Este es el desayuno ideal antes de una carrera

¿Por qué es especial el desayuno previo a una carrera?

Lo cierto es que alrededor del desayuno previo a una carrera se ha construido poco a poco todo un mito. Tomado unas horas antes de la salida, suele ser la última comida antes del pistoletazo. Por eso es una de las comidas más importantes cuando se acerca una competición. Si no se controla bien, puede convertirse en uno de los primeros motivos de fracaso o malestar durante la carrera. Su importancia radica en que aporta el combustible necesario para afrontar la elevada demanda energética del esfuerzo. Por tanto, es importante, incluso fundamental, elegir los alimentos adecuados y tomarlos en la cantidad correcta. El objetivo del desayuno es proporcionar energía suficiente y evitar posibles molestias. Así que, aunque sobre esta última comida antes de competir recaiga mucha presión, vamos a intentar desmontar el mito que se ha creado a su alrededor.

¿En qué se diferencia el desayuno previo a una carrera del de un entrenamiento?

En primer lugar, existe un factor psicológico. Antes de una carrera, cada detalle cuenta para aumentar las opciones de éxito. En un entrenamiento, la presión es distinta. Si uno no se encuentra del todo bien, las consecuencias son mucho menores que antes de una competición. Por eso los corredores dan tanta importancia al desayuno.

Desde el punto de vista nutricional, el desayuno previo a una carrera también difiere del que se toma antes de entrenar. La carrera suele durar más que el entrenamiento y el esfuerzo también es más intenso. La demanda energética, por tanto, no es la misma. Para responder a esa necesidad de combustible, hay que aportar los nutrientes adecuados en el momento adecuado. Para avanzar, el organismo necesita hidratos de carbono, su principal fuente de energía. Pero no solo eso. Las proteínas también son esenciales antes de una carrera. Cuanto más prolongado sea el esfuerzo, mayor será la necesidad de hidratos y proteínas. Eso sí, cuanto más contundente sea el desayuno, más tiempo conviene dejar entre la comida y la salida.

Para evitar molestias, es preferible limitar la fibra. Ralentiza la digestión y puede causar problemas durante la carrera. También conviene prescindir de los alimentos demasiado grasos o pesados. Aunque sean ricos en proteínas, pescados como el salmón tienen un alto contenido en grasa y no son la mejor opción. Por último, las grasas y todos los alimentos con azúcares añadidos pueden provocar un aumento demasiado rápido de la glucemia, por lo que tampoco se recomiendan.

¿Qué hacer si no puedes controlar tu desayuno?

A veces no es posible controlar el desayuno. Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando dormimos en un hotel la noche anterior a la carrera. En ese caso resulta difícil prever el menú del desayuno. Sin embargo, hay varias opciones. La primera es llevar tu propio desayuno. ¿La ventaja? Puedes comer exactamente lo que quieres antes de la salida. También puedes desayunar en el hotel y elegir los alimentos que mejor te sienten, como huevos, compota o skyr. Y si no puedes llevar tu desayuno ni recurrir al del hotel, los pasteles deportivos de las marcas de nutrición son una excelente alternativa. Puedes prepararlos el día anterior y conservarlos siguiendo las indicaciones del fabricante. Se digieren con facilidad y están compuestos principalmente de hidratos de carbono. Para evitar sorpresas desagradables, anticipa la logística e infórmate de las opciones disponibles antes de llegar al alojamiento.

¿Hay que modificar el desayuno el día de la carrera?

Como hemos explicado, el desayuno previo a una carrera debe aportar más hidratos de carbono y proteínas que el desayuno habitual. Por tanto, hay que ajustar las cantidades. Sin embargo, si ya estás acostumbrado a desayunar como deportista, no tiene sentido revolucionarlo todo tres horas antes de la salida. ¿El riesgo? Probar una receta nueva que siente mal y te obligue a abandonar la carrera.

Desayuno previo a una carrera: ¿cuándo tomarlo?

La respuesta depende de varios factores. Para empezar, todo depende de la hora de salida de la carrera. Se recomienda tomar la última comida tres horas antes para tener tiempo de digerirla. Cuando la salida es a las 9:00, la logística resulta bastante sencilla. Pero a veces la carrera empieza antes. Si la salida es a las 7:00, habría que levantarse a las 4:00 para desayunar. Algunos corredores prefieren dormir más y poner el despertador más tarde. En ese caso, el desayuno, y especialmente las cantidades, deben adaptarse a la hora a la que te levantes y al tiempo que quede antes de empezar a correr. El mejor horario es el que te funciona a ti, según tus preferencias y prioridades.

¿Qué hacer si no consigues comer la mañana de la carrera?

Con esa pequeña dosis de estrés previa a la carrera, es posible notar un nudo en el estómago y tener dificultades para comer. También les ocurre a quienes no están acostumbrados a desayunar o a tomar un desayuno algo diferente antes de competir. En ese caso, no hay motivo para entrar en pánico: existen algunos trucos para conseguir comer algo. Si los alimentos sólidos no pasan, los purés y las bebidas se consumen con mayor facilidad. Puedes probar con compota, batidos o desayunos de textura cremosa de las marcas de nutrición deportiva. Otra opción es repartir el desayuno y tomar pequeñas cantidades cada quince minutos. Por último, si la única forma de comer algo antes de la carrera es recurrir a alimentos que no suelen recomendarse pero te apetecen, tómarlos en una cantidad razonable.

Algunos ejemplos de desayunos previos a una carrera

Estas son algunas ideas de desayunos que puedes probar durante un entrenamiento específico y después repetir el día de la carrera. Por supuesto, adapta las cantidades a tus características y al esfuerzo previsto.

➜ Desayuno clásico:

• Pan blanco o pan de molde

• Mermelada o miel

• Compota de fruta sin trozos

• Té o café suave

➜ Desayuno a base de copos de avena o porridge:

• Copos finos de avena bien cocidos o porridge instantáneo

• Bebida vegetal o agua

• Miel o sirope de arce

• 1 compota

➜ El combo de plátano y tostadas:

• 1 plátano maduro

• Pan blanco o pan de molde

• Mermelada, miel o crema de cacahuete

• Bebida caliente

➜ Desayuno en versión líquida:

• 1 compota o 1 rebanada pequeña de pan blanco

• Bebida energética para el esfuerzo, con maltodextrina o hidratos de carbono complejos

En definitiva, no existe un desayuno universal para tomar antes de una carrera. La mejor receta es la que mejor te funciona. Quédate, eso sí, con los principios básicos: un buen aporte de hidratos de carbono y proteínas, evitar las grasas, los alimentos demasiado pesados y los azúcares añadidos, y no comer demasiado cerca de la hora de salida.

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