στίβου; Το ένα αναδεικνύει τον πιο ανθεκτικό άνθρωπο, το άλλο τον πιο γρήγορο. Γιατί όμως η απόσταση του μαραθωνίου είναι τόσο μυθική; Πιθανότατα έχεις ακούσει για τον Αθηναίο στρατιώτη και αγγελιαφόρο Φειδιππίδη. Σύμφωνα με τον θρύλο, έτρεξε ασταμάτητα για 40 χλμ. μέχρι την Αθήνα, για να ανακοινώσει τη νίκη στη διάσημη μάχη του Μαραθώνα. Ο Φειδιππίδης θεωρείται έτσι ο πρώτος μαραθωνοδρόμος. Στο Marathons.com έχουμε εξετάσει γιατί η απόσταση του μαραθωνίου είναι 42,195 χλμ..

Οι λάτρεις του τρεξίματος θέλουν πάντα κάτι παραπάνω. Συνήθως όλα ξεκινούν με ένα απλό 10άρι για πλάκα με φίλους, αλλά αυτό ποτέ δεν αρκεί. «Αφού έτρεξα 10 χλμ., μπορώ να τρέξω ημιμαραθώνιο. Αφού έτρεξα ημιμαραθώνιο…». Ξέρεις τη συνέχεια, την ξέρουμε κι εμείς.

Το να τερματίσεις έναν μαραθώνιο είναι πηγή υπερηφάνειας για πολλούς δρομείς, και δικαιολογημένα. Μοιρασμένες εμπειρίες με φίλους, προσωπικές προκλήσεις, στήριξη μιας αιτίας, υπέρβαση των ορίων: κάθε μαραθωνοδρόμος έχει τους δικούς του λόγους να τρέξει έναν μαραθώνιο.

Σχεδιασμός και στόχος

Πριν μιλήσουμε για προπόνηση, διατροφή και την ημέρα του αγώνα, ας μιλήσουμε για τον στόχο. Ανάλογα με το επίπεδό σου στο τρέξιμο, την αγωνιστική εμπειρία και τις επιθυμίες σου, ο στόχος και η προετοιμασία για τον πρώτο σου μαραθώνιο θα είναι διαφορετικά. Με απλά λόγια: αν έχεις ήδη σημαντική εμπειρία σε ημιμαραθωνίους και αρκετούς αγώνες στο ενεργητικό σου, μπορείς να θέσεις ξεκάθαρα χρονικό στόχο, με βάση την επίδοσή σου στον ημιμαραθώνιο. Αντίθετα, αν η εμπειρία σου στο τρέξιμο χρειάζεται ακόμη δουλειά, ο στόχος σου πιθανότατα θα είναι να ολοκληρώσεις τον μαραθώνιο χωρίς να σε απασχολεί το χρονόμετρο. Μπορείς επίσης απλώς να αποφασίσεις να απολαύσεις την εμπειρία και να γνωρίσεις την απόσταση. Κράτησε το εξής: είναι σημαντικό να καθορίσεις τον στόχο σου για τον πρώτο σου μαραθώνιο. Αυτός θα επηρεάσει άμεσα την προετοιμασία σου, αλλά και την επιλογή του αγώνα.

Μπορεί να ακούγεται αυτονόητο, αλλά έναν μαραθώνιο δεν τον αποφασίζεις από τη μια μέρα στην άλλη. Αν και… όλοι ξέρουμε κάποιον δρομέα που το έχει επιχειρήσει. Η προετοιμασία διαρκεί τουλάχιστον 3 μήνες. Και πάλι, κάθε πλάνο είναι προσωπικό και εξαρτάται από το επίπεδο και την εμπειρία του δρομέα. Προτίμησε λοιπόν έναν μαραθώνιο που θα γίνει σε τουλάχιστον τρεις μήνες. Το ημερολόγιο μαραθωνίων μπορεί να σε βοηθήσει. Να θυμάσαι ότι όσο μεγαλύτερη είναι η προετοιμασία σου, τόσο περισσότερο χρόνο θα έχεις για να χτίσεις μια γερή βάση, να προσθέσεις αγώνες προετοιμασίας και να φτάσεις έτοιμος στην εκκίνηση.

