El maratón después de los 60: menos volumen, más cabeza

Correr un maratón después de los 60 ya no tiene nada de excepcional. Cada vez más corredores superan esa frontera simbólica sin renunciar al reto de los 42,195 km. La edad trae consigo algunos desafíos, como una recuperación más lenta, un metabolismo cambiante y unos músculos menos explosivos, pero también una riqueza incalculable: la experiencia. Entonces, ¿cómo adaptar el entrenamiento, la alimentación y la recuperación para seguir rindiendo y, sobre todo, disfrutando?

Entrenamiento: encontrar el ritmo justo

A partir de los 60, la clave está en el equilibrio. El error sería pensar que hay que levantar el pie por completo y limitarse a trotes suaves. El maratón sigue exigiendo una base sólida: tiradas largas regulares, trabajo a ritmos específicos y algo de intensidad para mantener el motor despierto. La diferencia es que la recuperación entre sesiones se convierte en la clave de todo. Mientras un corredor de 30 años puede encadenar tres sesiones exigentes en una semana, un sexagenario prioriza la calidad por encima de la cantidad.

Entre los ejemplos más destacados está Mariko Yugeta, la primera mujer sexagenaria en bajar de las 3 horas en maratón. Pasados los 60, la japonesa todavía recorre la distancia en 2 h 52 min. « La edad no debe ser una excusa, simplemente obliga a preparar las cosas de forma más inteligente », reconocía en The Guardian. Su método se basa en tiradas bien ajustadas, intensidad medida y mucha regularidad, en lugar de perseguir el máximo volumen.

Las series siguen siendo útiles, pero con un formato adaptado: repeticiones de 200 o 400 metros para conservar la velocidad, o bloques de 1.000 a 2.000 metros a ritmo de maratón para fijar el paso, en lugar de sesiones demasiado largas y exigentes. Las cuestas también se convierten en grandes aliadas: permiten trabajar la potencia sin castigar en exceso las articulaciones. La idea es sencilla: seguir progresando sin desgastar innecesariamente el organismo.

La fuerza, un nuevo imprescindible

Con la edad, la pérdida de masa muscular se acelera y correr por sí solo ya no basta para conservar la fuerza necesaria para afrontar un maratón. El trabajo de fuerza funciona como un seguro: ejercicios de core para estabilizar la zancada, trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para prevenir lesiones, y ejercicios de propiocepción para mantener una buena coordinación.

Jeannie Rice, de 77 años y poseedora de varios récords en su categoría, demuestra cómo un entrenamiento global puede alargar la carrera deportiva. También habló con The Guardian : « Quiero demostrar que la edad no tiene por qué ser una barrera. » Dos veces por semana, 30 minutos bastan para mejorar la zancada, proteger las articulaciones y seguir siendo competitivo.

La alimentación del maratoniano sexagenario

El metabolismo cambia con la edad y aumentan las necesidades de proteínas para preservar la masa muscular. Los hidratos de carbono siguen siendo imprescindibles, pero conviene priorizar las fuentes complejas, como la pasta integral, el arroz basmati o el boniato, para mantener una energía estable y evitar molestias digestivas. La experiencia permite anticipar qué tolera bien el estómago y qué no, una ventaja crucial después de los 60. El plato ideal se compone de un 50 % de hidratos de carbono complejos, como pasta integral, arroz o quinoa; un 25 % de proteínas magras, como pescado, pollo, huevos o alternativas vegetales; y un 25 % de verduras, que aportan vitaminas, minerales y fibra. Estas proporciones ayudan a mantener un aporte energético estable, esencial a lo largo de la distancia.

Hidratación: el punto ciego que hay que vigilar

Con la edad, la sensación de sed disminuye. Sin embargo, en un maratón la deshidratación sigue siendo una trampa peligrosa. Beber a intervalos regulares, incluso sin tener sed, se vuelve imprescindible. Alternar agua y bebida energética ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos y a evitar calambres o bajones. « Eliud Kipchoge bebe Maurten (bebidas y geles energéticos), así que lo utilicé por primera vez en Osaka, explicaba Mariko Yugeta a Runner’s World. Cuando aspiras a batir un récord mundial, tienes que estudiar lo que hacen los mejores y buscar qué puedes aplicar a tu propia carrera. »

La recuperación, pieza clave

A partir de los 60, la recuperación ya no debe verse como una opción, sino como un componente central del rendimiento. Dormir bien, echarse una siesta después de las sesiones duras, realizar automasajes, caminar activamente o practicar yoga son recursos útiles para prevenir lesiones y acelerar la regeneración. Jeannie Rice subrayaba la importancia de este aspecto en el Washington Post : « Solo soy una persona normal, corriente. No hago nada especial, simplemente tengo suerte y soy una persona bendecida. » Escuchar al cuerpo se vuelve estratégico: cualquier señal de fatiga o dolor merece atención.

Y no es una cuestión exclusiva de las mujeres. En la categoría masculina, varios corredores también han dejado huella en los récords después de los 60 gracias a su capacidad para recuperarse bien entre sesiones, un factor clave para alargar la carrera deportiva y evitar lesiones a edades avanzadas. El irlandés Tommy Hughes corrió un maratón en 2 h 30 min 02 s con más de 60 años, estableciendo un récord mundial en su categoría. Derek Turnbull (Nueva Zelanda) terminó el maratón de Londres en 2 h 41 min 57 s con más de 65 años, acumulando varias actuaciones de alto nivel en su categoría de edad. En cuanto a Ed Whitlock (Canadá), se convirtió en el primer hombre mayor de 70 años en bajar de las tres horas en maratón, con un tiempo de 2 h 59 min 10 s, y ya había corrido un maratón en 2 h 52 min 47 s a los 69 años.

La mente, el arma secreta

La experiencia se convierte en la mayor ventaja. Los sexagenarios saben gestionar los momentos de bajón, relativizar los segundos perdidos y transformar el esfuerzo en disfrute. La fortaleza mental compensa de sobra los segundos que se pierden por cuestiones fisiológicas y convierte la carrera en una celebración, no en una lucha contra el reloj. El maratón sigue siendo una prueba tanto de cabeza como de piernas. Y ahí la experiencia desempeña un papel decisivo. Los sexagenarios ya no se dejan atrapar por la euforia de la salida, saben gestionar los momentos difíciles y relativizan los segundos perdidos. La motivación ya no depende únicamente del cronómetro, sino también del placer de compartir un reto y de demostrarse que, después de los 60, todavía se puede completar un maratón con una sonrisa.

Correr un maratón después de los 60 no es una hazaña aislada. Es el resultado de una preparación inteligente, una alimentación adaptada, una recuperación prioritaria y una mente curtida por años de práctica. Cada kilómetro se convierte en una victoria y cada llegada, en una celebración. En la línea de meta, el mensaje queda claro: la edad no fija los límites, simplemente redefine la manera de superarlos.