Entrenamiento cruzado, la nueva receta de los corredores que marcan la diferencia

✓ Analizamos esta tendencia con Alessia Zarbo, plusmarquista francesa de 10 km y medio maratón; la triatleta Lisa Lecompte, cuarta en los Campeonatos del Mundo júnior, y el entrenador de atletismo y preparador físico Thibault Weigel.

Es cuestión de incorporar el hábito: incluir una sesión de bicicleta o natación en la jornada, en lugar de encadenar dos sesiones de carrera para «hacer volumen» con un rodaje y un entrenamiento de calidad. La campeona francesa de medio maratón, Alessia Zarbo, lo tiene claro. La bicicleta y la natación nunca han desaparecido de su vida, pero ahora acumula kilómetros de muchas formas sin sentir nunca el peso del entrenamiento. «A diferencia de Estados Unidos o del INSEP el año pasado, me desplazo constantemente en bicicleta, incluso para ir al fisio, que está a 50 kilómetros de mi casa. Lo mismo para ir a casa de mi abuela, que también está a dos horas en bicicleta», cuenta la atleta de Antibes, cuyo entorno le permite mantener este ritmo.

La joven triatleta Lisa Lecompte, cuarta en los Campeonatos del Mundo júnior, comparte este estilo de vida. Su deporte, que en realidad reúne tres disciplinas, hace que nunca se detenga. «Da la sensación de que te estás quedando atrás», suspira. El entrenamiento cruzado, y en su caso un deporte tan polivalente, tiene la ventaja de encajar en cualquier sitio, incluso durante las vacaciones. «Es algo tan natural como comer y dormir, intenta explicar mientras su madre, a su lado, asiente con la cabeza. Siempre hay tiempo para salir a trotar un poco y descubrir los alrededores. Y cuando estamos en el mar, mi hermano y yo siempre hacemos un largo antes de jugar.»

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Proteger el cuerpo de posibles lesiones… o ayudarlo a recuperarse

Correr no es peligroso si se escucha al cuerpo. El doctor Schmitt defiende que la carrera puede prevenir ciertas lesiones e incluso contribuir a la recuperación. «Antes se decía que había que parar. Ahora se dice que hay que seguir haciendo ejercicio. Algunos reumatólogos pueden recomendar correr porque el cuerpo se adapta a los microimpactos. También ralentiza la aparición de la artrosis. Thomas Pesquet, en cambio, al estar en ingravidez, no apoya el pie y no recibe ninguna vibración. Ahí es cuando aparece la osteoporosis», explica. El entrenamiento cruzado sigue siendo, sin embargo, una excelente alternativa para evitar el sobreentrenamiento provocado por un exceso de carrera o para seguir entrenando durante una baja. Thibault Weigel, entrenador y defensor de este método, lo confirma: «Permite limitar algunas de las tensiones asociadas a los impactos.» Y seguir entrenando incluso lesionado. La representante de Issy Triathlon subraya que «la natación y la bicicleta permiten mantener una carga de entrenamiento suficiente para conservar la forma y seguir progresando».

La plusmarquista francesa de 10 km y medio maratón, Alessia Zarbo, camina sobre una fina línea desde marzo sin que reaparezcan sus antiguas molestias físicas. Al combinar la carrera con la bicicleta y la natación, somete a su cuerpo a menos estrés y reduce los impactos sobre las zonas más frágiles. «¡Si hay dos deportes que nunca he dejado en mi vida, son la natación y la bicicleta!», exclama. La carrera a pie volvió a incorporarse a su entrenamiento después de sus lesiones. «Nunca me lo planteé de otra manera porque he tenido tantas lesiones en el pasado que, más bien, me vi obligada a practicar otros deportes». En Estados Unidos, durante sus largos periodos sin poder correr, hacía aqua jogging por la mañana con su padre a través de FaceTime, bicicleta al mediodía y natación por la tarde… Una lógica que mantiene hoy y que le permite seguir corriendo sin castigar el cuerpo.