Προπονητικό πρόγραμμα για την προετοιμασία μαραθωνίου

Έτρεξες το πρώτο σου 10άρι ή τον πρώτο σου ημιμαραθώνιο χωρίς προετοιμασία; Για τον μαραθώνιο, μην το υπολογίζεις. Τουλάχιστον αυτή είναι η συμβουλή μας. Σε αγχώνει η απόσταση; Είναι φυσιολογικό. Τίποτα σε έναν μαραθώνιο δεν είναι εύκολο. Για να ζήσεις μια μοναδική εμπειρία στον πρώτο σου αγώνα και να τον απολαύσεις πραγματικά, δεν υπάρχει καλύτερη λύση από μια σωστή προετοιμασία. Υπάρχουν διάφορες επιλογές καθοδήγησης: προσωπικός προπονητής, προπόνηση σε σύλλογο, εφαρμογή προπονητικής ή ατομική προπόνηση. Εσύ θα κρίνεις ποια λύση ταιριάζει καλύτερα στο προφίλ σου.

Χτίσε την αντοχή σου

Σημαντικό: προσάρμοσε τις συμβουλές μας στο επίπεδο, την εμπειρία και τον στόχο σου. Για έναν τόσο μεγάλο αγώνα, δηλαδή για 42,195 χλμ., χρειάζεσαι γερή βάση στο τρέξιμο. Πώς χτίζεται ένα πρόγραμμα μαραθωνίου; Το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς αφορά την αντοχή. Το 80% του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση. Το υπόλοιπο 20% αφιερώνεται στην ταχύτητα, στις ανηφόρες ή στον ρυθμό μαραθωνίου. Η προπόνηση αντοχής βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και συνηθίζει το σώμα σε μεγαλύτερο προπονητικό φορτίο. Ακούγεται παράδοξο, αλλά τρέχοντας αργά μαθαίνεις να τρέχεις γρήγορα.

Δούλεψε τον ρυθμό μαραθωνίου

«Ειδική προπόνηση», «ρυθμός μαραθωνίου»: πιθανότατα έχεις συναντήσει αυτούς τους όρους σε άρθρα ή προπονητικά πλάνα χωρίς να ξέρεις ακριβώς τι σημαίνουν. Με απλά λόγια, ο ειδικός ρυθμός είναι ο ρυθμός του αγώνα. Η ταχύτητα με την οποία θα τρέξεις τον μαραθώνιο. Σε ένα πλάνο μαραθωνίου υπάρχουν ειδικές προπονήσεις που σε εξοικειώνουν με τον ρυθμό του αγώνα και, κυρίως, σε μαθαίνουν να τον διατηρείς για αρκετά χιλιόμετρα. Είναι απαιτητικές προπονήσεις, στις οποίες οι παλμοί και οι μύες δοκιμάζονται έντονα. Γίνονται όμως πολύ λιγότερο συχνά από τα εύκολα τρεξίματα.

Δυνάμωσε το σώμα σου

Για μια ολοκληρωμένη προετοιμασία μαραθωνίου, μην αμελήσεις την ενδυνάμωση, δηλαδή τη μυϊκή προετοιμασία. Γιατί; Θα τρέξεις 42,195 χλμ. και αυτό απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από τους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις σου. Παράλληλα, θα τρέχεις αρκετές φορές την εβδομάδα και θα συσσωρεύεις χιλιόμετρα. Είναι λοιπόν απαραίτητο να δυναμώσεις για να αντέξεις την απόσταση, αλλά και να περιορίσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

Υπολόγισε τους διαφορετικούς ρυθμούς σου

Πώς θα γνωρίζεις τους προπονητικούς σου ρυθμούς; Είναι μια καλή ερώτηση. Αν έχεις μία ή περισσότερες επιδόσεις σε ημιμαραθώνιο, μπορείς να υπολογίσεις έναν πιθανό χρόνο μαραθωνίου. Ο ρυθμός αγώνα σου υπολογίζεται εύκολα με βάση τον χρόνο-στόχο. Αν όμως δεν έχεις αρκετά δεδομένα, μην πανικοβάλλεσαι. Σου προτείνουμε να κάνεις ένα απλό τεστ για να υπολογίσεις τη μέγιστη αερόβια ταχύτητά σου (VMA). Το τεστ consiste στο να καλύψεις τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση τρέχοντας μέσα σε 6 λεπτά.

