¿Cómo entrenar cuando falta tiempo?

Entre el trabajo, la familia, los imprevistos y el cansancio, la falta de tiempo se ha convertido en la excusa número uno para no salir a correr ni hacer deporte. Sin embargo, entrenar con poco tiempo no es imposible ni está reservado a atletas metódicos y perfectamente organizados. En running, la constancia y la sencillez suelen valer mucho más que acumular horas de entrenamiento. Es posible progresar, o al menos sentirse bien, con pocas sesiones, siempre que se entrenе con inteligencia. Estas son las claves para adaptar el entrenamiento a las exigencias del día a día sin renunciar al placer de correr.

Correr menos, pero mejor

Por definición, cuando no hay tiempo resulta difícil encajar entrenamientos eternos. Con un trabajo exigente, una vida familiar intensa y mil asuntos que reclaman atención, encontrar un hueco para correr o hacer deporte puede parecer complicado. Pero si has llegado hasta aquí, seguramente es porque quieres recuperar tiempo para la actividad física. Y haces bien. El deporte beneficia a la salud física, pero también mejora la concentración y ayuda a reducir el estrés.

¿Cómo encontrar tiempo para correr cuando precisamente no sobra? ¿Sabías que no hace falta correr dos horas para activarse y progresar? La primera buena noticia es que 30 minutos pueden ser suficientes. Así que deja a un lado las sesiones interminables de intensidad y las tiradas largas. Es mejor apostar por sesiones cortas y fáciles o por trabajos de cardio, pero con mayor regularidad. En 30 minutos puedes hacer un rodaje suave a baja intensidad que te ayudará a reforzar el sistema cardiovascular y a mejorar la resistencia.

Para las sesiones más intensas, las series cortas serán tus mejores aliadas. Probablemente ya hayas oído hablar de uno de los entrenamientos más populares: los 30/30. Treinta segundos a alta intensidad y treinta segundos de recuperación. Una fórmula ideal para sudar, exigirse y progresar en tiempo récord. Después de calentar entre 10 y 12 minutos y hacer unas progresiones, empieza las series según tu nivel. Con unos 30 minutos basta para completar una sesión de calidad. En resumen, entrena menos, pero con más regularidad. Es mejor hacer dos sesiones cortas por semana durante todo el año que salir cuatro veces por semana durante un solo mes.

Organizar el día a día

No hay nada como organizar la agenda para tomar distancia y encontrar uno o dos huecos para salir a correr. Cuando vamos desbordados, a veces cuesta ver cómo repartimos realmente el tiempo a lo largo de la semana. Al echar la vista atrás, resulta más fácil liberar algunos espacios para hacer deporte. Levantarse 30 minutos antes una o dos veces por semana puede bastar para salir a correr. Del mismo modo, acortar la pausa del mediodía permite hacer una sesión de running con los compañeros.

En los últimos años se han extendido mucho las opciones de ir al trabajo en bici o corriendo. Aprovechar el trayecto de casa a la oficina para ir corriendo al trabajo o en bicicleta facilita la incorporación de una dosis de deporte a la rutina. Y, sobre todo, recuerda que 20 minutos de ejercicio pueden ser suficientes.

Elegir las sesiones adecuadas

La resistencia aeróbica

Ideales para desarrollar el sistema cardiovascular y la resistencia, estos rodajes a ritmo suave son una base sólida. Correr a baja intensidad genera poca fatiga, a diferencia de las sesiones exigentes. Por eso resultan perfectos después de una jornada de trabajo intensa. Este tipo de entrenamiento se puede compartir fácilmente durante la pausa del mediodía, con compañeros o amigos. No hace falta un reloj de última generación ni unas zapatillas ultrarrápidas. Corre por sensaciones y a un ritmo cómodo para desarrollar la resistencia.

Las series cortas

¿Necesitas sudar, exigirte y desconectar? Las series cortas, o HIIT (High Intensity Interval Training), consisten en encadenar esfuerzos intensos durante varios minutos, intercalados con periodos de recuperación. Estas sesiones pueden hacerse corriendo, en bicicleta, nadando o incluso mediante ejercicios de fuerza. Las series cortas son un entrenamiento completo que combina resistencia y alta intensidad. Su principal ventaja es que permiten sudar de lo lindo en poco tiempo. Con solo 15 o 20 minutos puedes acabar completamente empapado.

El entrenamiento de fuerza

Fácil de poner en práctica, el entrenamiento de fuerza requiere poco material, o ninguno. Una sesión puede durar entre 20 y 30 minutos, directamente en el salón de casa. El entrenamiento de fuerza, o PPG (Preparación Física General), fortalece músculos y tendones, al tiempo que contribuye a desarrollar la resistencia, la fuerza y la capacidad aeróbica. No hacen falta grandes máquinas de gimnasio, una jaula de sentadillas ni una colección interminable de mancuernas. Hay multitud de ejercicios que pueden hacerse sin material. Además, si quieres endurecer las sesiones o hacerlas menos monótonas, crea circuitos de cuatro o cinco ejercicios y repítelos durante varias rondas. También pondrás a trabajar el cardio. Para ir un paso más allá, puedes hacerte con material sencillo, como bandas elásticas o mancuernas ligeras.

El rodillo o la bicicleta estática

Para evitar el tiempo perdido en los desplazamientos o poder entrenar a cualquier hora, el rodillo o la bicicleta estática encajan perfectamente con estas limitaciones. Son ideales para trabajar el cardio, la fuerza y la resistencia desde casa, y ofrecen una gran flexibilidad. Como ya hemos visto, no hace falta pedalear durante horas para activarse. Además, el rodillo es mucho más exigente, a igualdad de tiempo, que la bicicleta al aire libre. Dale variedad a tus entrenamientos con series de alta intensidad o intervalos algo más largos a intensidad moderada.

Simplificar al máximo

Cuando falta tiempo, no tiene sentido perderlo con detalles. No te obsesiones con datos, relojes o material de última generación. Recuerda que el objetivo es sencillo: aprovechar mejor el tiempo para hacer algo más de deporte. A algunos corredores les ayuda fijarse una meta concreta para mantener la motivación. Si necesitas un objetivo para no desviarte, elige uno que sea realista. Correr tres veces por semana, mejorar la fuerza o la resistencia, correr durante una hora, preparar una carrera, buscar una marca, salir con amigos… En definitiva, el objetivo es personal. Eso sí, debe encajar con tus circunstancias para seguir siendo una fuente real de motivación.

Se acabaron las excusas para no hacer algo de deporte a pesar de tener la agenda llena. Ya lo sabes: 20 o 30 minutos pueden bastar, una o varias veces por semana, para mantenerte activo. Entrena menos tiempo, pero hazlo con regularidad e inteligencia.