© FFTRI/EMMA DELORME

Recuperar mejor

Dejar que el cuerpo respire forma parte esencial de la vida de un deportista de alto nivel; de hecho, supone casi el 50 % del trabajo. Lisa Lecompte, subcampeona francesa de D1 con Issy Triathlon, se toma muy en serio esta fase fundamental, que ocupa casi la mitad de su día. «Me meto en la cama y me pongo con el móvil. Estás tan vacía que no puedes ni estudiar ni hacer nada más, es imposible», dice entre risas.

Sin embargo, el entrenamiento cruzado puede ofrecer una recuperación mejor que el descanso total. «Mantenemos un flujo sanguíneo elevado, lo que permite eliminar más rápido los residuos musculares y aportar más nutrientes a los músculos. Los estudios demuestran que la recuperación activa es una de las mejores formas de recuperarse, justo después del sueño», explica el entrenador Weigel. Alessia Zarbo lo confirma: «He comprobado que nadar suave, aunque sea durante mucho tiempo, suele ser más beneficioso para recuperarse que descansar por completo. Hace dos semanas estaba en Marbella. Por la mañana había hecho 25 km de tempo corriendo. Sé que cuando estoy cansada tengo que ir a nadar, porque es lo que realmente me activa y me hace bien. En el hotel había una piscina de 25 m, todo un lujo. Fui a nadar y, como me sentía bien, estuve una hora y 40 minutos en lugar de 30».

La natación, en efecto, activa la parte superior del cuerpo, estimula el sistema aeróbico gracias a la hipoxia y mejora el retorno venoso al mantener el cuerpo en posición horizontal… Es la combinación perfecta para recuperar durante la semana posterior a un maratón o un trail, cuando el aparato locomotor ha sido sometido a una gran exigencia. Thibault Weigel, especialista en este método, introduce un matiz: «Para no perjudicar la carrera a pie, hay que mantener un buen equilibrio entre carga de entrenamiento y recuperación. Si añadir una sesión genera demasiada fatiga, es mejor descansar de verdad.»

Activar otros grupos musculares

La combinación de carrera, bicicleta y natación es ideal para quienes detestan la fuerza, esa disciplina que obliga a encerrarse en un gimnasio para levantar pesas, hacer flexiones, dominadas o press de banca, y fortalecer el tren inferior con saltos, sentadillas y zancadas. En definitiva, todo lo que cualquier entrenador recomienda para mejorar el rendimiento y ganar potencia.

«Hago poca musculación propiamente dicha, de ir al gimnasio durante una hora y media. Prefiero hacer trabajo de fuerza para prevenir lesiones. Todos los días dedico entre 30 y 45 minutos a la activación o al trabajo de core. A lo largo de la semana, eso suma entre tres y cuatro horas de fuerza», cuenta Alessia Zarbo. «No trabajo el tren superior, pero nado mucho, con palas, hago espalda a dos brazos, que abre la caja torácica, y muchos ejercicios para el tronco que implican el core. En la bicicleta, juego con la altura del sillín según quiera trabajar más los cuádriceps o los isquiotibiales». Todas estas adaptaciones permiten implicar distintas cadenas musculares, activar otros grupos musculares y variar los ritmos cardiacos y respiratorios… En definitiva, estimulan el cuerpo de otra manera.

Si no se puede hacer calidad, se hace volumen y será suficiente.

Variar los estímulos y explorar otras disciplinas

Variar los estímulos, ¿no es acaso una de las principales motivaciones para invertir en una bicicleta o en material de natación? En lugar de pasar toda la temporada centrado en una única disciplina muy específica, se abren nuevos horizontes mientras se conserva la frescura mental y la motivación.