Παράδειγμα: κάλυψες 1.400 μ. σε 6 λεπτά. Πολλαπλασιάζεις το 1.400 επί 10 και προκύπτουν 14 χλμ./ώρα. Με βάση αυτό το δεδομένο μπορείς να υπολογίσεις όλους τους ρυθμούς σου. Μπορείς επίσης να εντάξεις στο πρόγραμμά σου μικρότερους αγώνες προετοιμασίας. Πολλοί δρομείς επιλέγουν ένα 10άρι ή έναν ημιμαραθώνιο έναν μήνα πριν από τον μαραθώνιο. Μπορείς να τον τρέξεις κυνηγώντας ρεκόρ ή στον ρυθμό μαραθωνίου, ώστε να εξοικειωθείς με αυτή την ταχύτητα.

Διατροφή και ενυδάτωση: τα βασικά

Ξεκίνα με την παραδοχή ότι θα τρέχεις τουλάχιστον 2 ώρες. Ακόμη και ο σημερινός παγκόσμιος ρέκορντμαν δεν ολοκληρώνει μαραθώνιο σε λιγότερο από 2 ώρες. Η διατροφή και η ενυδάτωση είναι δύο παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα τον αγώνα σου. Σκέψου το σαν ένα αυτοκίνητο: για να κινηθεί χρειάζεται κινητήρα, και ο κινητήρας καύσιμο. Το ίδιο ισχύει και για τον δρομέα. Ο κινητήρας, δηλαδή το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σύστημα, χρειάζεται ενέργεια. Αυτή την ενέργεια την προσφέρουν οι υδατάνθρακες. Χρειάζεσαι ενέργεια πριν από τον αγώνα, αλλά και αναπλήρωση των απωλειών κατά τη διάρκειά του.

Διατροφή και ενυδάτωση πριν από τον μαραθώνιο

Πριν συνεχίσεις το σκρολάρισμα, κράτησε τουλάχιστον αυτόν τον χρυσό κανόνα: ποτέ μην δοκιμάζεις κάτι καινούργιο την ημέρα του αγώνα. Ας είμαστε ειλικρινείς: όσο πιο υγιεινή, ποικίλη και ισορροπημένη είναι η διατροφή σου στην προετοιμασία, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, η πιο κρίσιμη περίοδος για σωστή διατροφή είναι η τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Πρέπει να εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με τους απαραίτητους πόρους πριν καν σταθείς στη γραμμή εκκίνησης. Όσον αφορά την ενυδάτωση, συστήνεται να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα και να αποφεύγεις τα ζαχαρούχα ποτά. Για τη διατροφή, μερικές συμβουλές για να φτάσεις σε καλή κατάσταση και να αποφύγεις γαστρεντερικά προβλήματα:

• Απόφυγε το αλκοόλ

• Προτίμησε ποιοτικές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες, φαγόπυρο, μέλι και σιρόπι αγαύης.

• Περιόρισε τις φυτικές ίνες και τα ωμά λαχανικά, που δεν είναι πάντα εύπεπτα.

• Περιορίσε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, ζάχαρη, τηγανητά.

Διατροφή και ενυδάτωση την ημέρα του αγώνα

Συνήθως ένας μαραθώνιος ξεκινά το πρωί. Το πρωινό θα είναι το μοναδικό γεύμα λίγες ώρες πριν από τον αγώνα. Για να αποφύγεις πεπτικά προβλήματα, καλό είναι το τελευταίο γεύμα, στις περισσότερες περιπτώσεις το πρωινό, να γίνει 3 ώρες πριν από την εκκίνηση. Συνέχισε να ενυδατώνεσαι σωστά, περίπου 0,5 λίτρο την ώρα, μέχρι την εκκίνηση. Μπορείς επίσης να έχεις μαζί σου ένα ρόφημα αναμονής για την περίοδο μεταξύ πρωινού και εκκίνησης. Κάποιοι προτιμούν γλυκό πρωινό, άλλοι αλμυρό. Εξαρτάται από τις συνήθειές σου. Λίγο πριν από τον αγώνα, άφησε στην άκρη τα αναψυκτικά και τους χυμούς, τις πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές όπως το ψωμί ολικής άλεσης, καθώς και τα γαλακτοκομικά.

Και κατά τη διάρκεια του αγώνα; Ας μείνουμε στα απλά και αποτελεσματικά, αν και το θέμα θα μπορούσε να γεμίσει σελίδες. Θα καταναλώνεις πολλή ενέργεια όσο περνούν τα χιλιόμετρα. Πρέπει να αναπληρώνεις τις απώλειες με υδατάνθρακες αλλά και νερό. Στόχος είναι να βρεις τη σωστή ισορροπία και να δώσεις στο σώμα σου αρκετή ενέργεια χωρίς να προκαλέσεις εντερικές ενοχλήσεις. Οι υδατάνθρακες μπορεί να προέρχονται από τζελ, ισοτονικά ποτά, μπάρες ή πουρέδες. Κάθε επιλογή έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Εσύ πρέπει να βρεις τη δική σου συνταγή. Γι’ αυτό σου προτείνουμε να δοκιμάσεις τη διατροφική σου στρατηγική στην προπόνηση, ώστε να αποφύγεις δυσάρεστες εκπλήξεις την ημέρα του αγώνα.

Ο σωστός εξοπλισμός για τον μαραθώνιο

Ο εξοπλισμός δεν θα σε κάνει καλύτερο δρομέα, θα κάνει όμως την προσπάθειά σου πιο άνετη και θα περιορίσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για έναν μαραθώνιο, η λίστα είναι σαφώς μικρότερη από εκείνη ενός ultrarunner που φεύγει για 24 ώρες στο βουνό. Ένα ζευγάρι κάλτσες και παπούτσια τρεξίματος, ένα σορτς, ένα μπλουζάκι και 4 παραμάνες είναι τα απολύτως απαραίτητα. Πρόσθεσε καπέλο και γυαλιά, καθώς και ένα GPS ρολόι για να παρακολουθείς τον ρυθμό σου ή να βλέπεις ότι απομένουν ακόμη 25 χιλιόμετρα. Με δροσερό καιρό, τα μανίκια, τα λεπτά γάντια και ένα buff θα φανούν χρήσιμα. Τέλος, για να μεταφέρεις τα προσωπικά σου τροφοδοτικά, μια ζώνη ή μια θήκη υδροδοσίας. Ο εξοπλισμός σου είναι έτοιμος.

Μην ξεχνάς ότι μπορεί να περιμένεις αρκετά λεπτά στη γραμμή εκκίνησης. Μετά το ζέσταμα, είναι προτιμότερο να κρατήσεις τους μύες σου ζεστούς. Για την αναμονή, ένα φόρμα, κολάν και ένα μπουφάν είναι καλή ιδέα.

Ο ίδιος χρυσός κανόνας όπως και στη διατροφή: δεν δοκιμάζεις τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα, ούτε καν το καινούργιο ζευγάρι κάλτσες που αγόρασες από την έκθεση. Μπορεί να μετανιώσεις για τις φουσκάλες μετά το 20ό χιλιόμετρο. Εκμεταλλεύσου τη μακρά προετοιμασία για να δοκιμάσεις όλο τον εξοπλισμό σου στην προπόνηση.

Η τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα

Η τελευταία εβδομάδα πριν από έναν μαραθώνιο μοιάζει με τις ημέρες πριν από τα Χριστούγεννα: ετοιμάζεις τα πάντα προσεκτικά χωρίς να παρασύρεσαι από τον ενθουσιασμό ή το άγχος. Προπονητικά, έχεις ήδη μειώσει τον όγκο εδώ και μία εβδομάδα και βρίσκεσαι σε περίοδο tapering. Δηλαδή ο όγκος της προπόνησης μειώνεται, ενώ διατηρείς λίγη ποιότητα. Έτσι φτάνεις στον αγώνα με την καλύτερη δυνατή φρεσκάδα. Αν έχασες κάποιες προπονήσεις, μην προσπαθήσεις να τις αναπληρώσεις την τελευταία εβδομάδα, γιατί κινδυνεύεις να εξαντληθείς πριν από τον αγώνα. Διατροφικά, όπως είπαμε, δώσε προτεραιότητα στους ποιοτικούς υδατάνθρακες. Ο ύπνος είναι επίσης καθοριστικός λίγο πριν από τον αγώνα. Κάν’ τον προτεραιότητα για να γεμίσεις ξανά τις μπαταρίες σου. Εκμεταλλεύσου την πιο ελαφριά προπονητική εβδομάδα για να οργανώσεις τις τελευταίες λεπτομέρειες.