Convertir la bicicleta en medio de transporte permite matar dos pájaros de un tiro. La plusmarquista francesa de 10 km ha encontrado su manera de aportar su granito de arena al atletismo francés: conservar una «frescura mental» gracias a un equilibrio que le funciona a la perfección. «Solo aviso a mi amiga, que vive en Mónaco, a dos horas de mi casa en bicicleta, de que voy a comer con ella. Llego a la una, como, me marcho, vuelvo a casa a las cuatro y puedo salir a correr a las cinco. Tengo la sensación de haber pasado un día súper divertido, entre cuatro horas de bicicleta y un rodaje. Y, desde el punto de vista aeróbico, ha sido un buen día de entrenamiento. Además, he tenido tiempo de ver a mis amigas». Si algún día el «doble umbral» propuesto por el entrenador, dos sesiones de esfuerzo sostenido justo por debajo y alrededor del umbral anaeróbico, resulta demasiado exigente o no encaja con el estado físico o mental, sustituir una de las dos sesiones por una salida en bicicleta puede ser más que suficiente. Así se protege tanto el cuerpo como la mente frente a un posible agotamiento.

© FFTRI/EMMA DELORME

Rendir más gracias a sesiones de calidad corriendo

Las mediofondistas Aude Clavier y Agathe Guillemot, que recientemente estuvieron concentradas en Font-Romeu, no encadenaron únicamente rodajes y sesiones de carrera. A veces, una salida en bicicleta les daba aire y los recursos necesarios para volver a afinar en la pista. Ambas estaban retomando la actividad y la idea era acumular volumen sin quemarse desde el principio.

El nuevo entrenador de Aude la llevaba con cuidado y solo le programaba salidas suaves, pero, en busca de algo más de intensidad, la campeona francesa de medio maratón de 2025 recurrió a su amiga Alessia y siguió sus consejos. «Si no se puede hacer calidad, se hace volumen y será suficiente». Y, por lo visto, funciona. Sus recientes resultados no han caído del cielo. «Esta combinación me permitió unir las piezas del puzle y alcanzar este nivel.»

En la práctica, los beneficios son sobre todo fisiológicos. «Se puede mejorar el sistema cardiovascular permaneciendo más tiempo en la vía aeróbica, y el VO2max sigue siendo un factor clave del rendimiento en carrera», explica el entrenador. El ciclismo y la natación son dos deportes sin impacto que permiten trabajar la resistencia y acumular volumen sin los impactos, a veces traumáticos, de la carrera. «No hago doble umbral. Mis sesiones de carrera son rápidas y a menudo largas, y el entrenamiento cruzado me permite añadir volumen extra a la jornada, además del trabajo de calidad», detalla Alessia. «No podría correr 20 km rápido por la mañana y hacer otros 15 km por la tarde. Si he hecho una sesión exigente por la mañana, hago rodillo o bicicleta por la tarde, a veces durante una hora y hasta dos horas y media. Mis “días aeróbicos” suelen consistir en una hora de rodaje y dos horas de bicicleta.»

Después de pasar un fin de semana subiendo puertos en los Alpes, Thibault Weigel observó que su rendimiento en 5 km en ruta había mejorado claramente pese a acumular poco volumen corriendo. Había desarrollado su capacidad cardiovascular sobre la bicicleta, y esa mejora se trasladó directamente a su tiempo en carrera. «Me sorprendió gratamente el resultado», concluye. Alessia Zarbo recuerda una experiencia similar. Durante cuatro días quiso descargar de carrera y no corrió. «Hice salidas en bicicleta de seis o siete horas y, al final, eso me desbloqueó a nivel aeróbico. Después, todos mis umbrales subieron. Hice el equivalente a 200 kilómetros corriendo en cuatro días, una barbaridad. Solo que lo haces de otra manera». La natación también produce efectos sorprendentes: «Las semanas en las que nadaba muchísimo notaba que había ganado mucha movilidad. Moverse en el agua drena y acelera la circulación sanguínea, lo que favorece la recuperación». El círculo se cierra: recuperarse mejor acaba significando rendir mejor.

En definitiva, el entrenamiento cruzado no es una solución milagrosa, sino una herramienta formidable para proteger el cuerpo, variar los estímulos y optimizar el rendimiento. Bien planteado e integrado con inteligencia en la planificación, permite combinar volumen y calidad mientras favorece una recuperación eficaz. Aunque exige organización y adaptación según el lugar donde viva cada persona, merece la pena para quien quiera progresar sin acabar pagándolo caro.

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