• Πώς θα πάω στον αγώνα;

• Πού θα παρκάρω;

• Πού και πότε θα παραλάβω τον αριθμό συμμετοχής μου;

• Έχω όλο τον εξοπλισμό και τα τροφοδοτικά μου;

• Έχω έτοιμους τους περασματικούς μου χρόνους;

• Σε ποιο block εκκίνησης ανήκω;

Η ημέρα του αγώνα

Η πιο πολυαναμενόμενη ημέρα της προετοιμασίας σου έφτασε: η ημέρα του αγώνα. Μερικές φορές, στην προσπάθεια να τα κάνουμε όλα τέλεια, κάνουμε μικρά λάθη. Ρύθμισε το ξυπνητήρι αρκετά νωρίς, ώστε να πάρεις πρωινό 3 ώρες πριν από τον αγώνα. Έπειτα φόρεσε τα ρούχα που έχεις ήδη δοκιμάσει και εγκρίνει. Θυμήσου: είναι μαραθώνιος, όχι Fashion Week, οπότε μείνε στις δοκιμασμένες επιλογές σου. Φτάσε στον χώρο λίγο νωρίτερα, αλλά όχι υπερβολικά νωρίς. Το να περιμένεις μία ώρα στο κρύο δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Αφιέρωσε χρόνο σε σωστό ζέσταμα πριν μπεις στο block σου. Είναι η στιγμή να θυμηθείς όλη την προετοιμασία σου και να απολαύσεις τη στιγμή. Μην ξεχνάς ότι είναι ο πρώτος σου μαραθώνιος και μπορείς να είσαι περήφανος που βρίσκεσαι σε αυτή τη γραμμή εκκίνησης. Μόλις δοθεί η εκκίνηση, τήρησε τον προγραμματισμένο ρυθμό σου. Ακόμη κι αν σε γαργαλάει η ιδέα να παίξεις τον Usain Bolt, θυμήσου ότι έχεις μπροστά σου 42 χιλιόμετρα. Πάνω απ’ όλα, απόλαυσέ το! Χαμογέλα στους θεατές, χάρηκε τις επευφημίες, ακόμη κι αν το πανό «Πάμε Μιμή» δεν απευθύνεται σε σένα. Κράτησε λίγη ενέργεια για την τελική ευθεία και το χαμόγελο για τους φωτογράφους.

Αποκατάσταση και απολογισμός

Τσέκαρες το «Μαραθώνιος»; Συγχαρητήρια! Ναι, μπορείς να το λες με καμάρι στο γραφείο τη Δευτέρα το πρωί. Γιατί, ακόμη κι αν υπήρχαν πολλοί δρομείς στην εκκίνηση, κράτησε αυτόν τον αριθμό: σύμφωνα με έρευνα της RunRepeat, περίπου 1,3 εκατομμύρια άνθρωποι έτρεξαν έναν μαραθώνιο μέσα σε ένα έτος. Αυτό αντιστοιχεί σε μόλις 0,01% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Λίγες ώρες μετά τον αγώνα σου ξεκινά ένας άλλος μαραθώνιος… αυτός της αποκατάστασης. Θα χρειαστείς αρκετές ημέρες για να επανέλθεις και είναι απολύτως φυσιολογικό. Συνέχισε να ενυδατώνεσαι καλά, αλλά απόλαυσε ένα καλό γεύμα μετά τον αγώνα. Αποδέξου ότι το κατέβασμα της σκάλας μπορεί να μοιάζει με ολυμπιακό αγώνισμα.

Κάνε έναν απολογισμό της πρώτης σου εμπειρίας στον μαραθώνιο. Τι σου προσέφερε ως αθλητή, αλλά και ως άνθρωπο; Δες πόσο σου άρεσε αυτό το σχέδιο. Πάρε λίγο χρόνο για να σκεφτείς τη συνέχεια. Ίσως αποφασίσεις να επιστρέψεις στον μαραθώνιο για να βελτιώσεις το ρεκόρ σου. Ναι, ο εθισμός έρχεται γρήγορα!

Αυτή τη φορά έχεις όλες τις πληροφορίες στα χέρια σου για να προετοιμαστείς για τον πρώτο σου μαραθώνιο, χάρη σε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους. Ο μαραθώνιος είναι μια σπουδαία αθλητική πρόκληση και αξίζεις συγχαρητήρια για τον στόχο σου. Θυμήσου ότι η προετοιμασία για έναν τέτοιο αγώνα είναι απαραίτητη, αλλά και απολύτως προσωπική. Βρες τη δική σου συνταγή για να φτάσεις έτοιμος στην εκκίνηση. Εδώ θα βρεις έμπνευση για να επιλέξεις τον επόμενο μαραθώνιό σου και, αν θέλεις να μείνεις στη Γαλλία, έχουμε ξεχωρίσει τους καλύτερους μαραθωνίους της χώρας. Καλή προετοιμασία!